Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
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La verticale sulla testa è davvero intimidatoria se non l'hai mai tentata prima, ma se hai sempre desiderato stare in testa, ecco una serie di posizioni yoga per arrivarci. Non preoccuparti se ti spaventa andare a testa in giù. Questa sequenza aumenterà la tua forza e il tuo coraggio. Se pratichi regolarmente queste pose in questo ordine, ti sentirai pronto (ed emozionato!) per invertire.
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Piega in avanti a gambe larghe
Sono un grande sostenitore dell'idea di eseguire la verticale sulla testa piuttosto che di saltarci dentro. Questo non solo ti impedisce di calciare troppo forte e di cadere, ma rafforza anche il tuo core. I muscoli posteriori della coscia flessibili sono fondamentali per eseguire la verticale sulla testa, quindi inizia con questo piegamento in avanti a gambe larghe. Questa posa aprirà anche le tue spalle.
Stai con tre o quattro piedi tra i piedi. Gira leggermente le dita dei piedi e intreccia le dita in un doppio pugno dietro la schiena. Inspira per impegnare gli addominali e allontana le mani dalle spalle. Espira per piegare i fianchi, mantenendo le gambe e la colonna vertebrale dritte. Mantieni la posizione per cinque respiri profondi, cercando di abbassare le mani verso il pavimento.
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Posa della barca
Anche camminare in verticale richiede addominali forti. Boat Pose è incentrato sul tuo core.
Siediti sul pavimento, piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento. Siediti con la colonna vertebrale dritta e raddrizza le gambe il più possibile prima che la schiena inizi ad arrotondarsi. Estendi le braccia davanti e mantieni la posizione per cinque respiri profondi.
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Plancia dei delfini
Questa posa rafforzerà il tuo core e la parte superiore del corpo.
Da Down Dog, abbassati sugli avambracci e porta i piedi in fuori. Il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta con le spalle direttamente sopra i gomiti. Mantieni Dolphin Plank per cinque respiri, ma se è troppo difficile, abbassa una o entrambe le ginocchia a terra.
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Supporto per la testa del treppiede
Ora sei pronto per provare la versione più semplice della verticale sulla testa. Poiché le mani e la testa sono sul pavimento, la maggiore superficie ti aiuta a rimanere in equilibrio. Se ti fa male la testa, piega il tappetino, assicurandoti che la testa e le mani siano sullo stesso spessore del tappetino.
Sedersi in ginocchio e appoggiare la testa e le mani sul tappetino. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto i gomiti, non in linea con la testa. Se lo fai bene, dovresti riuscire a vedere le tue mani davanti a te. Raddrizza le gambe e posiziona il ginocchio destro sul tricipite destro e fai lo stesso con il ginocchio sinistro. Unisci i piedi. Tieni qui per cinque respiri profondi. Se ti senti pronto, inizia a usare gli addominali per sollevare le ginocchia dalle braccia. Sollevali di qualche centimetro e poi abbassali nuovamente sui tricipiti: questa è una mossa killer per il tuo core.
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Preparazione per la verticale sulla testa legata: gambe dritte
Ora sei pronto per imparare le pose preparatorie per Bound Headstand.
Vieni a sederti in modo che la tua schiena sia a pochi centimetri da un muro. Intreccia le dita e infila il mignolo inferiore davanti. Appoggia le mani e la parte superiore della testa sul pavimento in modo che i palmi delle mani coprano la parte posteriore della testa. Solleva le ginocchia dal pavimento e raddrizza le gambe. Avvicinateli il più possibile al viso, cercando di spostare il peso dei fianchi sulle spalle. Tieni qui per cinque respiri profondi.
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Preparazione per la verticale sulla testa legata: Tuck
Questa posa preparatoria rafforzerà davvero il core e la parte superiore del corpo.
Da quella posizione, piega un ginocchio e infilalo nel petto. Trattenete un respiro e poi cambiate lato. Quindi prova a spostare i fianchi ancora di più sulle spalle, infilando entrambe le ginocchia nel petto e trattenendo la posizione per cinque respiri. Per mettere alla prova il tuo core, esercitati a sollevare le ginocchia di qualche centimetro e poi ad abbassarle. A questo punto, se ti senti pronto a sollevare entrambe le gambe in Bound Headstand, provaci. In caso contrario, continua a leggere per il passaggio successivo.
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Testa a L legata contro un muro
L'uso di un muro ti dà il supporto necessario per lavorare sulla verticale senza la paura di cadere.
Dalla posizione precedente con entrambe le gambe dritte e i piedi sul pavimento, appoggia entrambi i piedi sul muro, camminandoli verso l'alto in modo che le cosce siano parallele al pavimento. Tieni le gambe dritte per aumentare la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena, e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per far lavorare gli addominali. Trattenere la posizione per cinque respiri consentirà alla parte superiore del corpo di sentire cosa vuol dire mantenere la verticale sulla testa. Questa posa potrebbe sembrare facile, ma sentirai davvero la parte superiore del corpo bruciare dopo averla tenuta per un po', ed è esattamente ciò che desideri.
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Verticale sulla testa legato con una gamba contro un muro
Ecco una versione con una gamba contro il muro che rafforzerà ulteriormente la parte superiore del corpo e aprirà i muscoli posteriori della coscia.
Con entrambi i piedi sul muro, solleva lentamente una gamba in aria, mantenendo l'altro piede premuto contro il muro. Fai attenzione a non sollevare la gamba oltre la testa, altrimenti potresti perdere l'equilibrio. Mantieni la posizione per cinque respiri, abbassa la gamba superiore e poi cambia.
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Headstand legato
Ce l'hai fatta! Ora sei pronto per provare la piena espressione della posa.
Siediti di fronte al muro. Posiziona le dita giunte e la testa sul pavimento a circa otto pollici di distanza dal muro. Raddrizza le gambe e avvicina i piedi alla testa. Piega un ginocchio e infilalo nel petto. Usando la flessibilità degli addominali e dei tendini del ginocchio, solleva l'altra gamba dal pavimento in modo che entrambe le ginocchia siano infilate nel petto, quindi sei nella posa chiamata Bound Headstand Prep: Tuck. Con il controllo completo, solleva e raddrizza lentamente entrambe le gambe, entrando in Bound Headstand. Se l'equilibrio è difficile, piega un ginocchio e posiziona la pianta del piede sul muro. Mantieni la posizione per cinque respiri. Quindi piega lentamente le ginocchia verso il petto, abbassa i piedi a terra e riposa nella posa del bambino.
