Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Un core forte è essenziale non solo per la maggior parte degli allenamenti, ma anche per la postura, l'equilibrio e la salute della parte bassa della schiena. Per rafforzare quei muscoli, siamo grandi fan degli allenamenti per gli addominali, siano essi a corpo libero, utilizziamo attrezzature divertenti come gli slider o porti tutto il calore con i manubri. Ma per quanto incoraggiamo le persone a farlo lavorare i muscoli addominali , potrebbero non ottenere il massimo dall'esercizio se non hanno la forma corretta. Personal trainer certificato NASM Guychard Codio, cofondatore di Formazione personale a New York City , ha detto a 247CM che, se potesse scegliere un solo esercizio per gli addominali che i suoi clienti tendono a fare in modo sbagliato, sarebbe il crunch in bicicletta.
La bicicletta è un movimento che fanno molte persone, ha detto, ma non sanno come ruotarle per coinvolgere completamente gli obliqui e gli addominali profondi, conosciuti come trasversalmente all'addome or TVA. In definitiva, le persone non usano l'intero busto e il core per girarsi mentre vanno in bicicletta; eseguono semplicemente i movimenti con i gomiti e usano invece la testa e il collo. Feeling called out? Join the club.
Non c'è bisogno di rimproverarti se occasionalmente imbrogli in una mossa come lo scricchiolio della bicicletta. Dopotutto, allenarsi è difficile, quindi è logico che siamo tentati di prendere scorciatoie e rendere le cose più facili dove possiamo. Ma fare crunch in bicicletta senza una forma adeguata significa perdere alcuni seri benefici e persino esporsi al rischio di dolore. Qui troverai ulteriori informazioni su come funzionano i crunch muscolari in bicicletta e su come assicurarti di praticare la forma corretta.
Esperti presenti in questo articolo
Codifica Guychard è un personal trainer certificato NASM e cofondatore di Formazione personale a New York City .
Vantaggi del Crunch in bicicletta
I crunch in bicicletta fanno lavorare il retto dell'addome (i muscoli del six pack), gli obliqui (gli addominali laterali) e gli addominali trasversali (gli addominali profondi) e i flessori dell'anca per giunta.
Ma questo è vero solo se esegui il movimento completo e coinvolgi consapevolmente il tuo nucleo. Per aiutare i clienti a imparare come coinvolgere correttamente il core in movimenti come il crunch della bicicletta, Codio fa eseguire loro plank e plank laterali. Imparare dove sono i tuoi muscoli, come si sentono e come coinvolgerli è fondamentale prima di fare alcuni esercizi per gli addominali, spiega Codio, aggiungendo che se non impari a coinvolgere gli addominali, utilizzerai altri muscoli per compensare, e questo può anche portare a mal di schiena.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Come eseguire un crunch in bicicletta
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra.
- Per iniziare, porta le mani dietro la testa con i gomiti larghi; quindi avvicina le ginocchia al petto. Solleva la parte superiore della schiena finché le scapole non sono sollevate dal pavimento.
- Raddrizza la gamba destra. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi.
- Usando l'intero busto, ruota verso il ginocchio sinistro. Codio ha detto di assicurarti che la tua spalla sinistra sia a terra e che la tua spalla destra si muova insieme al tuo movimento. Dovresti pensarlo, ha detto, come spalla al ginocchio e non gomito al ginocchio.
- Cambia lato e fai lo stesso movimento verso il ginocchio destro per completare una ripetizione.
— Rapporto aggiuntivo di Mirell Zaman
Samantha Brodsky è un'ex assistente al montaggio presso PS. Usa il suo background da ginnasta per informare la sua copertura su sport e fitness, alimentando i video di Peloton nel tempo libero.
Mirel Zaman è il direttore della salute e del fitness presso PS. Ha oltre 15 anni di esperienza di lavoro nel settore della salute e del benessere, occupandosi di fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
