Fotografia da 247 cm | Liz Ehlers
Fotografia da 247 cm | Liz Ehlers
Quando si sviluppa la resistenza della parte superiore del corpo, molte persone utilizzano pesi o macchine per eseguire esercizi come i riccioli per bicipiti con manubri o i lat pulldown. Tuttavia, un allenamento per le braccia senza attrezzatura utilizzando il peso corporeo può essere altrettanto efficace per sviluppare forza e resistenza muscolare nelle braccia e nella parte superiore del corpo.
I movimenti a corpo libero coinvolgono i muscoli stabilizzatori (che aiutano a mantenerti in equilibrio e allineati durante i movimenti quotidiani) e migliorano la forza funzionale. Vantano anche un vantaggio unico: puoi farli ovunque e senza bisogno di attrezzature. Inoltre, gli esercizi a corpo libero aiutano a migliorare la coordinazione, la mobilità e il controllo muscolare generale. Che tu sia a casa o in palestra, incorpora i movimenti del peso corporeo nel tuo routine della parte superiore del corpo offre la massima flessibilità e potenziale di rafforzamento.
Questo circuito per la parte superiore del corpo, che ho progettato utilizzando il mio background come specialista di forza e condizionamento, presenta una miscela di esercizi composti ed esercizi di isolamento mirati a tutti i principali gruppi muscolari della parte superiore del corpo, concentrandosi su sfidando le braccia e le spalle , insieme al petto e alla schiena.
I movimenti composti, come le flessioni, i colpi sulle spalle della plancia e la camminata del granchio, fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente, costruendo la forza complessiva e migliorando la forma fisica funzionale. Nel frattempo, movimenti isolati (o esercizi di isolamento) come le forme in piedi a Y, T e I (YTI) ti consentono di colpire gruppi muscolari più piccoli nella regione superiore della schiena.
Ho anche combinato esercizi di spinta (mirati al petto, spalle e tricipiti) ed esercizi di trazione (concentrati su schiena e bicipiti) per creare un allenamento equilibrato che aiuta a ridurre gli squilibri muscolari. Troverai movimenti YTI o esercizi di isolamento che mettono in risalto la cuffia dei rotatori (compresi il trapezio e il cingolo scapolare) per promuovere lo sviluppo totale della parte superiore del corpo. L'obiettivo è sfidare i tuoi muscoli attraverso vari movimenti rafforzando la parte superiore del corpo e il core. E senza bisogno di attrezzature, puoi iniziare questi esercizi oggi stesso.
Allenamento del circuito del braccio senza attrezzatura
Attrezzatura necessaria: Nessuna. Ma puoi sempre usare uno yoga o un tappetino per esercizi per i movimenti a terra. Per aumentare l'intensità, considera l'utilizzo di pesi leggeri o manubri per movimenti specifici.
Istruzioni: inizia con un riscaldamento rapido e dinamico, inclusi cinque minuti di cardio a bassa intensità (come camminare sul posto, fare jogging o salti leggeri o saltare i jack).
Questo allenamento è diviso in un circuito di tre serie con tre esercizi in ciascuna serie. I principianti dovrebbero mirare a completare ogni circuito tre volte, o quattro volte per le persone più intermedie/avanzate, eseguendo ogni esercizio per 30 secondi e riposando per 60-90 secondi tra ciascun circuito.
Per un defaticamento, concentrati su 3-5 minuti di cardio a bassa intensità, come una camminata leggera sul tapis roulant o un ciclo lento sulla bicicletta, seguito da esercizi di schiuma e stretching delicato.
Circuito 1
Plank Hold o Plank Up-Down sugli avambracci
Sì, sì
Jumping Jack
Circuito 2
Spingi verso l'alto
Strisciare l'orso
Passeggiata del granchio
Circuito 3
Mantenimento della plancia laterale o con rotazione
Dip per tricipiti
Plancia con rubinetti a spalla
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Tenere la plancia
- Inizia a pancia in giù, con entrambe le mani alla larghezza delle spalle e i polsi posizionati uniformemente sotto le spalle.
- Spingi a terra con la parte posteriore dei piedi e allontana il torace dal pavimento.
- Mantieni un allineamento uniforme, senza lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento o si inarchino verso l'alto.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi e torna alla posizione di partenza.
Fotografia da 247 cm | Liz Elhers
Sì, sì
- Inizia in piedi o sdraiati con la pancia sul pavimento in posizione prona.
- Se scegli di iniziare stando in piedi, posiziona prima entrambi i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi. Piegare leggermente le ginocchia e fare perno in avanti sui fianchi. Mantieni questa leggera piegatura del ginocchio e l'articolazione dell'anca durante tutto il movimento.
- Estendi entrambe le braccia vicino alle orecchie, creando la forma di una lettera I.
- Quindi, allontana leggermente le braccia dal corpo, di circa 45 gradi, creando una forma a Y, quindi porta entrambe le braccia estese su entrambi i lati, creando una forma a T.
- Porta entrambe le braccia verso le orecchie e ripeti.
- L'obiettivo dell'esecuzione dei movimenti I, Y e T è sfidare i muscoli della cuffia dei rotatori e del cingolo scapolare.
- Il movimento I mira alla parte superiore della schiena, compreso il muscolo trapezio e la parte inferiore.
- La forma a Y sfida anche i quadranti superiore e inferiore del trapezio e del latissimus dorsi, concentrandosi anche sul muscolo sovraspinato.
- La forma a T fa lavorare anche i muscoli trapezio (superiore, medio e inferiore), insieme all'infraspinato e al grande rotondo.
Se hai accesso ai telai delle porte, a un sistema di sospensione come TRX o all'attrezzatura di un parco o di una palestra, puoi anche eseguire file a corpo libero per enfatizzare un movimento di trazione.
Fotografia da 247 cm | Liz Elhers
Jumping Jack
- Partendo dalla posizione eretta, posiziona entrambi i piedi alla larghezza delle spalle e dei fianchi, con il petto alto e orgoglioso.
- Portando entrambe le braccia di lato, inizia saltando entrambi i piedi mentre estendi entrambe le mani sopra la testa, formando una X con il tuo corpo.
- Tieni il petto in fuori e cerca di non lasciare che la colonna vertebrale e la schiena si pieghino troppo in avanti.
- Ripeti per 30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Spingi verso l'alto
- Inizia sdraiandoti sul pavimento, con la pancia appoggiata su un tappetino o sul terreno.
- Posiziona entrambe le mani alla larghezza delle spalle, con i polsi impilati uniformemente sotto le spalle.
- Spingi a terra con la parte posteriore dei piedi e allontana il torace dal pavimento.
- Abbassa lentamente il corpo verso terra senza lasciare che i fianchi scendano verso il pavimento o si inarchino verso l'alto.
- Ripeti per 30 secondi e torna alla posizione iniziale.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Strisciare l'orso
- Inizia a terra con le ginocchia sotto i fianchi e i polsi sotto le spalle, o in posizione quadrupede.
- Spingi a terra e allontana i piedi dal pavimento, con le ginocchia sospese sopra il terreno e spingendo a terra con le mani e i piedi.
- Successivamente, gattonerai lentamente avanti e indietro. Inizia spostando una mano in avanti e il piede opposto in avanti con un movimento fluido. Ripeti con la mano e il piede opposti per creare il tuo schema di scansione.
- Ricordatevi di non lasciare che i fianchi scendano troppo o si inarchino eccessivamente verso l'alto.
- Ripeti per 30 secondi e torna alla posizione iniziale.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Passeggiata del granchio
- Inizia da terra con entrambe le mani dietro il corpo, le ginocchia piegate e i piedi davanti a te.
- Spingi a terra e premi i fianchi verso il cielo, spingendo a terra con le mani e i piedi.
- Crea una posizione da tavolo, immaginando di allineare una linea retta dal busto, dai fianchi e dalle ginocchia.
- Ricordatevi di non lasciare che i fianchi scendano troppo o si inarchino eccessivamente verso l'alto.
- Allunga lentamente una mano dietro il corpo e riporta indietro il piede opposto nella stessa direzione opposta. Cammina lentamente all'indietro con il corpo, mantenendo uno schema di coordinazione trasversale con una mano che si muove con il piede opposto. Ripeti per 30 secondi e torna alla posizione iniziale.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Mantenimento della plancia laterale o con rotazione
- Per iniziare, inizia sdraiandoti su un fianco con entrambe le ginocchia piegate o dritte.
- Metti l'avambraccio sotto la spalla e spingi lontano dal pavimento, sollevando i fianchi e allontanandoli da terra.
- Mantieni questa posizione della plancia laterale con le ginocchia piegate per 30 secondi, prima di tornare alla posizione iniziale sul pavimento.
- Per aumentare l'intensità, prova a eseguire un plank laterale con le ginocchia piegate, mantenendo la posizione ed eventualmente procedendo con le gambe dritte, con le ginocchia leggermente piegate.
- Per una sfida aggiuntiva, puoi iniziare eseguendo rotazioni della tavola. Dalla posizione di plank frontale, ruota il corpo da un lato, spostando i fianchi e i piedi da un lato, mentre estendi il braccio opposto.
Fotografia da 247 cm | Liz Ehlers
Dip per tricipiti
- Inizia sedendoti sul pavimento, con entrambe le mani dietro i fianchi e i piedi davanti a te.
- Spingi a terra e premi i fianchi verso il cielo, spingendo a terra con le mani e i piedi.
- Immagina di creare una posizione da tavolo, senza lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento o si inarchino eccessivamente verso l'alto.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento e ritorna alla posizione iniziale del tavolo. Ripeti per 30 secondi e torna alla posizione iniziale.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Plancia con rubinetti a spalla
- Inizia con una posizione di plank frontale.
- Inizia a pancia in giù, con entrambe le mani alla larghezza delle spalle ed entrambi i polsi posizionati uniformemente sotto le spalle.
- Spingi a terra con la parte posteriore dei piedi e allontana il petto, i fianchi e le ginocchia dal pavimento.
- Usando un braccio alla volta, spingi a terra e porta una mano a toccare la spalla opposta. Mantieni l'equilibrio e la stabilità durante tutto il movimento, facendo attenzione a mantenere il controllo mentre sposti il peso da un lato all'altro.
- Mantieni un allineamento uniforme, senza lasciare che i fianchi si abbassino verso il pavimento o si inarchino verso l'alto.
- Ripeti questi tocchi sulle spalle dalla posizione della plancia per 30 secondi e torna alla posizione iniziale.
Jade Esmeralda (lei/lei), MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.
