Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
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Sebbene ogni prodotto presentato sia selezionato in modo indipendente dai nostri redattori, potremmo includere promozioni a pagamento. Se acquisti qualcosa tramite i nostri link, potremmo guadagnare una commissione. Maggiori informazioni sulle nostre Linee guida per la revisione dei prodotti qui.Quando si tratta del giorno delle armi, è facile cadere nella routine. Forse sei annoiato degli stessi vecchi esercizi o non sei del tutto sicuro della tua forma. In ogni caso, la mancanza di struttura può rendere difficile rimanere coerenti. Per aiutarti a cambiare le cose e ad avvicinarti ai tuoi obiettivi di fitness, il personal trainer certificato NASM Désirée Triolo ha creato questa sfida con manubri di 21 giorni pensando a tutti i livelli di fitness. Che tu voglia modificare la tua routine attuale o iniziare da zero, questo programma di tre settimane è progettato per aiutarti a costruire braccia e spalle più forti, indipendentemente da dove ti trovi nel tuo percorso di fitness.
Questa sfida per le braccia con manubri consiste in cinque esercizi base con manubri, che sono facili da seguire. Le mosse mirano a bicipiti, tricipiti, schiena e spalle costruire la forza complessiva della parte superiore del corpo . Nel corso della sfida, aumenterai il numero di ripetizioni per esercizio, arrivando infine a tre serie da 15 ripetizioni ciascuna. Un ulteriore vantaggio? Puoi affrontare questa sfida comodamente da casa tua.
Esperti presenti in questo articolo
Desirée Triolo , è un personal trainer certificato dalla NASM e il fondatore del ' Diventa più forte con ItsDesiFit 'app per il fitness.
Cosa sapere in anticipo
Il primo passo è scegliere il peso appropriato. Triolo dice che vuoi un manubrio che affatica i tuoi muscoli entro la fine delle ultime due ripetizioni. Suggerisce che i principianti inizino con manubri da cinque libbre: ci piace Manubrio in neoprene da 247 cm ($ 11). Per gli atleti più esperti, prova ad andare più pesante con pesi da 15 o 25 libbre. Se la sfida sembra troppo facile (perché stai guadagnando forza), è il momento di aumentare il peso dei manubri. Allo stesso modo, se ti accorgi che i tuoi muscoli si affaticano troppo presto o che la tua forma fisica viene compromessa, riduci la quantità di peso che stai sollevando o opta per esercizi a corpo libero.
È anche importante notare che questa sfida per le braccia include due giorni di riposo a settimana, fondamentali per la crescita e il recupero muscolare. La mia opinione professionale è di alternare giorni di allenamento per la parte superiore e inferiore del corpo per migliorare il livello di forma fisica generale ed evitare di creare squilibri muscolari, afferma Triolo. Ecco perché vedrai la parte inferiore del corpo elencata nel piano. In questi giorni puoi fare esercizi per la parte inferiore del corpo o cardio a basso impatto.
Sfida di allenamento per le braccia di 3 settimane
Continua a leggere per il programma completo di tre settimane, seguito da una spiegazione più dettagliata su come eseguire ciascuno dei cinque esercizi per le braccia.
Attrezzatura necessaria : Manubri
Indicazioni : dopo un rapido riscaldamento, con alcuni giri del collo, del gatto e della mucca e cerchi con le braccia, esegui tutti e cinque gli esercizi con manubri elencati di seguito per il numero di ripetizioni e serie designato. Dopo l'allenamento quotidiano, eseguire questi allungamenti, in particolare per la schiena.
- Curl bicipiti
- Fila piegata
- Pressa per spalle sopra la testa
- Fila verticale
- Contraccolpo del tricipite
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo.
- Tenendo i gomiti vicini alle costole, piega i gomiti e solleva lentamente i manubri fino alle spalle.
- Muovendosi con controllo, abbassare la schiena nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo. Lean forward, bending both knees, keeping your back flat.
- Estendi le braccia davanti a te in modo che siano parallele alle cosce.
- Tira i gomiti dietro la schiena, sollevando i manubri verso i lati delle costole, stringendo insieme le scapole. Assicurati di tenere i gomiti in dentro e rivolti verso l'alto e non inarcare la schiena.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Stai con i piedi distanti i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Raddrizza le braccia sopra di te.
- Piega i gomiti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano con i palmi rivolti verso il corpo, le spalle sopra il bacino e le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i manubri vicini al corpo, sollevali verso le spalle, piegando i gomiti verso i lati.
- Abbassateli lentamente nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai perno in avanti dai fianchi, piegando leggermente le ginocchia. Piega i gomiti dietro di te.
- Contrai i tricipiti per raddrizzare le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l'interno. Cerca di evitare che le spalle si alzino verso le orecchie.
- Abbassare i pesi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Continua a leggere per istruzioni su come eseguire i cinque diversi esercizi per le braccia.
— Report aggiuntivi di Mirel Zaman e Chandler Plante
Manubrio in neoprene da 247 cm Da $ 11 $ 11 a Walmart 
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Sfida per le braccia di 21 giorni Esercizio 1: Curl bicipiti
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Sfida per le braccia di 21 giorni Esercizio 2: Rematore piegato
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Sfida per le braccia di 21 giorni Esercizio 3: Pressa per spalle sopra la testa
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Sfida per le braccia di 21 giorni Esercizio 4: Rematore in posizione verticale
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Sfida per le braccia di 21 giorni Esercizio 5: Kickback dei tricipiti
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Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.
Mirel Zaman è l'ex direttore della salute e del fitness di PS. Ha oltre 15 anni di esperienza di lavoro nel settore della salute e del benessere, occupandosi di fitness, salute generale, salute mentale, relazioni e sesso, cibo e nutrizione, spiritualità, famiglia e genitorialità, cultura e notizie.
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
