Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Anche se al giorno d'oggi gli allenamenti per addominali e glutei possono attirare un po' più di attenzione sui social media, è altrettanto importante mostrare un po' d'amore alla parte superiore del corpo. Questo perché sviluppare la forza della parte superiore del corpo può aiutarti a migliorare la postura, supportare la mobilità, ridurre il rischio di infortuni, consentirti di affrontare più facilmente le attività quotidiane (pensa: trasportare la spesa o sollevare qualcosa di pesante da uno scaffale alto) e in generale sostenere la tua salute e il tuo benessere.
Tieni presente che la parte superiore del corpo è una categoria piuttosto ampia, che comprende tutti i muscoli del petto, della schiena e delle spalle. Stiamo parlando di muscoli come trapezio, romboidi, deltoidi, latissimus dorsi, pettorali, cuffia dei rotatori, bicipiti, tricipiti e altro ancora.
Un allenamento solido per la parte superiore del corpo includerà esercizi che fanno lavorare un'ampia gamma di questi gruppi muscolari. Oppure, suddividere le giornate dedicate alla parte superiore del corpo per concentrarti su petto e schiena, poi su braccia e spalle, è un altro ottimo modo per assicurarti di far lavorare tutti i muscoli importanti. E, anche se amiamo una buona routine a corpo libero, aggiungere un manubrio al mix può essere un ottimo modo per sviluppare forza e muscoli.
Per aiutarti a iniziare, abbiamo raccolto i nove migliori esercizi con manubri per la parte superiore del corpo. Il nostro consiglio: scegli i cinque esercizi seguenti, quindi completa tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.
01
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Curl bicipiti
- Inizia con un manubrio in ciascuna mano ai lati del corpo. Coinvolgi il tuo core per la stabilità. Keep your elbows close to your sides and your shoulders down and relaxed back.
- Pensa ai gomiti come a dei cardini e solleva lentamente i manubri verso il petto.
- Muovendoti con controllo, abbassa le mani nella posizione iniziale.
Area muscolare: Braccia
02
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Pressa per il petto
- Sdraiati sulla schiena, i piedi ben piantati a terra. Tieni un manubrio in ciascuna mano.
- Facoltativo: solleva i fianchi da terra, portando il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle, per aggiungere un ponte alla distensione.
- Alza le braccia verso il cielo e ammorbidisci i gomiti.
- Lentamente e con controllo, abbassa le braccia lateralmente.
- Riporta le braccia indietro per iniziare.
Area muscolare: Petto, spalle, braccia
03Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Sollevamento fronte-laterale
- Vieni in posizione eretta, con i piedi sotto le spalle. Ammorbidisci le ginocchia. Abbassa le spalle.
- Solleva le braccia direttamente davanti a te, quindi, senza abbassarle, falle scorrere lungo i fianchi per formare un'ampia lettera V davanti a te.
- Abbassarsi lentamente e con controllo.
Area muscolare: Spalla
04
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Volo inverso
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la schiena piatta, fai perno sull'articolazione dell'anca e piegati in avanti.
- Espira e solleva entrambe le braccia di lato, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e stringendo insieme le scapole.
- Mantenendo il controllo, abbassa i manubri nella posizione iniziale.
Area muscolare: Schiena, Spalla
05
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Spalla Press
- Mentre sei in piedi o seduto su una panca da allenamento con i piedi appoggiati sul pavimento, tieni un manubrio in ciascuna mano appena sopra le spalle con i palmi leggermente ruotati in avanti.
- Con controllo, solleva i manubri sopra la testa finché le braccia non sono quasi dritte.
- Piega il gomito e torna lentamente alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Area muscolare: Spalla, Chest, Back
06
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Rema a braccio singolo
- Tieni un manubrio nella mano destra. Metti il piede sinistro davanti a quello destro e fai perno in avanti, posizionando la mano sinistra sulla coscia sinistra se desideri ulteriore supporto. Mantieni la colonna vertebrale in una posizione neutra.
- Coinvolgi il tuo core, rilassa le spalle ed estendi il braccio destro verso il pavimento.
- Solleva il manubrio con controllo, spingendo il gomito verso il soffitto. Non ruotare il busto.
- Abbassare nuovamente il manubrio nella posizione iniziale mantenendo il controllo. Dopo aver completato le ripetizioni da un lato, ripeti dall'altro.
Area muscolare: Schiena, Spallas, Arm
07
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Estensione del tricipite
- In posizione inginocchiata o in piedi, con i manubri in ciascuna mano, estendi le braccia sopra la testa e unisci i manubri.
- Piega i gomiti, lasciando cadere gli avambracci dietro la testa con controllo.
Area muscolare: Braccia
08
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Contraccolpo del tricipite
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, fai perno in avanti dai fianchi, piegando leggermente le ginocchia. Piega i gomiti e posiziona i manubri vicino ai fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Raddrizza le braccia ed estendi i manubri, finché le braccia non sono parallele al pavimento.
- Contrai i tricipiti nella parte superiore, quindi torna alla posizione di partenza con controllo.
Area muscolare: Braccia
09
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Fila verticale
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi, con un manubrio in ciascuna mano. I palmi chiusi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Le spalle dovrebbero essere posizionate sopra il bacino, con le ginocchia leggermente piegate.
- Tieni i manubri vicino al corpo e sollevali fino al petto, piegando i gomiti verso i lati.
- Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.
Area muscolare: Spallas, Back
Kristine Thomason è una scrittrice ed editrice di lifestyle con sede nel sud della California. In precedenza, è stata direttrice della salute e del fitness presso Mindbodygreen e redattrice di fitness e benessere presso Women's Health. Il lavoro di Kristine è apparso anche su PS, Travel Leisure, Men's Health, Health e Refinery29, tra gli altri.
