Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
I lati lisci e tonici sono di moda tutto l'anno! Questi quattro esercizi ti aiuteranno a rafforzare i lati del corpo e a domare il rigonfiamento della schiena.
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Fotografia da 247 cm
Crunch in bicicletta
I crunch potrebbero aver perso il loro fascino tra il pubblico molto in forma, ma i crunch in bicicletta funzionano davvero quando si tratta di tonificare gli obliqui:
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra (tira gli addominali verso il basso per colpire anche gli addominali profondi). Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa.
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra.
- Raddrizza la gamba destra fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Ora cambia lato ed esegui lo stesso movimento sull'altro lato per completare una ripetizione (e per creare il movimento di pedalata). Esegui questo esercizio con movimenti lenti e controllati.
- Esegui due serie da 10 a 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Twist russo seduto
Sebbene questo esercizio per gli addominali si rivolga principalmente agli obliqui, i muscoli della schiena saranno impegnati per rafforzare e sostenere la colonna vertebrale. Per aumentare la difficoltà di questo esercizio, tieni una palla medica da cinque libbre o un manubrio all'altezza del petto:
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa trenta centimetri dal sedere.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta, ma non lasciarla curvare.
- Metti le braccia dritte davanti a te con le mani una sopra l'altra. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza della parte inferiore della gabbia toracica.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra. Questo completa una ripetizione.
- Esegui 16 rotazioni complete.
Fotografia da 247 cm | Megan Wolfe
Plancia laterale
Plancia laterale pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Plancia laterale tips before you move into the posture:
- Siediti sul lato sinistro con le gambe leggermente piegate e i piedi impilati.
- Posiziona la mano sinistra a circa 12 pollici dal bacino.
- Spingi la mano a terra e raddrizza le gambe mentre sollevi il bacino da terra. Se hai problemi a mantenere l'equilibrio, sposta i piedi in modo che la gamba superiore sia davanti.
Fotografia da 247 cm
Tavola laterale torcente
Aggiungi un tocco in più per ravvivare il tuo Side Plank e sfidare ancora di più il tuo core con questa variante del Side Plank:
- Entra in un Side Plank sul lato destro, con i piedi impilati uno sopra l'altro e il peso sul gomito destro con le dita che si allontanano dal corpo, con il palmo rivolto verso il basso.
- Metti il braccio sinistro dietro la testa e inspira per prepararti.
- Espira e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per impegnare gli addominali profondi e ruotare la gabbia toracica sinistra verso il pavimento. Rimani lì per un secondo e approfondisci la connessione addominale spingendo ancora di più l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti altre sette volte per un totale di otto ripetizioni, quindi cambia lato. Ripetere nuovamente la serie su entrambi i lati.
