Le flessioni sono uno degli esercizi più efficaci per colpire la parte superiore del corpo e aggiungere alcune variazioni al movimento di base aiuterà a tonificare addominali, gambe e glutei. Ecco un allenamento a circuito che combina sei diverse variazioni dinamiche del push-up base. Se non sei sicuro di come eseguirli, consulta la descrizione seguente.
Studi 247CM
Push-up di base: entra nella posizione della plancia con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza dei fianchi. Mantieni il core impegnato mentre pieghi i gomiti verso i lati, abbassando il busto verso terra, quindi raddrizza le braccia. Fai flessioni regolari per 30 secondi.
Push-up a braccia larghe: Separa le mani in modo che siano leggermente più larghe della larghezza delle spalle ed esegui 30 secondi di flessioni in questa posizione.
Flessioni a T: Dalla posizione della plancia, esegui un normale push-up, ma quando raggiungi la parte superiore della posizione, solleva il braccio destro verso il soffitto, impilando le spalle e creando una forma a T con il tuo corpo. Rilascia il braccio destro nella posizione della plancia, esegui un altro push-up e, quando raggiungi la parte superiore della posizione, solleva il braccio sinistro verso il soffitto. Alternare in questo modo per 30 secondi.
Un gomito dentro, un gomito fuori: Dalla posizione della plancia, mentre ti abbassi, piega un gomito dietro di te, sfiorandolo contro il lato del busto e piega un gomito di lato come se stessi facendo un normale push-up. Ripeti le flessioni in questo modo per 30 secondi su ciascun lato.
Flessioni su una gamba sola: Dalla posizione della plancia, solleva il piede destro a pochi centimetri da terra. Mantieni la coscia impegnata ed esegui 30 secondi di flessioni in questa posizione e poi altri 30 secondi con il piede sinistro sollevato.
Push-up con piegamenti all'indietro : Rotola sulla schiena, entrando nella posizione della ruota. Mentre espiri, piega i gomiti e abbassa la parte superiore della testa verso il pavimento, fermandoti prima che tocchi. Quindi inspira per raddrizzare le braccia, tornando nella Ruota. Ripeti per 30 secondi.
Completa questo circuito di quattro minuti quattro volte. Se la parte superiore del corpo non è abbastanza forte per eseguire flessioni con le gambe dritte, esegui questo circuito con le ginocchia appoggiate a terra: stai ancora lavorando con la parte superiore del corpo.
