Perché il cardio quotidiano non ti aiuterà a perdere peso e cosa fare invece

Se perdere peso significasse solo bruciare quante più calorie possibile, i piani di perdita di peso sarebbero facili: faresti semplicemente lunghe corse, allenamenti cardio o giri in bicicletta ogni singolo giorno. È vero che il cardio fa bene alla perdita di peso, ma non dovresti farlo tutti i giorni per perdere peso. Questo perché l'attività cardio quotidiana non solo può essere noiosa, il che rende difficile praticarla in modo costante, ma è anche inefficiente rispetto a routine di allenamento più diversificate che includono allenamento per la forza .

In effetti, la costruzione muscolare ha un effetto più positivo sul metabolismo rispetto alle passeggiate, alle corse e alle sessioni di ciclismo che fai per il cardio. Idealmente, entrambi saranno inclusi nella tua routine di allenamento, il che significa che non vuoi massimizzare il cardio ogni giorno. Quindi quanto cardio dovresti fare per perdere peso e qual è il giusto rapporto tra allenamenti cardio e forza? E perché non dovrebbe fai cardio tutti i giorni? 247CM ha parlato con due esperti per ottenere le risposte.

Dovresti fare cardio ogni giorno per perdere peso?

È vero che più cardio fai, più calorie brucerai. Ciò è utile per raggiungere il risultato finale in cui si consumano più calorie di quelle che si consumano, il che alla fine porta alla perdita di peso, ha detto Tom Olanda , MS, CSCS, un fisiologo dell'esercizio fisico e consulente di fitness Bowflex. Allora perché è così importante combinare altri tipi di allenamenti, in particolare quelli per la forza?

L’allenamento della forza aiuta il tuo metabolismo. L'allenamento per la forza potrebbe non bruciare tante calorie al momento, ma costruire muscoli aumenta il tuo metabolismo, il che significa che bruci più calorie anche quando stai riposando. L'allenamento per la forza è una componente potente e importante della perdita di peso, ha detto Holland a 247CM. Quindi impegnarsi esclusivamente in allenamenti cardio non è l'approccio più efficace. Fare cardio ogni giorno può causare infortuni. Se fai solo un tipo di esercizio, ogni giorno, esponi il tuo corpo al rischio di lesioni da uso eccessivo. Il cardio è uno dei principali colpevoli di questo perché movimenti come correre e saltare esercitano una pressione enorme sulle articolazioni. Infortunarti durante la tua routine di allenamento sarà sicuramente una battuta d'arresto per i tuoi obiettivi di perdita di peso. Variare la routine di allenamento ti mantiene impegnato e motivato. Più mescoli i tuoi allenamenti, maggiori saranno i benefici fisici e mentali, ha detto Holland a 247CM. Una routine di allenamento ricca di varietà è più impegnativa per il tuo corpo e coinvolgente per la tua mente, il che ti manterrà in pista e motivato quando una routine più noiosa potrebbe esaurirti.

'Per i miei clienti con obiettivi di perdita di peso, voglio che eseguano una combinazione di allenamento cardio e di resistenza come il sollevamento pesi. Sono entrambi importanti per la riduzione del grasso corporeo, ha affermato Austin Johnson, NCSF, personal trainer certificato per Gold's Gym. Questo Piano di allenamento di quattro settimane per perdere peso , ad esempio, include un buon equilibrio di entrambi.

Non devi necessariamente fare una corsa, nuotare o usare l'ellittica perché il tuo esercizio si qualifichi come cardio. Se ci sono giorni in cui non puoi andare in palestra per fare un allenamento cardio strutturato, allora fare una passeggiata o fare jogging nel quartiere è sicuramente meglio di niente, ha detto Johnson. Finché lo fai per un tempo sufficientemente lungo (30 minuti è un buon punto di partenza) e aumenti la frequenza cardiaca fino ad almeno il 60-70% del tuo massimo, camminare o fare jogging lento e casuale può aiutarti a perdere peso, ha detto Johnson a 247CM.

Puoi anche suddividere il cardio durante il giorno, ha aggiunto Holland. La ricerca dimostra che non è necessario fare esercizio fisico tutto allo stesso tempo, ha affermato. Suddividerlo in sessioni più brevi e gestibili durante la giornata è una strategia efficace, soprattutto per chi ha poco tempo. Ad esempio, fare tre camminate veloci da 10 minuti durante la giornata può farti fare fino a mezz'ora intera di cardio a bassa intensità. Fatto in modo coerente, questo tipo di cardio quotidiano può aiutarti a perdere peso nel tempo.

Aggiungi intervalli per perdere peso più velocemente

Per aumentare il consumo calorico, Holland consiglia di incorporare gli intervalli in alcuni dei tuoi allenamenti cardio. Per ottenere i massimi risultati, i tuoi allenamenti cardio dovrebbero includere un mix di sessioni stazionarie, lavoro a intervalli e salite, ha detto. Ecco alcune cose da tenere a mente:

Lavora fino ad intervalli nel tempo. Sebbene sia ottimo per bruciare i grassi, l'allenamento a intervalli è molto più intenso e mette a dura prova il tuo corpo, ha detto Johnson. Inizia con allenamenti a stato stazionario per sviluppare la tua resistenza cardiovascolare. Dopo alcune settimane, prova ad aggiungerlo a brevi intervalli due volte a settimana. Mantieni gli allenamenti a intervalli più brevi. Gli allenamenti a intervalli sono perfetti per le sessioni cardio nei giorni feriali: dovrebbero durare circa 30 minuti. Il limite di tempo più breve ha lo scopo di aiutarti a mantenere la tua intensità per tutto il tempo in modo da poter ottenere il massimo beneficio dall'allenamento.

Quanto spesso dovrei fare cardio per perdere peso?

Torniamo all'equilibrio tra cardio e allenamento della forza. Se il tuo obiettivo è perdere peso, vorrai includerli entrambi nella tua routine settimanale. Puoi fare entrambe le cose nello stesso giorno o addirittura nello stesso allenamento, ha detto Holland, con un circuito a intervalli ad alta intensità, ad esempio. Tuttavia, combinare forza e cardio nello stesso giorno non è assolutamente obbligatorio; puoi perdere peso anche suddividendoli durante la settimana. Se sei un principiante, Johnson consiglia questo programma per aiutarti a sviluppare forza e resistenza:

Lunedi: Allenamento di resistenza, come questo allenamento con manubri da 30 minuti Martedì: Cardio, come camminare, fare jogging, nuotare o andare in bicicletta Mercoledì: Cardio Giovedì: Allenamento di resistenza, come questo allenamento per la parte superiore del corpo da seduti Venerdì: Cardio Sabato: Giorno di riposo Domenica: Allenamento di resistenza, come questo allenamento a corpo libero a basso impatto

Si tratta di un mix di tre giorni di allenamenti cardio a stato stazionario, della durata da 30 a 60 minuti, e tre giorni di allenamento di resistenza per tutto il corpo utilizzando pesi più leggeri. (Ecco una guida per scegliere il peso giusto.) Una volta che inizi a sviluppare forza e resistenza, inizi a fare allenamento a intervalli in uno o due dei tuoi giorni cardio. Tieni presente, inoltre, che una dieta sana che includa alimenti ricchi di nutrienti come frutta e verdura, proteine ​​magre (pollo, pesce e legumi) e cereali integrali ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e ti aiuterà a sentirti meglio mentre lo fai.

La conclusione è che puoi fare cardio ogni giorno se lo ami davvero, ma non spingerti così tanto da farti male e sicuramente non lesinare sull'allenamento di resistenza a favore del cardio. Un programma equilibrato è fondamentale per perdere peso, non solo perché aumentare la forza aiuta il metabolismo, ma anche perché la variazione mantiene le cose interessanti, il che ti aiuta a rimanere motivato e sulla buona strada.

Renditi conto che il tuo obiettivo non è solo perdere peso, ma creare nuove abitudini sane per mantenerlo a lungo termine, ha detto Holland. Quindi il tuo piano deve essere divertente, gestibile e per tutta la vita.