Cosa causa la tua scarsa capacità di attenzione e come migliorarla

La mia capacità di attenzione si riduce ogni giorno. Non ho dati concreti a sostegno di ciò, ma sono sicuro al 100% che sia vero. Non riesco a concentrarmi nulla in questi giorni.

Ad esempio, cercare di iniziare questo articolo lottando contro la mia scarsa capacità di attenzione è stata un'odissea assoluta. Ho iniziato alla grande aprendo un documento e scrivendo un titolo. Naturalmente, questa esplosione di produttività richiede una pausa. Eliminiamo alcune email. Tuttavia, non conta nemmeno come una pausa, quindi passo su Instagram per un secondo. Oh, guarda, mia sorella ha pubblicato una storia. Questo mi ricorda che mia sorella mi ha mandato un messaggio e non le ho ancora risposto. Ma aspetta, un messaggio Slack da un collega. E le distrazioni continuano ad arrivare.

Alcune variazioni su questo schema si verificano forse 30 volte al giorno. E anche quando presumibilmente sono concentrato sul compito da svolgere (senza sbirciare le notizie o le mie conversazioni su Slack), i miei pensieri stessi mi distraggono e spesso mi ritrovo a fantasticare o a rimuginare su qualunque cosa mi renda ansioso quel giorno. Il costante monologo interno è estenuante da ascoltare, e riesco a controllarlo solo per così tanto tempo prima che la mia concentrazione si scheggi e vengo risucchiato dalla distrazione.

Per la mia sanità mentale, volevo andare a fondo della questione. Perché la mia capacità di attenzione è così breve? Qual è comunque la capacità di attenzione media? E come aumenti la tua capacità di attenzione? Ecco cosa hanno da dire gli esperti.

Esperti presenti in questo articolo

Marcy Caldwell , PsyD, è uno psicologo presso Rittenhouse Psychological Services specializzato in ADHD.

Michelle Caccia è uno psicoterapeuta presso Empower Your Mind Therapy.

Perché ho una capacità di attenzione breve?

Ci sono una serie di ragioni di fondo che potrebbero contribuire ai problemi di capacità di attenzione, dice a PS la psicologa Marcy Caldwell, PsyD. Ecco alcuni fattori alla base del motivo per cui la tua capacità di attenzione potrebbe sembrare così breve:

Mancanza di sonno: La quantità e la qualità del sonno influiscono notevolmente sulla capacità di attenzione. Ricerca mostra che la privazione del sonno ha un impatto negativo sull'attenzione, sulla memoria e sulla vigilanza o sulla capacità di continuare a lavorare su un compito lungo o monotono, e Caldwell afferma che la mancanza di sonno di alta qualità è uno dei motivi più comuni per cui le persone hanno difficoltà a concentrarsi. Troppe richieste concorrenti: È difficile mantenere la concentrazione quando ti destreggi tra più ruoli o attività una volta (pensa: bilanciare il tuo lavoro WFH con la custodia della famiglia o le notifiche di chat di gruppo con e-mail di lavoro). Quando vieni spinto in direzioni diverse, è davvero difficile per il nostro cervello concentrarsi e... . . ottenere un'attenzione di livello più profondo, spiega Caldwell. Emozioni forti: Le emozioni possono essere estremamente distraenti, siano esse positive (sei entusiasta di vedere un amico stasera o rivivere un appuntamento fantastico) o negative (ti senti ansioso o triste o stai litigando con qualcuno). Queste forti emozioni possono facilmente distogliere la tua attenzione dal compito da svolgere, afferma la psicoterapeuta Michelle Hunt, LMHC, NCC. Dipendenza dallo schermo: Un rapido scorrimento di Twitter, una ricerca su Google per soddisfare una domanda vagante o un breve video di YouTube colpiscono tutti i centri di ricompensa del tuo cervello, afferma Caldwell. Queste distrazioni apparentemente banali stanno in realtà dando al tuo cervello un piccola spinta di dopamina , ecco perché procrastinare davanti a uno schermo può farti sentire così bene: il tuo cervello sta letteralmente pompando un po' di sostanza chimica del piacere. Questa dipendenza rende ancora più difficile stare lontano da quelle distrazioni e superare il disagio che deriva dal concentrarsi su un compito tutt’altro che divertente, spiega Caldwell. Condizioni di salute biologica o mentale: Problemi di fondo come depressione, ansia, ADHD, trauma cranico, disturbo da stress post-traumatico o difficoltà di apprendimento potrebbero contribuire ai problemi di capacità di attenzione, afferma Caldwell.

La tua efficienza ovviamente subisce un duro colpo quando lotti con la tua capacità di attenzione, ma questo non è l'unico problema. Quando passi da una cosa all'altra, non stai elaborando il tuo compito così profondamente, dice Caldwell, quindi non lo stiamo imparando bene e non ricordiamo bene le cose. Ciò può rendere più difficile studiare in modo efficace, ad esempio, o prepararsi per una presentazione di lavoro.

Inoltre, distrarsi è facile, ma tornare al proprio compito in seguito richiede molta energia. Anche combattere con successo l'impulso di cambiare compito richiede un'enorme quantità di forza di volontà, afferma Caldwell. Lottare con la concentrazione prosciuga tempo ed energia, quindi ti sentirai spazzato via alla fine di un compito che richiede più tempo del dovuto, dandoti meno tempo per riprenderti prima di quello successivo.

Qual è la durata media dell'attenzione?

Se pensi di essere l'unico con una scarsa capacità di attenzione, non preoccuparti. Secondo il podcast dell'American Psychological Association, Parlando di psicologia ', la capacità media di attenzione si è ridotta drasticamente nel tempo. Nel 2004 erano circa due minuti e mezzo. Nel 2012 erano circa 75 secondi. E ora, negli ultimi cinque o sei anni, la capacità media di attenzione è stata misurata intorno ai 40 secondi, secondo Gloria Mark, PhD, professoressa di informatica presso l'Università della California, Irvine, intervistata su Speaking of Psychology.

Come aumentare la capacità di attenzione

È possibile migliorare la capacità di attenzione e in realtà ci sono molti modi per farlo, afferma Caldwell. Eccone alcuni:

Dormi di più. Dormire di più e avere un sonno di migliore qualità è una delle strategie più efficaci per migliorare la capacità di attenzione, afferma Caldwell. Prova ad andare a letto prima, eliminando le distrazioni prima di andare a letto e mantenendo un programma di sonno coerente, anche nei fine settimana. Esercizio. L’esercizio fisico è un ottimo modo per ricostituire la tua riserva di energia mentale. Un programma di allenamento coerente ti aiuterà a migliorare la tua capacità di attenzione a lungo termine, afferma Caldwell, ma è anche un'ottima soluzione al momento. Se stai cercando quel rapido colpo di attenzione, vado a fare esercizio ogni volta, dice, spiegando che riceverai una sferzata di energia mentale dopo l'allenamento che può aiutarti a concentrarti sui compiti difficili. Prova la meditazione. La meditazione è un'altra soluzione a lungo termine per aiutarti a migliorare la tua capacità di attenzione. Ti aiuta a notare l'impulso di passare a un compito diverso e a riprenderti prima di agire di conseguenza. Sebbene creare una routine di meditazione coerente possa aiutarti a riqualificare il tuo cervello nel tempo, puoi provare una breve meditazione se hai difficoltà a concentrarti in questo momento. Limita il più possibile le distrazioni esterne. Metti il ​​telefono in modalità silenziosa se puoi e lascialo in un'altra stanza o riponilo in una borsa mentre svolgi le tue attività. Se hai bisogno di utilizzare il computer o il telefono, valuta la possibilità di implementare filtri che limitino il tempo che trascorri su determinati siti o app, come social media o siti di notizie. Il tuo cervello è perfettamente in grado di distrarti anche senza le sirene esterne dei tuoi schermi, dice Caldwell, ma eliminandole eliminerai una percentuale [di quelle distrazioni]. Mangia spuntini e pasti nutrizionalmente equilibrati. Quando si tratta di massimizzare la concentrazione mentale, vuoi assicurarti di ottenere un buon equilibrio di grassi e proteine ​​insieme ai carboidrati. Questo perché mangiare solo carboidrati o zucchero si tradurrà in picchi di zucchero nel sangue seguiti da cali di energia, spiega Caldwell. Questi cambiamenti impediscono al cervello di mantenere la concentrazione perché semplicemente non ha abbastanza energia per farlo. Fai delle pause. Hill consiglia di concentrarsi per tutto il tempo in cui ti senti connesso al tuo compito (che si tratti di 20 minuti o due ore). Quindi, prenditi una pausa per svolgere un'attività veloce che ti piace, come fare una fare il giro dell'isolato o preparare uno spuntino. Una volta che la tua attenzione e concentrazione sono tornate, torna al tuo compito. È come prosciugare una riserva d'acqua, spiega Hill. «Ci ​​vuole tempo per riempire nuovamente la scorta prima che possa essere utilizzata. Pianifica le attività in base alle tue riserve di energia. Pensa a quando sei più produttivo e a quali tipi di attività sei più bravo a completare in quel periodo. Secondo Caldwell, la maggior parte delle persone eccelle nello svolgere un lavoro attento ai dettagli e alla concentrazione nella prima parte della giornata, mentre la sera tende ad essere un momento per la creatività. Nel frattempo, abbiamo queste depressioni energetiche, afferma. Nota quando la tua energia raggiunge i picchi e i picchi durante il giorno e prova a programmare determinati compiti e pause strategiche per sfruttare al meglio il tuo ritmo naturale. Parla con un operatore di salute mentale. Se ritieni che i tuoi problemi di attenzione possano essere causati da uno dei fattori biologici o di salute mentale di cui abbiamo parlato nella sezione precedente (depressione, ansia, ADHD, ecc.) o se nessuna di queste strategie funziona per te, parla con un medico o un operatore di salute mentale. Potresti riscontrare un problema di fondo che riduce la tua capacità di attenzione.

Tieni presente che quando lavori sulla capacità di attenzione, è importante essere realistici. Non sarai in grado di concentrarti per otto ore di fila, dice Caldwell. Il tuo cervello ha bisogno di essere rifornito di carburante e di fare delle pause. Ma con alcune strategie chiave e coerenza, sarai in grado di sentire la differenza nei tuoi livelli di attenzione e concentrazione. Chissà, forse riuscirò anche a scrivere un articolo senza prendermi sei pause sui social media.

Maggie Ryan era assistente al montaggio presso PS. Corridore e atleta di lunga data, Maggie ha quasi quattro anni di esperienza su argomenti nello spazio del benessere, specializzandosi in fitness, sport, alimentazione e salute mentale.