Dietisti e istruttori di fitness incoraggiano i loro clienti a seguire una dieta equilibrata, completa di tutti e tre i macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi), ma assumere abbastanza proteine giornaliere sembra essere un argomento particolarmente caldo.
Per quanto riguarda la colazione, la dietista registrata Leslie Langevin, MS, RD, CD, di Nutrizione sanitaria completa consiglia di assumere da 13 a 20 grammi di proteine per il primo pasto, oltre a sei grammi di fibre. Questi nutrienti aiutano a rallentare la digestione e ti aiutano a sentirti sazio più a lungo, dandoti molta energia per affrontare la prima metà della giornata.
Se al mattino ti piace tuffarti in un'abbondante ciotola di avena, forse ti starai chiedendo quante proteine ti offre la farina d'avena.
Proteine nella farina d'avena
La quantità esatta di proteine nella farina d'avena dipende dal tipo di avena e dalla marca scelta. (Per sicurezza controlla i dati nutrizionali sulla confezione della farina d'avena.) In generale, i tre tipi principali di avena: avena veloce (ovvero avena istantanea), avena tagliata in acciaio (ovvero avena irlandese o scozzese) e avena vecchio stile (ovvero fiocchi d'avena) - offrono tutti cinque grammi di proteine per porzione e quattro o cinque grammi di fibre, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti .
Ecco come differiscono i tre:
Come aggiungere più proteine alla farina d'avena
Sebbene tutti i tipi di farina d'avena offrano circa cinque grammi di proteine e da quattro a cinque grammi di fibre per porzione, non soddisfano del tutto le raccomandazioni di Langevin per una colazione abbondante. La cosa buona è che puoi facilmente aggiungere alcuni ingredienti extra alla tua farina d'avena per aumentare il contenuto proteico.
Scorri per vedere alcuni condimenti o ingredienti che puoi aggiungere, come burro di noci o proteine in polvere. Aumenteranno le proteine, ma aggiungeranno anche fibre e grassi sani, oltre a consistenza e sapore, rendendo la tua farina d'avena ancora più soddisfacente.
Scegli alcuni di questi ingredienti e sarai sulla buona strada per ottenere dai 13 ai 20 grammi di proteine e i sei grammi di fibre di cui hai bisogno per iniziare alla grande la giornata.
Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con i ceci
I ceci (noti anche come ceci) conferiscono all'hummus i suoi straordinari benefici nutrizionali e possono fare lo stesso per la tua farina d'avena mattutina. L'aggiunta di 1/4 di tazza di ceci darà alla tua farina d'avena 10 grammi in più di proteine e sei grammi in più di fibre, secondo il metodo USDA .
Per aggiungere i ceci alla farina d'avena, basta schiacciare 1/4 di tazza di fagioli nella ciotola. Quindi aggiungi l'avena, il liquido, il dolcificante e i condimenti che preferisci, scalda il tutto e boom: la tua farina d'avena contiene molte più proteine e fibre. I ceci tritati aggiungono una cremosità che si fonde perfettamente con la farina d'avena, quindi non li noterai nemmeno un po' (promesso!).
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con burro di noci o burro di semi
Un modo semplice per aggiungere più proteine alla farina d'avena è con burro di noci o semi. Quando la farina d'avena è calda, aggiungi due cucchiai del tuo burro di noci o semi preferito. Non importa quale scegli, offrirà una discreta quantità di proteine. Ad esempio, sia i semi di girasole che il burro di arachidi aggiungono circa otto grammi in più di proteine, mentre il burro di mandorle ne aggiunge sette. Bonus: i grassi sani e le fibre nel burro di noci aumenteranno l'effetto sazietà, aiutandoti a mantenerti sazio.
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Aggiungi le proteine alla farina d'avena con semi di canapa
Aggiungi i cuori di canapa (semi di canapa dal guscio crudo) per aumentare il conteggio delle proteine della tua farina d'avena mattutina. Un cucchiaio offre 3,3 grammi di proteine, secondo USDA , quindi aggiungere qualche cucchiaio può fare molto. Per non parlare del fatto che i cinque grammi di grassi in ogni cucchiaio ti aiuteranno a mantenerti soddisfatto e conferiranno alla tua avena un gusto ricco e burroso.
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con il latte
Un modo semplice per aumentare le proteine nella farina d'avena, senza aggiungere nemmeno un secondo in più di tempo di preparazione, è cuocere l'avena nel latte vaccino o nel latte di soia invece che nell'acqua. Una tazza di latte di soia non zuccherato, ad esempio, aggiunge sette grammi di proteine e due grammi di fibre, mentre una tazza di latte scremato aggiunge otto grammi di proteine. Il latte generalmente non offre tonnellate di fibre, quindi aggiungi alcuni frutti di bosco, mele o zucca in scatola (come in questa ricetta qui sotto) per aumentare anche quel conteggio.
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi proteine alla farina d'avena con proteine in polvere
Se ti piacciono le proteine in polvere, puoi mescolarne un po' alla farina d'avena per trasformarla in una colazione ricca di proteine.
Esistono tanti tipi diversi di proteine in polvere, ma assicurati di sceglierne uno a basso contenuto di zuccheri aggiunti. Mezza porzione di proteine in polvere offre generalmente da sette a 10 grammi di proteine extra, anche se dipende dal tipo di proteine in polvere che usi. Non contengono tonnellate di fibre, quindi assicurati di aggiungere frutti di bosco freschi o congelati, pere tritate o farina di lino.
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi proteine alla farina d'avena con farina di lino o farina di mandorle
Due cucchiai di farina di lino (ovvero semi di lino macinati) offrono circa tre grammi di proteine, secondo USDA - quindi questo può essere uno dei tanti ingredienti ricchi di proteine che aggiungi alla tua ciotola. Aggiunge anche tre grammi di fibre e 4,5 grammi di grassi sani per completare la tua ciotola di farina d'avena con nutrienti ancora più sazianti.
Se hai già della farina di mandorle nella tua dispensa (magari proveniente da prodotti da forno senza glutine), anche questa è un'ottima opzione. Langevin consiglia di aggiungere tre cucchiai di farina di mandorle alla farina d'avena per aumentare le proteine. Aggiunge più di cinque grammi di proteine e due grammi di fibre, saziando grassi sani, oltre a un sapore di nocciola e una consistenza sostanziosa.
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Fotografia da 247 cm | Lizzie Fuhr
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con lo yogurt
Aggiungi un po' di yogurt greco (o yogurt senza latticini) e non solo aumenterai le proteine nella tua ciotola, ma aumenterai anche la cremosità! Solo mezzo contenitore da 200 grammi di yogurt greco semplice e a basso contenuto di grassi aggiungerà ben 10 grammi di proteine alla tua colazione.
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con semi di chia
Mescola due cucchiai di semi di chia nutrienti nella tua farina d'avena e aggiungerai quasi cinque grammi di proteine. I semi di Chia offrono anche ben 9,8 grammi di fibre, che possono aiutarti a rimanere sazio più a lungo e a mantenerti regolare. Potresti preferire la consistenza dei semi di chia nella farina d'avena rispetto al budino di chia puro.
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con burro di arachidi in polvere
Se non sei un fan delle proteine in polvere e adori qualsiasi cosa al gusto di burro di arachidi, prova ad aggiungere burro di arachidi in polvere all'avena. Una porzione da due cucchiai aggiunge otto grammi di proteine e offre tre grammi di fibre che saziano la fame, secondo il USDA .
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Fotografia da 247 cm | Jenny Zucchero
Aggiungi le proteine alla farina d'avena con le noci
Cospargi alcune noci pecan, noci, mandorle tritate, arachidi o pistacchi: aggiungeranno proteine, fibre e grassi sani che saziano la fame. Se il tuo obiettivo principale è aggiungere proteine alla farina d'avena, arachidi, mandorle e pistacchi sono le opzioni migliori. Offrono anche la maggior parte delle fibre, insieme a noci pecan e nocciole.
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