Se il nuovo anno ti ha motivato a sentirti più forte, l'allenamento con i pesi è un ottimo punto di partenza. Non solo ci sono una miriade di benefici per la salute – dall’aumento di energia al sonno migliore – ma può anche essere incredibilmente potenziante. Per iniziare, tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri (maggiori informazioni su come scegliere il peso giusto qui).
Per chiunque sia nuovo all'allenamento della forza, può essere difficile (e un po' intimidatorio) sapere da dove cominciare. Per aiutarti, abbiamo chiesto alla personal trainer Anna Renderer di creare l'allenamento per le braccia perfetto per i principianti. Questo semplice allenamento per le braccia si rivolge a tutti i principali gruppi muscolari delle braccia e della parte superiore del corpo con soli sei esercizi base con manubri, rendendolo un'aggiunta efficace alla tua routine di fitness. È un ottimo allenamento per le braccia per principianti per iniziare, ma man mano che avanzi, puoi aggiungere pesi più pesanti o fare più ripetizioni per continuare a metterti alla prova.
Renderer afferma che eseguire due movimenti consecutivi (chiamati superset) è un ottimo modo per sentire il bruciore, e questo semplice allenamento per le braccia fa proprio questo. Alternerai due esercizi per alcune serie prima di passare alla coppia di mosse successiva (ci sono sei mosse o tre superset in totale). In questo modo, sarai sicuro di sentirlo tra le braccia, la schiena e il petto entro la fine dell'allenamento. Pronti per iniziare?
Esperti presenti in questo articolo:
Anna Render è un personal trainer, esperto di fitness ed ex conduttore di 247CM Fitness.
Attrezzatura
Questo allenamento richiede una serie di manubri di peso da leggero a medio (da tre a 15 libbre). Nient'altro è obbligatorio, a meno che tu non preferisca un tappetino per un'ammortizzazione aggiuntiva.
Indicazioni
Esegui 10 ripetizioni (una serie) della prima mossa nel Superset 1. Quindi completa 10 ripetizioni (una serie) della seconda mossa nel Superset 1. Passa avanti e indietro finché non hai completato tre serie di ciascuna, riposando secondo necessità tra ogni superset. Ripeti per il secondo e il terzo superset.
- Prendi una serie di manubri e sdraiati a faccia in su sul pavimento con le gambe in posizione da tavolo e gli stinchi paralleli al pavimento. Premi la parte bassa della schiena sul tappetino per coinvolgere il core. Alzare le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, mantenendo l'articolazione del gomito leggermente piegata. Questa è la posizione di partenza.
- Mantenendo il busto stabile, apri le braccia lateralmente finché i gomiti non si trovano a circa due pollici dal pavimento. Continua a premere la parte bassa della schiena sul tappetino ed evita di aprire le costole.
- Alza le braccia verso il soffitto, riunendo i pesi sul petto. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Prendi una serie di manubri e sdraiati a faccia in su su un tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Con un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia in modo che siano sopra il petto, con i palmi rivolti verso l'interno, assicurandoti che i gomiti siano dritti ma non bloccati. Questa è la posizione di partenza.
- Piega lentamente entrambe le braccia, abbassando i manubri vicino alle orecchie in modo che i gomiti siano piegati a 90 gradi.
- Raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi, tenendo un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti in avanti. Questa è la posizione di partenza.
- Porta i pesi sulle spalle, eseguendo un curl per i bicipiti.
- Stabilizza il busto e mantieni le braccia in movimento verso l'alto, eseguendo una pressa sopra la testa, ruotando le braccia in modo che i palmi delle mani siano rivolti l'uno verso l'altro.
- Abbassa le braccia fino alle spalle e poi lungo i fianchi, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti e piega entrambe le ginocchia, mantenendo la schiena piatta. Estendi le braccia in modo che siano dritte e che i pesi siano sotto le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i gomiti dietro di te, portando i manubri verso l'alto all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole. Non inarcare la schiena.
- Abbassare lentamente i pesi nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e, mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti all'altezza dell'articolazione dell'anca. Tieni i manubri con le braccia tese proprio davanti alle ginocchia. Questa è la posizione di partenza.
- Espira e solleva entrambe le braccia, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e stringendo insieme le scapole. Fai attenzione a non inarcare la schiena.
- Mantenendo il controllo, abbassa i manubri nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del corpo.
- Tenendo entrambe le braccia tese ma non bloccate, solleva le braccia verso l'alto e verso l'esterno. Fermati quando raggiungono l'altezza delle spalle, in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Cerca di evitare di alzare le spalle verso le orecchie e concentrati sull'impegno del core in modo che la schiena non si inarchi e le costole non si aprano in avanti.
- Abbassare i manubri con controllo per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
Continua a leggere per istruzioni dettagliate su come eseguire ogni movimento di allenamento del braccio.
— Report aggiuntivo di Chandler Plante
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Superset 1 di allenamento per le braccia per principianti, mossa 1: volo sul petto sdraiato
Questo esercizio per le braccia con manubri rafforza il petto e recluta anche il core.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Allenamento per le braccia per principianti Superset 1, mossa 2: estensione del tricipite sdraiato
Rafforza i muscoli sul dorso delle braccia con questo efficace movimento dei tricipiti. Se è troppo difficile con due manubri, prova a tenerne uno con entrambe le mani.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Superset 2 di allenamento per le braccia per principianti, mossa 1: curl e press
Questa mossa per l'allenamento delle braccia combina un curl per bicipiti e una pressa dall'alto. Insieme, fa lavorare sia i bicipiti (i muscoli sulla parte anteriore della parte superiore del braccio) che le spalle, reclutando anche i muscoli centrali.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Superset 2 di allenamento per le braccia per principianti, mossa 2: Rematura piegata
Questo movimento per allenare le braccia con i pesi ti darà spalle forti e una schiena potente.
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Superset 3 di allenamento per le braccia per principianti, mossa 1: volo inverso piegato
Rafforza la parte superiore della schiena e le spalle con questo esercizio per le braccia con manubri. Questo fa lavorare i piccoli (ma importanti!) muscoli della schiena e delle spalle, quindi potrebbe essere necessario scegliere un peso inferiore.
Allenamento per le braccia per principianti Superset 3, mossa 2: sollevamento laterale
Punta sulle spalle e sulla parte superiore della schiena con sollevamenti laterali: il movimento finale di questo allenamento per le braccia per principianti. Se questo esercizio è troppo difficile, eseguilo con un braccio alla volta.
Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.
Chandler Plante (lei/lei) è un assistente redattore di salute e fitness per PS. Ha oltre quattro anni di esperienza nel giornalismo professionale, in precedenza ha lavorato come assistente editoriale per la rivista People e ha contribuito a Ladygunn, Millie e Bustle Digital Group.
