Fotografia da 247 cm | Sheila Gim
Fotografia da 247 cm | Sheila Gim
Le migliori notizie di sempre! Se vuoi diventare più forte, devi riposare. I tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per ripararsi; questo è il momento in cui avviene effettivamente il rafforzamento. Allungare i muscoli allenati è davvero importante nelle giornate fredde. Prenditi dai 15 ai 20 minuti per dare un po' di coccole al tuo corpo che lavora duramente con questa routine di stretching per tutto il corpo.
Ecco la routine completa e fai clic qui per un PDF stampabile di questo piano di stretching. Continua a leggere per le spiegazioni dettagliate di ogni tratto.
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Fotografia da 247 cm / Sheila Gim
La tua sessione di stretching
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Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento attivo dei tendini del ginocchio
- In piedi sulla gamba destra, fai avanzare la gamba sinistra con le dita dei piedi flesse.
- Raggiungi la punta dei piedi con la mano sinistra, mantenendo la schiena piatta: dovresti sentire un leggero allungamento nella parte posteriore della coscia. Mantieni questa posizione solo per un momento, quindi posiziona il cibo sinistro accanto a quello destro mentre torni in posizione eretta.
- Cambia lato per allungare il tendine del ginocchio destro. Continua ad alternare i lati per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento quadruplo in piedi
- Stai in piedi sulla gamba destra con le ginocchia che si toccano. Se necessario, afferra una sedia o un muro per sostenerti.
- Afferra il piede sinistro con la mano sinistra e tira il tallone verso il sedere. Fai del tuo meglio per mantenere il petto in posizione verticale e non preoccuparti di quanto il piede è vicino al sedere. Concentrati sull'allungamento del quadricipite sinistro.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Apripetto con piegamento in avanti
- Stai in piedi con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi. Intreccia le mani dietro la schiena e stringi le scapole per allungare il petto. Tenendo le gambe dritte, piegati sui fianchi, piegando il mento e portando le mani sopra la testa.
- Rilassa la parte posteriore del collo e, se l'allungamento è troppo intenso, rilascia le mani, posizionandole sulla parte posteriore delle cosce e ammorbidisci le ginocchia. Mantieni la posizione per 20-30 secondi e rotola lentamente fino a stare in piedi.
Fotografia da 247 cm / Sheila Gim
Allungamento della fascia IT
- Piegati a metà in vita e resta sospeso, incrociando il piede destro dietro quello sinistro e premendo l'alluce destro sul pavimento.
- Ruota la parte superiore del corpo verso destra, portando il braccio destro verso il soffitto. Dovresti sentire una leggera trazione all'esterno della gamba destra. Mantieni l'allungamento per 20-30 secondi.
- Disincrocia le gambe e cambia gamba per allungare l'altro lato.
Fotografia da 247 cm / Sheila Gim
Cane a testa in giù
- Inizia in una posizione della plancia con le mani sotto le spalle, quindi solleva il bacino, formando una V con il corpo. Se necessario, avvicina i piedi alle mani.
- Lavora per portare i talloni verso terra per allungare i polpacci.
- Per approfondire l'allungamento, prova a pedalare leggermente premendo su un tallone mentre pieghi l'altra gamba (come mostrato). Mantieni la posizione per alcuni secondi per gamba e poi cambia.
- Tieni o pedala con i piedi per 30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Affondo del corridore
- Dalla posizione eretta, fai un passo in avanti con il piede destro, effettuando un affondo. Metti le mani appena sopra il ginocchio destro per supporto.
- Raggiungi il tallone sinistro per allungare la parte anteriore dell'anca sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Affondo con portata e torsione
- Dall'affondo del corridore, posiziona la mano destra sulla parte esterna del piede destro. Raggiungi la mano sinistra al soffitto, aumentando l'allungamento sul lato sinistro del corpo. Tenere premuto per 10-15 secondi.
- Quindi posiziona la mano sinistra all'interno del piede destro. Ruota verso destra e raggiungi il soffitto con il braccio destro. Mantieni questa posizione per 10-15 secondi.
- Ripeti questa sequenza sull'altro lato.
Questa serie può essere utilizzata anche per un riscaldamento dinamico, basta non mantenere la posizione per lo stretching; mantienilo attivo e muoviti dentro e fuori dall'allungamento.
09
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento quadruplo in ginocchio
- Inizia con un affondo da corridore con il piede destro in avanti. Abbassa lentamente il ginocchio sinistro sul pavimento.
- Prenditi qualche minuto per trovare l'equilibrio e, una volta stabilizzato, afferra il piede sinistro con la mano sinistra.
- Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Piegamento in avanti da seduti
- Siediti sul pavimento, estendendo entrambe le gambe davanti a te, con le gambe unite.
- Fletti i piedi e porta le mani alle dita dei piedi piegando i fianchi (cercando di non incurvare troppo la schiena) e concentrati sull'allungamento della parte posteriore delle gambe. Tenere premuto per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Torsione seduta
- Inizia seduto sul tappetino con le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio destro e posiziona il tallone destro il più vicino possibile all'osso del sedere sinistro.
- Allunga il braccio destro dietro di te e pianta il palmo o la punta delle dita sul pavimento. Posiziona la mano o il gomito sinistro sul ginocchio o sulla coscia destra e tira delicatamente il ginocchio verso sinistra finché non senti l'allungamento dei glutei.
- Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti sul lato sinistro.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Figura quattro
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe in aria. Posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra appena sopra il ginocchio. Vedi la forma del numero quattro? È lì, semplicemente capovolto.
- Stringi le mani attorno alla coscia sinistra e tira lentamente la coscia verso il petto. Dovresti sentire un allungamento all'esterno dell'anca sinistra. Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm / Sheila Gim
Rilascio della parte bassa della schiena
- Sdraiati sulla schiena e avvicina le ginocchia al petto per allungare delicatamente la parte bassa della schiena.
- Aumenta l'allungamento portando la fronte verso le ginocchia. Tenere premuto per 20-30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Torsione bassa della schiena sdraiata
- Sdraiato sulla schiena, estendi le braccia lungo i fianchi. Piega le ginocchia e incrocia la gamba destra sopra la sinistra.
- Ruota lentamente le ginocchia verso destra, permettendo loro di toccare il pavimento. Va bene se la spalla sinistra si stacca dal pavimento. Tenere premuto per 20-30 secondi. Quindi, riporta lentamente le ginocchia al centro.
- Invertire la direzione e girare a sinistra. Ripetere secondo necessità.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Posa del bambino con portata
- Inginocchiati sul tappetino con le ginocchia e appoggia il busto sulle cosce e la fronte a terra. Allunga le braccia in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Cammina con le mani verso sinistra per allungare il lato destro della colonna vertebrale. Concentrati sulla respirazione nella gabbia toracica destra. Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi sposta le mani verso destra per allungare il lato sinistro della schiena.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento delle spalle
- Allunga il braccio sinistro attraverso il corpo all'altezza del petto. Sostieni il braccio sinistro con il gomito destro.
- Usa il braccio destro per avvicinare il braccio sinistro al petto per aumentare l'allungamento.
- Mantieni questo allungamento per 20 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Allungamento dei tricipiti
- Raggiungi il braccio destro sopra la testa per allungare il lato destro del corpo. Mantieni la lunghezza mentre pieghi il gomito destro, portando le dita al centro della parte superiore della schiena.
- Afferra il gomito destro con la mano sinistra e tira delicatamente il gomito destro verso sinistra.
- Aumenta l'allungamento allungando ancora di più il lato destro del busto piegandoti lateralmente a sinistra.
- Mantieni la posizione per 15-20 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Piegamento laterale in piedi
- Stai con i piedi sotto i fianchi e intreccia le dita sopra la testa con i palmi rivolti verso il soffitto.
- Allunga il lato destro del busto mentre ti inclini a sinistra. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi cambia lato. Ripeti due o tre volte su ciascun lato.
