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Se sei una persona che ama lavorare sugli addominali perché ci riesci sdraiarsi su un materassino , questo post potrebbe non essere adatto a te. Abbiamo raccolto i nostri esercizi preferiti per gli addominali in piedi per mostrarti come far lavorare gli addominali in posizione verticale perché questi movimenti ti aiuteranno nelle tue attività quotidiane molto più dei crunch. E se hai dolore al collo ogni volta che fai lavoro sugli addominali sul pavimento, prova alcuni di questi movimenti in piedi e guarda come ti senti.
Esistono diversi modi per far lavorare gli addominali una volta sollevati dal pavimento: alcuni movimenti utilizzano i pesi, altri no. Ti insegneremo come eseguire il taglialegna e il salto tuck. Programma questi movimenti nel tuo prossimo allenamento; consigliamo di aggiungerne da due a cinque in una sessione di sudore. Dì addio al tappetino e continua a leggere per scoprire tutti i modi in cui puoi allenare gli addominali in piedi.
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Ginocchia alte
- Tieni le mani all'altezza della vita.
- Salta il ginocchio destro verso le mani, poi cambia rapidamente gamba e salta verso l'alto il ginocchio sinistro.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Salto tuck
Aumenta la frequenza cardiaca e sfida gli addominali bassi con questo movimento energizzante.
- Inizia in una posizione tozza con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia dietro di te.
- Oscilla le braccia in avanti e salta in aria, sollevando le ginocchia per incontrare le mani all'altezza della vita.
- Atterra dolcemente in piedi e preparati a saltare di nuovo.
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Marcia al ginocchio alto con una torsione
- Inizia con il piede destro disteso dietro di te e le mani unite, allungandole verso l'alto e verso l'esterno (a un angolo di circa 45 gradi rispetto al viso). Mantieni il core contratto e il peso sul piede sinistro, con poco o nessun peso sul piede destro.
- Guida il ginocchio destro verso l'alto e verso il petto mentre abbassi le mani e ruoti la parte superiore del corpo verso destra.
- Estendi nuovamente le mani verso l'alto e verso l'esterno mentre batti il piede destro dietro di te. Suggerimento: mantieni una leggera piegatura delle ginocchia.
- Continua a ripetere e non dimenticare di cambiare lato.
Calci Crunch
- Espira per impegnare gli addominali mentre sollevi la gamba destra, portando la mano sinistra sulla punta del piede destro, eseguendo un piccolo crunch.
- Ripeti dall'altro lato e continua a calciare alternando le gambe.
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
180 Salto
- Inizia affrontando il lato sinistro del tappetino (o dello spazio) con i piedi alla distanza dei fianchi e il core stretto, leggermente incernierato ai fianchi.
- Salta di 180 gradi alla tua destra, mantenendo i gomiti vicino alla cassa toracica e le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Salta di 180 gradi alla tua sinistra; assicurati di essere leggero sui tuoi piedi e di muoverti rapidamente.
- Ripeti, saltando avanti e indietro.
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Autista al ginocchio
- Inizia con il peso sul piede sinistro e le mani unite davanti a te per mantenere l'equilibrio.
- Piega il ginocchio sinistro ed estendi la gamba destra dietro di te, posizionando poco o nessun peso sulle dita del piede destro.
- Guida il ginocchio destro verso il petto, portando le mani al ginocchio.
- Estendi nuovamente la gamba destra dietro di te. Questo completa una ripetizione.
- Assicurati di cambiare lato.
Fotografia da 247 cm
Cerchi in testa con palla medica
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutrale, solleva una palla medica da cinque a otto libbre sopra la testa.
- Inizia a far girare la palla verso destra, compiendo cerchi più ampi che puoi, mantenendo il busto fermo e stabile.
- Cerchia otto volte a destra; quindi ripeti, girando otto volte a sinistra. Esegui tre serie.
Fotografia da 247 cm
Squat con crunch laterale in piedi
- Quando torni in piedi dallo squat, porta il gomito destro al ginocchio destro per eseguire un crunch laterale.
- Lati alternativi ad ogni ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Torcere il taglio di legno con la palla medica
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi. Ruota a sinistra sollevando la palla sulla spalla sinistra.
- Durante un'espirazione, tira gli addominali verso la colonna vertebrale e taglia la palla in diagonale lungo il corpo verso l'esterno del ginocchio destro. Immagina di tagliare della legna con questa angolazione e che la palla sia la tua ascia: il movimento è un po' percussivo.
- Concentrati sulla rotazione che inizia nel busto.
- Controlla la palla fino alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
- Ricorda che ti stai muovendo con forza ma anche con controllo. Non cedere allo slancio di far oscillare la palla. Esegui tre serie da 15 ripetizioni per lato.
Fotografia da 247 cm
Alfabeto della palla medica
Prendi una palla medica di peso compreso tra 5 e 15 libbre. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, assicurandoti che le ginocchia non siano bloccate. Allora prova una di queste due varianti.
- Per stabilità: inizia con la palla all'altezza del petto e scrivi lentamente l'alfabeto corsivo davanti a te. Mentre le tue braccia si muovono in tutti i tipi di angoli, devi usare gli addominali per mantenere fermo il busto. Pensa a mantenere solida l'area tra le costole e il bacino. Per una versione più avanzata, prova questa mossa stando in piedi su un BOSU.
- Per la mobilità: inizia con la palla all'altezza del petto, ma aumenta l'ampiezza di movimento delle braccia ingrandendo l'alfabeto, utilizzando anche il busto e la gabbia toracica per scrivere le lettere. Tieni gli addominali impegnati per tutto il tempo. Per una sfida più impegnativa, prova questa versione in uno squat o in un affondo.
Colpo di palla medica
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, con una palla medica da 10 libbre sul pavimento di fronte a te.
- Accovacciatevi e raccogliete la palla medica, tenendo la testa alta e cercando di non curvare la colonna vertebrale.
- Alzati in piedi, sollevando la palla medica sopra la testa, estendendo completamente le braccia dritte sopra di te.
- Sbatti con forza la palla sul pavimento più forte che puoi. Se la palla è abbastanza leggera, afferrala mentre rimbalza leggermente sul pavimento.
Colpo rotatorio della palla con un affondo
- Inizia con un affondo con la gamba destra in avanti. Assicurati di tenere il ginocchio sopra la caviglia, mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Con la palla sul lato sinistro del corpo, sollevala sopra la testa, ruota le braccia verso destra e sbatti la palla sulla parte esterna del piede destro. Esegui da otto a dieci ripetizioni, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm
Riga con torsione
- Inizia con uno squat poco profondo, tenendo il peso nella mano destra.
- Tira indietro il gomito, stringendo la scapola destra verso la colonna vertebrale mentre giri verso destra. Fallo per 30 secondi, poi cambia lato.
Fotografia da 247 cm
Piegamento laterale con manubri sopra la testa
- Tieni il manubrio sopra la testa, stringendo le orecchie con la parte superiore delle braccia per attivare il core.
- Tira gli addominali verso la colonna vertebrale e allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi lentamente a destra. Ritorna in posizione eretta e poi lentamente a sinistra. Mantieni fermo il bacino mentre ti pieghi di lato.
Piegamento laterale con manubri
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi tenendo manubri da 5 a 10 libbre lungo i fianchi.
- Piegati lateralmente verso destra, stringendo la vita sul lato destro. Mantieni il collo il più neutrale possibile, guardando avanti e non in basso.
- Tirare verso il basso le costole di sinistra per ritornare in posizione eretta. Questo concentra il lavoro sugli obliqui di sinistra.
- Ripeti per un totale di 12 curve a destra, quindi cambia lato.
Twist russo in piedi
- Stai con le ginocchia leggermente morbide, tenendo un manubrio all'altezza del petto.
- Mantieni il bacino stabile mentre ruoti la cassa toracica a destra e a sinistra per completare una ripetizione. Assicurati di tenere gli addominali tirati verso la colonna vertebrale mentre giri da un lato all'altro.
Pallof Press
- Abbassa il carrello di una macchina via cavo in modo che sia all'altezza del petto e collega una maniglia a D alla puleggia. Regola il peso in modo che sia a 10 libbre. Se è troppo pesante o troppo leggero, sentiti libero di cambiare il peso.
- Stando con il lato sinistro del corpo più vicino alla macchina, afferra la maniglia con entrambe le mani e fai due o tre passi in avanti in modo che ci sia tensione sul cavo. Tieni le mani sullo sterno e assicurati che il corpo sia quadrato. Se hai la sensazione di essere trascinato a sinistra, questo è un indicatore che dovresti alleggerire il peso.
- Mentre espiri, premi il cavo davanti al corpo. Assicurarsi di non ruotare verso la macchina. Mantieni la posizione per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.
Taglio di legno da alto a basso con marzo
- Tenendo un manubrio da 8 a 10 libbre sopra la testa, ruota verso sinistra, ruotando il piede destro secondo necessità.
- Espira e taglia il manubrio lungo il corpo verso destra mentre sollevi il ginocchio destro, portando il peso all'esterno dell'anca destra.
- Riporta il peso nella posizione iniziale e tocca leggermente il pavimento con la punta del piede destro. Questo completa una ripetizione.
Orbita del kettlebell
- Stare con i piedi distanti i fianchi e le braccia leggermente distese verso l'esterno. Tieni un kettlebell nella mano sinistra in un angolo del corno.
- Con un movimento fluido, fallo oscillare dietro di te e allunga indietro la mano destra per afferrarlo dall'altra parte del corno.
- Mantieni il movimento fluido mentre lo fai oscillare davanti a te e afferralo con la mano sinistra. Dovrebbe sembrare come se stessi facendo orbitare il kettlebell attorno alla tua vita.
Pressa per spalle con crunch laterale
- Stai in piedi tenendo i manubri sulle spalle. Con i palmi rivolti in avanti, premi i pesi sopra la testa, raddrizzando le braccia.
- Mentre pieghi i gomiti per abbassare i pesi, solleva il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro. Contrai gli addominali per esagerare il crunch laterale.
- Abbassa la gamba mentre sollevi i pesi sopra la testa e ripeti il crunch laterale a destra. Questo completa una ripetizione.
- Esegui 15 ripetizioni, alternando i lati.
Allenamento per addominali in piedi di 10 minuti
Prendi il tuo peso, tra 5 e 10 libbre, quindi premi Play e preparati a far lavorare gli addominali e il core con l'allenamento rapido in piedi.
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