Famiglia moderna l'attrice Sarah Hyland sta rapidamente diventando una delle nostre più grandi cotte per il fitness. Non solo esegue regolarmente allenamenti duri, ma condivide anche i suoi progressi, la motivazione e i movimenti migliori su di lei ' Forte > Storia Instagram di Skinny . Naturalmente, controlliamo regolarmente per vedere quali nuovi esercizi ha in serbo e questa settimana ci siamo concentrati sui movimenti della parte inferiore del corpo per gambe e glutei. Queste mosse sono semplici ma efficaci. Sarah usa manubri e fasce di resistenza per aumentare la forza e aumentare l'intensità di ogni movimento, ma se sei un principiante, puoi sicuramente iniziare con le variazioni del peso corporeo. Dai un'occhiata ai movimenti principali della parte inferiore del corpo di Sarah e ottieni le nostre guide passo passo per inchiodarli ciascuno come fa lei. E se ti piace quello che vedi qui, assicurati di dare un'occhiata anche ai migliori esercizi per il core e ai movimenti della parte superiore del corpo di Sarah!
Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Affondi laterali alternati
- Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi. Fai un passo largo con il piede destro di lato ed esegui un affondo con le dita della mano sinistra che toccano il piede destro. Il ginocchio destro non dovrebbe andare oltre la punta del piede destro. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
- Spingi nel piede destro per tornare in piedi, quindi lanciati lateralmente a sinistra per completare una ripetizione.
Studi 247CM
Jack tozzo
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno, in uno squat profondo. Metti le braccia in una posizione di palo della porta con i gomiti piegati e vicini alle cosce.
- Salta in modo esplosivo, unendo i piedi e battendo le mani sopra la testa. Mantieni il tuo core impegnato.
- Salta con i piedi divaricati, atterrando con controllo e abbassa il corpo nella posizione di sumo squat con le mani alzate per completare una ripetizione.
Per modificare la mossa, togli l'applauso e tieni le mani unite al petto.
Bailey Ducommun
Ponte per glutei fasciato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento e una fascia per il sedere attorno alla parte inferiore delle cosce. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Pianta i palmi delle mani su ciascun lato, rivolti verso il basso se hai bisogno di maggiore supporto.
- Premi i talloni per sollevare i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassarsi a terra; questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Camminate in fascia laterale
- Posiziona una fascia di resistenza appena sotto le ginocchia.
- Inizia in piedi con i piedi direttamente sotto i fianchi e accovacciati a metà altezza.
- Fai un passo laterale a destra il più lontano possibile. Per attivare completamente il muscolo, assicurati di salire sul tallone anziché sulle dita dei piedi.
- Resisti attivamente alla trazione della fascia da ginnastica mentre porti lentamente la gamba sinistra verso la destra, tornando alla posizione iniziale.
- Fai un passo a destra 20-30 volte, poi inverti la direzione facendo un passo a sinistra 20-30 volte.
Fotografia da 247 cm
Squat al calice
- Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Maggie Ryan
Squat con kettlebell
- Stai in piedi con le gambe leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in fuori e un kettlebell tra i piedi.
- Con la schiena piatta e il core impegnato, piega le ginocchia e spingi indietro i glutei mentre cadi in uno squat. Afferra il kettlebell con entrambe le mani, mantenendo le braccia tese.
- Con il controllo, sollevati in posizione eretta, mantenendo il core impegnato e il petto sollevato. Contrai i glutei quando arrivi in cima.
- Abbassati lentamente in uno squat, toccando il kettlebell a terra.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Squat con manubri
- Stare con i piedi alla distanza dei fianchi, tenendo un manubrio su ciascuna spalla.
- Piega lentamente le ginocchia come se dovessi sederti su una sedia, mantenendo tutto il peso sui talloni. Non lasciare che le ginocchia si muovano oltre le dita dei piedi e non lasciare che le ginocchia rotolino verso l'esterno o verso l'interno. Accovacciati più in basso che puoi, mantenendo la testa e il petto sollevati, la colonna vertebrale lunga e le spalle rilassate.
- Spingi i talloni e raddrizza lentamente le gambe per alzarti. Assicurati di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale. Non curvare la schiena.
- Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Squat a gamba singola
- Stare saldamente con entrambi i piedi uniti. Metti il peso sulla gamba sinistra e solleva la gamba destra in aria.
- Tenendo la gamba sollevata, piega il ginocchio sinistro in uno squat. Quindi raddrizzare la gamba per completare una ripetizione.
Per modificare questa mossa, accovacciati su una panca o una sedia, siediti per un secondo prima di rialzarti.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Ponte per glutei ponderato
- Prendi un manubrio da medio a pesante; 20 sterline sono un ottimo punto di partenza. Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando solo il tuo peso corporeo.
- Sul tappetino, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona il manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassarsi a terra; questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Spinta dell'anca con bilanciere
- Seduto sul pavimento con le gambe distese, appoggia la schiena su una panca stabile.
- Posiziona un asciugamano o un cuscino per le spalle sulla barra per comodità (facoltativo). Fai rotolare il bilanciere sulle cosce finché la barra non si trova direttamente sopra le articolazioni delle anche.
- Prepara il tuo core. Mentre spingi i talloni a terra, contrai i glutei, sollevando i fianchi fino alla massima estensione, il che significa che i fianchi sono allo stesso livello delle ginocchia.
- Con il controllo, abbassare la schiena a terra.
- Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Estensione della gamba a gamba singola
- Seleziona il peso desiderato sul pacco pesi e inserisci il perno. Un buon peso con cui iniziare per i principianti è di cinque libbre. Se sei più avanzato, prova da 10 a 17,5 libbre.
- Inizia in posizione seduta sulla macchina con la schiena appoggiata allo schienale e le gambe sotto il cuscino. Apporta le modifiche necessarie al cuscinetto in modo che sia proprio sopra la caviglia.
- Con la gamba destra ancora piegata con un angolo di 90 gradi, afferra le maniglie laterali mantenendo una posizione rilassata della parte superiore del corpo.
- Usando il quadricipite sinistro, inizia ad estendere la gamba sinistra finché non è completamente estesa. Tieni premuto per un secondo.
- Abbassati lentamente fino alla posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Per modificare, esegui questo movimento con entrambe le gambe e aumenta il peso a 20-30 libbre.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Spinta alta
- Afferrare le barre alte della slitta ed estendere completamente le braccia.
- Fai un passo avanti con il piede destro o sinistro e inizia a spingere la slitta in avanti.
- Mantieni il core impegnato e mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'intero movimento.
- I principianti dovrebbero spingere per 25 metri. Quelli più avanzati dovrebbero spingersi per 30-50 metri.
