Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Quando pensi alla parte del corpo che ti rende più sexy, probabilmente la tua schiena non è la prima cosa che ti viene in mente, giusto? Ma immagina i look più sexy sul tappeto rosso che hai visto ultimamente: molte delle nostre celebrità preferite optano per abiti super scollati per rivelare le loro splendide schiene, e il risultato è estremamente sexy.
La buona notizia è che non devi diventare grosso per avere una schiena scolpita, ma devi fare esercizi che colpiscano la schiena dall'alto verso il basso. Abbiamo collaborato con Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , per offrirti cinque dei migliori esercizi per la schiena da aggiungere alla tua routine di allenamento.
'Non solo una schiena forte è sexy, ma è importante per la salute. Gli infortuni alla schiena sono devastanti e avranno un impatto sulla vita di tutti i giorni, ha affermato Chadwell. Ecco come mantenere la tua schiena sana e sexy e preparati a indossare quel vestito senza schienale che hai conservato!
Studi 247CM
Superuomo
È ora di canalizzare il tuo supereroe interiore. 'Gli estensori della schiena, che corrono lungo la colonna vertebrale, aiutano a sostenere la colonna vertebrale, ti aiutano a rimanere in posizione eretta e ti permettono di piegare la schiena. Fare l'esercizio di Superman rafforza gli estensori della schiena, migliorando così la stabilità della schiena e del core, ha detto Chadwell.
Come eseguire l'esercizio:
- Sdraiati su un tappetino a pancia in giù con le braccia tese davanti a te e le gambe dritte dietro di te.
- Sostieni il core, solleva il petto e solleva il busto dal pavimento sollevando contemporaneamente mani e piedi da terra. Sembrerai di volare in aria come Superman. Fermati quando senti una contrazione nella parte bassa della schiena. I tuoi arti dovrebbero essere ad almeno sei pollici dal pavimento.
- Mantieni il corpo sospeso. Quindi, con un movimento a semicerchio e mantenendo le braccia tese, spingi le mani indietro verso i fianchi. Fermati appena prima di toccare i tuoi fianchi. Tieni premuto per un conteggio di due.
- Con lo stesso movimento, riunisci le mani davanti a te.
- Abbassa lentamente tutto il corpo nella posizione iniziale. Ciò completa una ripetizione. Esegui 10-15 ripetizioni per completare una serie e punta a due o tre serie.
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Stacco con manubri per il rematore in posizione verticale
Gli stacchi sono estremamente utili per rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena, poiché quel gruppo muscolare è uno dei motori principali di questo esercizio. Noterai mentre ti sposti nella posizione eretta di questo esercizio che devi estendere i muscoli della parte bassa della schiena per sollevare il peso.
Subito dopo lo stacco, ti sposterai direttamente in prima fila, che farà lavorare la maggior parte della parte superiore della schiena. Questa combinazione di esercizi è estremamente efficace per un allenamento della schiena dall'alto verso il basso.
Come eseguire l'esercizio:
- Tieni un paio di manubri davanti a te con una presa prona. Mantieni le ginocchia leggermente piegate.
- Piegati in avanti con i fianchi, mantenendo le ginocchia piegate.
- Abbassare i pesi, tenendoli sempre vicini alle gambe. Scendi il più possibile senza incurvare la schiena (circa a metà tibia o leggermente più in basso).
- Sostieni il core e contrai i glutei mentre riporti i manubri nella posizione iniziale.
- Una volta tornato nella posizione di partenza, tira i pesi lungo la parte anteriore del corpo verso la parte superiore del torace.
- I tuoi gomiti dovrebbero essere rivolti verso l'alto quando raggiungi la parte superiore del movimento, circa quindici centimetri sotto il mento.
- Abbassare lentamente i manubri nuovamente nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione. Ripeti per 10-12 ripetizioni per completare una serie e punta a farne due per serie.
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Volo inverso piegato
Le mosche inverse sono eccellenti per la parte superiore della schiena, in particolare per i romboidi, che si trovano tra le scapole. Questi muscoli sottili hanno l'enorme compito di tirare indietro le scapole.
Hai visto persone le cui spalle si curvano letteralmente verso l'interno verso la linea mediana anteriore del corpo quando stanno in piedi o seduti? disse Chadwell. «Ciò è dovuto ai romboidi deboli. Per migliorare la postura o correggere questo arrotondamento delle spalle, è necessario avere romboidi forti!'
Come eseguire l'esercizio:
- Stare in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche (o leggermente più larghi) tenendo un paio di manubri leggeri con una presa prona.
- Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e la schiena dritta, fai perno sui fianchi finché il busto non raggiunge un angolo di 45 gradi. Prepara il tuo core.
- Mantenendo una leggera piegatura dei gomiti, solleva i pesi verso l'alto e verso i fianchi il più lontano possibile. Lascia che siano i tuoi gomiti a guidare il movimento.
- Nella parte superiore del movimento, stringi le scapole insieme per un conteggio.
- Abbassa lentamente la schiena per completare una ripetizione.
- Fermati completamente prima di iniziare la ripetizione successiva in modo da non sfruttare lo slancio.
- Completa due o tre serie da 10-12 ripetizioni ciascuna.
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Calcio laterale a quattro zampe
Questo esercizio richiede la stabilizzazione del tronco e la parte del calcio laterale attiva i fianchi e i glutei. Più forti sono i tuoi glutei, meno probabilità avrai di soffrire di lombalgia perché la parte bassa della schiena non dovrà compensare eccessivamente il lavoro quotidiano di cui dovrebbero occuparsi i tuoi glutei.
Come eseguire l'esercizio:
- Mettiti a carponi su un tappetino.
- Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Sostieni il core attirando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Tenendo il ginocchio destro piegato con un angolo di 90 gradi, solleva la gamba sinistra finché non è parallela al pavimento. Ricordati di tenere la schiena piatta e di guardare un punto sul tappetino sotto di te per mantenere una colonna vertebrale neutra.
- Mantieni la coscia destra alta e ferma e calcia lentamente la parte inferiore della gamba lateralmente.
- Piega il ginocchio destro fino a formare un angolo di 90 gradi e poi abbassa la gamba nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
- Dopo aver completato 15 ripetizioni sul lato destro, cambia gamba per completare una serie. Obiettivo per tre set.
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Rematori con manubri a braccio singolo
I rematori con manubri sono ottimi per costruire una schiena forte. Fanno lavorare molti muscoli della schiena, compresi i dorsali, i romboidi, il trapezio medio e inferiore e gli erettori spinali.
'Questo esercizio viene utilizzato per creare una schiena più ampia. Le donne non dovrebbero aver paura di costruire una schiena più ampia!' disse Chadwell. Se i tuoi dorsali sono più larghi, la tua vita sembra più piccola. Come eseguire l'esercizio:
- Fissare una panca piana e posizionare i manubri opportunamente ponderati su ciascun lato di essa. Prova a usare 10 o 15.
- Posiziona la gamba destra all'estremità della panca, in modo da appoggiarti sul ginocchio e sulla parte inferiore della gamba.
- Piega il busto in avanti all'altezza della vita finché la parte superiore del corpo non è parallela alla panca. Usa la mano destra per sostenerti sulla panca. Sarà esteso oltre la spalla. Potresti anche voler afferrare il lato della panca.
- Usando la mano sinistra, prendi il manubrio sul lato sinistro e mantieni il peso con il braccio completamente esteso. Il palmo della mano dovrebbe essere rivolto verso il busto. Questa è la tua posizione di partenza.
- Tirare il peso verso l'alto lateralmente al busto. Assicurati di tenere la parte superiore del braccio vicino al fianco e di mantenere il busto fermo.
- Nella parte superiore del movimento, quando il gomito supera appena il lato del corpo, contrai i muscoli della schiena. Ricorda, questo è un esercizio per la schiena; si muove solo il braccio, ma è la schiena a tirare.
- Abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni sul lato sinistro prima di cambiare posizione del corpo e delle braccia. Ripeti su ciascun lato per una serie e punta a tre serie.
