Fotografia da 247 cm | Maggie Ryan
Fotografia da 247 cm | Maggie Ryan
Ultimamente ho fatto molto Pilates e ai miei addominali piacciono davvero tutti i nuovi movimenti. Un esercizio fondamentale che davvero non avevo previsto? Double Toe Tap di Pilates, una semplice variazione di crunch eseguita sulla schiena che ha illuminato i miei addominali inferiori.
I doppi tocchi in punta funzionano davvero trasversalmente all'addome , secondo Heather Jeffcoat, DPT, fisioterapista e istruttrice di Pilates certificata BASI presso Benessere fusion , che sono i muscoli del nucleo profondo coinvolti nella stabilizzazione della parte bassa della schiena e del bacino. Adoro questo esercizio come preparazione per eseguire l'allungamento della doppia gamba, noto anche come sollevamento della doppia gamba, ha detto Heather a 247CM. Questa versione con il ginocchio piegato consente un braccio di leva più corto ed è quindi meno impegnativa per il core rispetto allo stretching con doppia gamba. Quindi, una volta che sei crollato dopo una serie di doppi tocchi, ricorda solo che c'è un movimento ancora più difficile là fuori, pronto a far bruciare ancora di più i tuoi addominali!
Vuoi provare tu stesso questa mossa? Per i principianti, Heather consiglia di aumentare la resistenza mantenendo la posizione iniziale del tavolo per due minuti. Quindi, procedi con i dip alternati (lasciando cadere un piede alla volta) prima di tentare il movimento completo.
Come eseguire i doppi tocchi di Pilates
- Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento. Contrai il pavimento pelvico e i muscoli addominali inferiori profondi verso la colonna vertebrale.
- Solleva una gamba alla volta, portando i fianchi e le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Assicurati che il bacino sia in una posizione neutra, in modo che ci sia una leggera curva nella parte bassa della schiena (non sia schiacciata contro il pavimento). Anche le costole dovrebbero essere in contatto con il pavimento.
- Inspira, quindi espira mentre contrai i muscoli addominali profondi e lascia cadere entrambi i piedi verso il pavimento. Mantieni una posizione neutra della colonna vertebrale e delle costole e mantieni le ginocchia ad un angolo di 90 gradi. Non dovrebbero esserci movimenti o iperestensioni nella colonna vertebrale, ha detto Heather. Spesso suggerisco ai miei pazienti di 'immaginare che stiano tornando in tilt, mantenendo comunque la colonna vertebrale neutra.''
- Inspira mentre riporti le gambe nella posizione di partenza. Questo completa una ripetizione.
- Ripeti per 12-15 ripetizioni.
