Se hai mai giocato a calcio o lo hai guardato comodamente dal tuo divano, sai quanto sono forti i giocatori. Il gioco richiede coordinazione, abilità, forza delle gambe e del tronco e resistenza, e questo è tutto prima di aggiungere avversari e giocare per un minimo di 90 minuti.
Mentre la nazionale di calcio femminile statunitense si prepara per la sua partecipazione alla Coppa del Mondo FIFA 2019, la squadra si sta allenando duramente e in modo intelligente. Per scoprire cosa significa essere un calciatore professionista d'élite, 247CM ha parlato con il centrocampista del Team USA Giulia Ertz sulla sua routine di alimentazione e allenamento.
Com'è la nutrizione di Julie
Alcuni giorni ho giorni doppi, altri giorni tripli, quindi la nutrizione in ogni momento è stata fondamentale nella mia carriera, ha detto Julie a 247CM. Julie ha detto che durante la stagione la quantità dei suoi pasti diminuisce perché è difficile allenarsi a stomaco pieno. Anche se mangia pasti più piccoli, si assicura di mangiare abbastanza per alimentare il suo corpo e avere energia. Anche se mangia pasti più piccoli, ha detto che ha sempre degli spuntini a portata di mano. Una banana e una manciata di mandorle sono i suoi preferiti. Se ti stai chiedendo se conta le calorie, non lo fa. Non sono mai stata molto interessata all'apporto calorico, ha detto. 'So cosa è sano e cosa è nutriente, ma il mio corpo sa davvero quando ha fame. And I really try not to ignore that.'
Routine di allenamento di Julie
Quando non si allena sul campo, Julie ha detto che le piace concentrarsi sulla forza e sul condizionamento della parte inferiore del corpo e del core. Per rafforzare le sue gambe, Julie ha detto che adora gli squat. Negli ultimi anni ha fatto più esercizi unilaterali (esercizi che si concentrano su una gamba o un braccio) per rafforzare i quadricipiti e il core. È un po' come se stessi facendo lavorare più muscoli alla volta. Le piacciono questi movimenti perché la aiutano a concentrarsi sulla stabilità, soprattutto negli arti inferiori.
La forza del core è essenziale per la forma, la velocità e la potenza (tutte cose di cui ogni atleta ha bisogno, indipendentemente dallo sport) e Julie ha affermato che i plank sono uno dei migliori esercizi per il core. Fa plank standard, ma spiega che le piace anche incorporare variazioni del plank nei suoi allenamenti. Alcune delle sue varianti preferite sono il plank con passo laterale e il plank con spinta a ginocchio. Julie ha detto che passa dalle prese isometriche (il muscolo e l'articolazione specifici che vengono allenati non si muovono; il corpo è fermo) all'aggiunta di movimenti al plank perché simula l'allenamento a intervalli mantenendo il core stabile.
Durante la stagione, soprattutto in vista della Coppa del Mondo, Julie ha detto che il suo condizionamento comporta molta corsa. Per evitare di esaurirsi con la corsa, Julie ha detto che le piace fare intervalli come gli sprint. Penso che in un certo senso mantenga la frequenza cardiaca su e giù, e per me è più legato al calcio, ha detto.
Se vuoi allenarti come un calciatore olimpico, prova questi esercizi per gambe e addominali. Questo non è un allenamento; seleziona da uno a tre esercizi per la parte inferiore del corpo che fanno lavorare muscoli diversi (ad esempio uno squat e uno stacco) e alcuni esercizi per gli addominali.
01Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat con bilanciere
- Inizia con un bilanciere carico; 75 sterline sono un ottimo punto di partenza. I principianti dovrebbero iniziare solo con il bilanciere e aggiungere gradualmente peso man mano che acquisiscono familiarità con il movimento.
- Posiziona le mani sul bilanciere alla larghezza delle spalle e afferra leggermente la barra con una presa prona.
- Mettiti davanti al rack e appoggia la barra sui muscoli trapezio (il muscolo più vicino al collo/parte superiore della schiena).
- Con i piedi distanti circa la distanza dei fianchi, solleva il bilanciere dal rack. Fai uno o due passi indietro.
- Sposta il peso sui talloni. Sostieni gli addominali mentre inizi ad abbassarti in uno squat, mantenendo la testa e la colonna vertebrale in una posizione neutra. Le ginocchia dovrebbero essere il più vicino possibile a 90 gradi. Tieni premuto per un secondo.
- Con il core ancora rinforzato, guida attraverso i talloni per rialzarti. Assicurati di contrarre i glutei nella parte superiore dello squat. Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
TRX Pistol Squat
Esercizi unilaterali come il Pistol Squat ti aiuteranno a migliorare la tua forza e stabilità e sentirai davvero lavorare i muscoli dei glutei.
- Inizia ad affrontare il punto di ancoraggio con le cinghie a metà lunghezza e le mani sulle maniglie.
- Fai un passo indietro in modo che il trainer delle sospensioni non sia allentato.
- Con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, solleva la gamba destra da terra.
- Con le braccia completamente distese e la tensione sul trainer per sospensioni, abbassati in uno squat. Assicurati di spostare il peso sui talloni mantenendo la colonna vertebrale neutra. Le braccia dovrebbero essere distese durante l'intero movimento.
- Spingi il tallone sinistro nel terreno quando raggiungi la posizione eretta. Dovrebbe esserci una leggera piegatura al ginocchio sinistro. Assicurati di non tirarti su con le braccia. Invece, spingiti verso l'alto con la gamba. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Plancia del gomito
- Inizia dal pavimento, appoggiandoti sugli avambracci e sulle ginocchia.
- Fai uscire i piedi uno alla volta, assumendo la posizione della plancia.
- Contrai gli addominali per evitare che il sedere si sollevi o affondi. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al pavimento, con gli addominali che si spingono verso il soffitto.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Plancia con rubinetto al ginocchio
Se hai già padroneggiato il plank, continua a sfidare la tua forza principale con questa variante del plank. Esegui questa mossa prima dell'allenamento per attivare il core.
- Inizia a riposare a quattro zampe.
- Con i palmi delle mani piatti, solleva le ginocchia sulle punte dei piedi. Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
- Contrai gli addominali per mantenerti in piedi ed evitare che il sedere si sollevi. Ricordati di tenere l'ombelico tirato in dentro.
- Con la testa e la colonna vertebrale in linea, mantieni la schiena piatta, non lasciarla curvare. Immagina il tuo corpo come una tavola lunga e diritta.
- Mantenendo il controllo, tocca lentamente il ginocchio sinistro a terra senza muovere i fianchi. Solleva nuovamente il ginocchio sinistro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra. Questo completa una ripetizione.
Studi 247CM
Plancia con braccio laterale
- Inizia in una posizione della plancia.
- Mantenendo il busto stabile, allunga lentamente il braccio sinistro verso il fianco. Sostieni gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Se ti senti troppo instabile, prova a spostare la mano destra in modo che sia sotto il centro del petto anziché sotto la spalla destra.
- Mantenendo il busto stabile, riporta il braccio nella posizione della plancia. Non curvare la schiena e non torcere la colonna vertebrale.
- Ripeti lo stesso movimento dall'altro lato, estendendo il braccio destro al tuo fianco. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia del gomito With Side Step
- Inizia con una posizione del gomito e alterna facendo avanzare le gambe di lato, tenendo le dita dei piedi sollevate dal pavimento. Per modificare, tocca il pavimento con le dita dei piedi.
Fotografia da 247 cm
Ponti a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba da terra.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Stacco da terra con knee drive
- Se sei un principiante, puoi fare questo esercizio senza pesi. Per i livelli più avanzati, prendi un set di manubri. Dieci sterline sono un buon punto di partenza.
- Tieni un manubrio in ciascuna mano e stai in piedi.
- Coinvolgi il tuo core e mantieni la colonna vertebrale neutrale mentre inizi a fare perno sui fianchi, spingendoli all'indietro. Allo stesso tempo, solleva la gamba sinistra da terra. Assicurati di mantenere il piede sinistro dorsiflesso (non puntare le dita dei piedi). Continua a fare perno sui fianchi finché la schiena non è parallela al suolo; la gamba dovrebbe essere in linea con la schiena. La schiena dovrebbe essere piatta e la testa/collo dovrebbero essere in una posizione neutra.
- Ritorna alla posizione eretta senza appoggiare il piede sinistro a terra. Una volta in posizione eretta, porta il ginocchio sinistro verso l'alto, creando un angolo di 90 gradi all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Il tuo piede sinistro dovrebbe essere ancora dorsiflesso. Assicurati di rimanere alto e di mantenere il core impegnato durante l'intero movimento. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Squat bulgaro
- Prendi un paio di manubri da 10 libbre. Inizia posizionando le dita del piede sinistro su una panca, una scatola, una scala o una sedia, con la gamba destra dritta.
- Assicurati che il piede destro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Piega il ginocchio destro, contrai il gluteo sinistro e abbassa il bacino verso terra.
- Premi il tallone destro a terra per raddrizzare il ginocchio destro. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Affondi inversi con spinta del ginocchio
- Stare con i piedi uniti. Fai un affondo controllato (o un grande passo) all'indietro con il piede sinistro.
- Mentre esegui un affondo indietro con il piede sinistro, porta il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento e il ginocchio destro sia posizionato direttamente sopra la caviglia. Tieni il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi e rivolto verso il pavimento. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato.
- Da terra, porta il ginocchio sinistro verso l'alto arrivando in posizione eretta con la gamba sinistra sollevata con un angolo di 90 gradi. Contemporaneamente porta il braccio destro verso l'alto per mantenere l'equilibrio.
- Se è troppo difficile entrare per eseguire la spinta del ginocchio dall'affondo, fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro, quindi solleva il ginocchio sinistro.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Squat al calice
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Studi 247CM
Plancia del gomito With Knee Drive
- Inizia con una posizione del gomito e porta il ginocchio destro nel naso; il tuo bacino si solleverà verso il soffitto. Riporta il piede destro a terra.
- Alterna i lati e porta il ginocchio sinistro al naso. Riporta il piede destro a terra. Questo conta come una ripetizione.
