Andare in palestra è già di per sé un risultato, e capire cosa fare una volta che sei lì è onestamente degno di un Oscar. Invece di inventare un allenamento al volo con i tuoi tre esercizi preferiti, segui questo allenamento con manubri da 30 minuti.
L'allenamento con manubri per principianti da 30 minuti
Prima di iniziare, assicurati di fare un rullo di schiuma e di eseguire un riscaldamento dinamico. Dopo il riscaldamento, prendi una serie di manubri di peso medio. Se non sei sicuro di come scegliere i tuoi manubri, usa questa guida.
Questo allenamento dovrebbe essere eseguito in superset, il che significa che completerai due esercizi uno dopo l'altro per le serie e le ripetizioni designate. Ad esempio, completerai 15 ripetizioni di goblet squat immediatamente seguite dalla panca con manubri. Quindi, completerai la seconda serie di goblet squat seguita dalla seconda serie di panca con manubri.
Cerca di non fare più di 60 secondi di riposo tra ogni serie. Non dimenticartelo rinfrescarsi e allungarsi una volta terminato l'allenamento.
- Superset 1, esercizio 1: goblet squat: tre serie da 15 ripetizioni
- Superset 2, esercizio 1: ponte dei glutei con pesi: tre serie da 12 ripetizioni
- Superset 2, esercizio 2: fila piegata: tre serie da 12 ripetizioni
- Superset 3, esercizio 1: affondo con manubri camminando: tre serie da 10 ripetizioni (ogni gamba)
- Superset 3, esercizio 2: estensione dei tricipiti sopra la testa: tre serie da 10 ripetizioni
Superset 1, Esercizio 1: Goblet Squat
- Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
- Completa tre serie da 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Superset 1, Esercizio 2: Panca con manubri
- Prendi una serie di manubri e siediti su una panca piana (o sul pavimento).
- Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
- Tieni i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Tieni premuto per un secondo.
- Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo.
- Questo conta come una ripetizione.
- Completa tre serie da 10 ripetizioni per braccio.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Superset 2, Esercizio 1: Ponte per glutei con pesi
- Prendi un manubrio da medio a pesante; 20 sterline sono un ottimo punto di partenza. Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando solo il tuo peso corporeo.
- Sul tappetino, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona il manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassarsi a terra; questa è considerata una ripetizione.
- Completa tre serie da 12 ripetizioni.
Superset 2, Esercizio 2: Rematore piegato
- Inclinati in avanti e piega entrambe le ginocchia, ricordando di mantenere la schiena piatta.
- Estendi le braccia in modo che siano dritte. Solleva i manubri fino all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Assicurati di tenere i gomiti rivolti verso l'alto. Non inarcare la schiena.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Completa tre serie da 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Superset 3, Esercizio 1: affondo con manubri
- Stai in piedi, con i piedi uniti, con manubri da 10 libbre al tuo fianco. Fai un passo controllato in avanti con la gamba sinistra, abbassando i fianchi verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe puntare verso il suolo ma non toccarlo, mentre il ginocchio anteriore dovrebbe trovarsi direttamente sopra la caviglia.
- Premi il tallone sinistro a terra e spingi con il piede destro per portare la gamba destra in avanti, facendo un passo con controllo in un affondo sull'altro lato. Questo completa una ripetizione.
- Completa tre serie da 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Fotografia da 247 cm
Superset 3, Esercizio 2: Estensione dei tricipiti sopra la testa
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Tieni un manubrio (scegli per il tuo peso più pesante) con entrambe le mani, piegando i gomiti dietro la testa.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio in aria, quindi piega lentamente le braccia per abbassarlo. Questo conta come una ripetizione.
- Completa tre serie da 10 ripetizioni.
