Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
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Non è necessario stare in piedi per lavorare il sedere. No. Puoi tonificare, scolpire e rafforzare il fondoschiena sul pavimento. Ecco 17 mosse da provare: scegli da tre a cinque da aggiungere al tuo prossimo allenamento o provane alcune durante la prossima abbuffata televisiva. Per quanto riguarda le ripetizioni, inizia con 10-15 per ogni movimento ed esegui da due a tre serie. Se non te la senti di creare il tuo allenamento, segui questo video di allenamento di Pilates a terra di 15 minuti incentrato sul fondoschiena.
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Fotografia da 247 cm
Ponte Con Blocco
Dato che questo spostamento non richiede attrezzatura, non hai davvero scuse per saltarlo! Per un'ustione maggiore, fletti i glutei per cinque secondi all'inizio di ogni movimento o tieni un blocco yoga tra le ginocchia come mostrato.
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi. I piedi dovrebbero essere alla stessa distanza dei fianchi.
- Solleva lentamente il bacino verso il soffitto fino a un punto in cui il tuo corpo si troverà a un angolo di circa 40-45 gradi rispetto al pavimento.
- Nella parte superiore del movimento, assicurati di flettere davvero i glutei per un secondo: prova a renderlo un secondo lungo.
- Ora torna lentamente alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
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Ponte a gamba singola
Adoro questo movimento posteriore che fa lavorare anche i muscoli posteriori della coscia.
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba da terra.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento e ripeti.
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Ponte della Marcia
Per mantenere il bacino stabile in questa posizione mentre muovi le gambe, devi impegnare davvero i glutei.
- Sdraiati sulla schiena con le mani lungo i fianchi, con i talloni a circa 12 pollici dal bacino. Premi i talloni sul pavimento per assumere la posizione del ponte con la colonna vertebrale neutra.
- Premi il tallone destro sul pavimento e, tenendo il ginocchio sinistro piegato, solleva la gamba sinistra finché l'anca non è a 90 gradi. Abbassa la gamba sinistra, premendo sul gluteo destro in modo che il bacino non scivoli a terra mentre abbassi la gamba. Questo completa una ripetizione; cambia lato e solleva la gamba destra per la seconda ripetizione.
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Ponte avanzato
Questa mossa, alimentata dai tuoi glutei, funziona più che solo sul tuo sedere. Riscalderà tutto il tuo corpo dando forma al tuo sedere.
- Siediti sul tappetino con le dita rivolte lontano da te, con circa 12 pollici tra il sedere e i talloni.
- Premi i glutei mentre sollevi i glutei dal pavimento, assumendo la posizione da tavolo.
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Superuomo
L'esercizio base di Superman si rivolge alla schiena e al fondoschiena. Rendi questo esercizio ancora più impegnativo per il sedere e i muscoli posteriori della coscia stringendo una palla da ginnastica tra la parte inferiore delle gambe.
- Sdraiati sulla pancia, contrai gli addominali e allunga le braccia davanti a te.
- Solleva le gambe, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posizione contando fino a 10 e poi rilascia lentamente il corpo sul pavimento.
- Esegui quante più ripetizioni possibile in un minuto.
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Nuoto
Questo movimento prende di mira le fibre superiori del gluteo massimo per dare al tuo sedere una forma extra.
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa, allontanando gli addominali dal pavimento per proteggere e allungare la parte bassa della schiena. Solleva le gambe, le braccia e la testa dal tappetino.
- Tenendo le ginocchia dritte, solleva l'intera gamba destra e il braccio sinistro a pochi centimetri dal pavimento. Mentre abbassi la gamba destra e il braccio sinistro, solleva la gamba sinistra e il braccio destro lontano dal tappetino per completare una ripetizione.
- Continua ad alternare i lati in modo lento e controllato, mantenendo il busto stabile.
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Serie dei calci d'asino
Isola i glutei e lavorali da un paio di angolazioni diverse con questa variazione pulsante del calcio d'asino.
- Inizia a quattro zampe e solleva la gamba destra dal pavimento finché il ginocchio non è in linea con l'anca.
- Fletti il piede e stringi il gluteo per sollevare il tallone di un centimetro verso il soffitto. Continua questi piccoli impulsi concentrati per 20 ripetizioni.
- Apri il ginocchio destro di lato, mantenendo il piede flesso, e fai pulsare la gamba di un pollice a sinistra. Non stai cercando di sollevare il ginocchio, ma di mantenerlo in piano mentre si muove dietro di te. Dovresti sentire i tuoi glutei sparare per tutti e 20 gli impulsi.
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Calcio d'asino con peso
Ecco una mossa intensa che funziona da un lato alla volta. Puoi farlo anche senza manubrio.
- Inizia a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi e posiziona un manubrio nell'incavo del ginocchio.
- Spingi lentamente il piede flesso verso il soffitto contraendo i glutei. La tua schiena dovrebbe rimanere perfettamente immobile in una posizione neutra della colonna vertebrale. Il movimento dovrebbe essere piccolo e controllato con il muscolo che fa il lavoro e non con lo slancio.
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Calcio laterale a quattro zampe
Questo esercizio con il calcio laterale è ottimo per far lavorare i muscoli profondi dei glutei, che aiutano a dare al sedere un aspetto sollevato. Potrebbe sembrare una mossa di Jane Fonda della vecchia scuola, ma stiamo ancora facendo questo esercizio classico perché è così dannatamente efficace.
- Inizia a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Tenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, sollevare la gamba destra finché non sarà parallela al pavimento.
- Mantieni ferma la coscia destra mentre raddrizzi il ginocchio destro, calciando la gamba di lato. Non lasciare che la gamba si abbassi mentre la calci.
- Piegare indietro il ginocchio destro a 90 gradi, quindi abbassare la gamba. Questo completa una ripetizione.
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Gomito Plank Calcio d'asino
Trasforma il tuo calcio d'asino di base in un movimento di tutto il corpo lavorandolo sul plank del gomito.
- Inizia con un plank sui gomiti, con i gomiti direttamente sotto le spalle e gli addominali impegnati verso la colonna vertebrale. Non lasciare che il bacino si abbassi o si sollevi.
- Solleva la gamba destra da terra, piegando il ginocchio in modo che la pianta del piede sia rivolta verso il soffitto. Mantieni il bacino perpendicolare al pavimento. Non lasciare che il tuo bacino si giri.
- Spingi il tallone destro verso il soffitto più in alto che puoi senza muovere il bacino o la parte bassa della schiena. Il movimento non sarà enorme, ma concentrato sul sedere e sul tendine del ginocchio.
- Abbassa leggermente la gamba piegata e ripeti. Assicurati di eseguire un numero uguale di ripetizioni su ciascun lato.
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Vongola
Non c'è molto movimento in questo semplice esercizio di scultura, ma preparati a sentire un bruciore sulla linea degli slip.
- Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia e i fianchi piegati a circa 45 gradi con i talloni in linea con i glutei. Raggiungi il fianco destro verso i piedi per uniformare le ginocchia e sollevare la parte inferiore della vita dal pavimento. Il bacino dovrebbe essere a livello in questa posizione neutra distesa di lato.
- Tenendo i piedi uniti e il bacino fermo, solleva il ginocchio destro verso il soffitto, quindi abbassalo lentamente per completare una ripetizione.
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Serie di sollevamento delle gambe su un fianco
- Inizia dal lato sinistro con le gambe distese; piega il ginocchio sinistro e portalo verso l'anca: questo ti renderà più stabile. Metti la mano superiore sul fianco e il braccio inferiore sotto la testa.
- Fletti il piede destro e solleva la gamba superiore a circa sei-otto pollici dal pavimento. Da qui, esegui piccoli impulsi verso l'alto per 20 volte, mantenendo il bacino fermo: la tua mano è lì per monitorarlo! Tenendo la gamba nel punto più alto del sollevamento, disegna cerchi da un pollice con il tallone per 20 ripetizioni. Quindi cambiare lato.
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Plancia laterale impertinente
Trasforma la vongola in un esercizio per tutto il corpo con questa variazione del plank laterale.
- Sdraiati sul lato sinistro con le ginocchia leggermente piegate e il gomito sotto la spalla.
- Premi sulla parte inferiore dell'avambraccio per sollevare i fianchi più in alto che puoi, mantenendo impegnati gli addominali.
- Solleva il ginocchio superiore per aprire le cosce come ali di farfalla, quindi abbassa lentamente il ginocchio, completando una ripetizione. La mossa è simile a quella della vongola.
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Curl dei tendini del ginocchio sdraiato
Se hai una palla ginnica, puoi rendere più intensi alcuni esercizi base!
- Inizia sdraiandoti sulla schiena con una palla da ginnastica sotto i talloni. Solleva i fianchi e mantieni la posizione per l'intero esercizio.
- Fletti i piedi e affonda i talloni nella palla. Tieni le braccia distese lungo i fianchi per supporto, ma non usarle; servono solo come supporto.
- Fai rotolare lentamente la palla verso il tuo corpo mentre pieghi i talloni. Mantieni i fianchi nella posizione del ponte; non spingerli verso il soffitto mentre ti muovi.
- Quindi torna lentamente alla posizione iniziale (gambe dritte, fianchi uniti) per completare una ripetizione.
Studi 247CM
Sollevamenti delle gambe della plancia
Eseguire questi sollevamenti delle gambe su una palla da ginnastica mette ulteriormente alla prova il tuo equilibrio per aiutarti a rafforzare il tuo core mentre lavori sulla parte posteriore.
- Sdraiati sulla pancia su una palla da ginnastica e allunga le mani in modo che la palla sia sotto gli stinchi. Le tue mani dovrebbero essere sotto le spalle.
- Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale per impegnare gli addominali, il che ti aiuterà a mantenere la colonna vertebrale dritta e il corpo stabilizzato.
- Solleva la gamba destra in aria, quindi abbassala lentamente verso la palla, ma non lasciarla toccare. Questo conta come una ripetizione. Mantieni il bacino a livello durante le ripetizioni.
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Superuomo Ball Lifts
Il sollevamento della palla di Superman è una variazione impegnativa del tuo Superman standard.
- Sdraiati sulla pancia e tieni una palla da ginnastica tra i piedi.
- Coinvolgi gli addominali ed estendi le braccia davanti a te.
- Mentre inspiri, stringi la palla e solleva le ginocchia, le braccia e il petto dal pavimento. Mantieni la posizione contando fino a 10, quindi rilascia lentamente il corpo sul pavimento.
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Calci di bottino con fascia di resistenza
Se hai una fascia di resistenza, questo esercizio di calci diventa un serio bruciatore di glutei.
- Tieni una delle estremità della fascia di resistenza e posiziona il centro della fascia attorno alla pianta del piede destro. Quindi posiziona i gomiti e le ginocchia a terra in modo che la schiena sia dritta.
- Tieni saldamente la fascia, tira in dentro la pancia ed estendi la gamba destra dietro di te. Quindi porta il ginocchio in avanti, ma non lasciarlo toccare il suolo. Ripeti il calcio.
