Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
Lesercizio degli idranti esiste almeno dai tempi di Jane Fonda nastri di allenamento, ma non è solo l'esercizio di tua mamma: è qualcosa che dovresti considerare di aggiungere anche alla tua routine. Gli idranti sono un ottimo esercizio perché non richiedono alcuna attrezzatura ma possono comunque aiutarti a sviluppare una notevole forza nei glutei.
Gli idranti prendono di mira il tuo gluteo medio (pensa al lato del tuo sedere). Questo muscolo può essere messo in secondo piano durante l'allenamento, poiché molte persone si concentrano sul grande gluteo, la parte principale dei glutei, afferma Domenic Angelino, un personal trainer certificato. Il grande gluteo sperimenterà comunque un effetto di allenamento qui, ma non sarà così profondo come il gluteo medio. Quindi no: l’idrante non sostituisce gli squat. Ma può essere un'ottima alternativa, poiché funziona su muscoli correlati ma diversi.
Il vantaggio di avere un gluteo medio forte è quello di poter muovere il corpo in direzione laterale o da un lato all'altro. Ciò è utile non solo per gli atleti che necessitano di agilità laterale, ma anche per la vita di tutti i giorni quando è necessario spostarsi rapidamente, come manovrare in un aeroporto affollato.
Esperti presenti in questo articolo
Domenic Angelino, MS, MPH, CSCS, FNS, CPT, è un personal trainer certificato e consulente di fitness con Trainer Academy.
Benefici per l'esercizio con gli idranti
Ancora una volta, l'idrante è un movimento per i glutei incredibilmente efficace. Ecco tre benefici dell'esercizio per la parte inferiore del corpo.
Non richiedono attrezzature
L'idrante antincendio è un ottimo modo per allenare i glutei senza dover andare in palestra. La mancanza di attrezzatura può essere un ostacolo quando si tratta di allenarsi, ma con l'idrante antincendio tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo. 'Questo è enorme, perché molte persone lottano per mantenere la motivazione per allenarsi in modo coerente. Poiché la motivazione arriva a ondate ed è transitoria, è importante avere strumenti a disposizione per sfruttare queste esplosioni di motivazione. Avere la possibilità di allenarsi sul posto è un ottimo modo per farlo,' dice Angelino. Ciò significa anche che puoi tenere il passo con la tua routine di fitness ovunque.
(Detto questo, puoi aumentare l'intensità del movimento aggiungendo una fascia per esercizi, ne parleremo più avanti.)
Sono accessibili
L'idrante antincendio è semplicistico. Sono strutturati in modo tale che la maggior parte delle persone sarà in grado di sollevare la gamba in modo appropriato, anche se solo attraverso un range di movimento parziale, spiega Angelino. Anche se desideri utilizzare la massima ampiezza di movimento, non è necessario che sia ampia per essere efficace.
Sono un rifinitore perfetto
Quando hai raggiunto la fine di un allenamento in cui hai utilizzato carichi pesanti e desideri eseguire un round di burnout finale per aumentare la resistenza muscolare, l'ultima cosa a cui vuoi pensare è sollevare più pesi. Entra nell'idrante. Poiché fanno affidamento su una singola articolazione, possono essere inseriti in un allenamento dopo aver completato esercizi più impegnativi che coinvolgono più articolazioni, afferma Angelino.
Come fare un idrante antincendio
Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Tenendo il ginocchio sinistro a terra, solleva la gamba destra, aprendo l'anca.
- Porta la gamba destra a 90 gradi, o più in alto quanto lo consente la tua gamma di movimento, mantenendo i fianchi paralleli al pavimento.
- Riporta la gamba destra nella posizione di partenza.
- Ripeti per 10 ripetizioni.
- Completa 10 ripetizioni sulla gamba sinistra.
Una nota importante è assicurarsi di mantenere i fianchi allineati al pavimento e non lasciare che il busto si giri. La torsione del corpo inizierà a reclutare gli addominali e toglierà l'attivazione dei glutei.
Modifiche e variazioni degli idranti antincendio
Uno dei motivi per cui gli istruttori amano gli idranti è perché sono così adattabili. Puoi iniziare con un range di movimento più piccolo quando sei ancora alle prime armi; o indossare una fascia di resistenza per renderlo più impegnativo. Qui maggiori informazioni su come modificare l'esercizio.
Prova un Clamshell
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L'esercizio a conchiglia allena muscoli simili a quelli dell'idrante, quindi può essere un buon punto di partenza se hai difficoltà con l'idrante, dice Angelino.
Puoi trovare i passaggi per eseguire un clamshell qui . Fondamentalmente, ti sdraierai su un fianco con i fianchi, le ginocchia e le caviglie impilate. Solleva il ginocchio superiore e apri i fianchi quanto più consentito dalla tua gamma di movimento, quindi torna alla posizione iniziale.
Aggiungi una fascia di resistenza
Quando aggiungi una fascia di resistenza all'idrante antincendio, fai scivolare una fascia chiusa attorno alle gambe, posizionandola a circa due pollici sopra il ginocchio. Quindi esegui un idrante normalmente. Se hai bisogno di un rapido consiglio, dai un'occhiata alle nostre fasce di resistenza in tessuto da 247 cm, disponibili per l'acquisto su Walmart . Consigliamo anche il Valutazione unica come opzione versatile per allenarsi a casa.
Aggiungi un impulso
Un altro modo per ottenere più ustioni muscolari è aggiungere un impulso alla parte superiore del movimento dell'idrante. Alza la gamba al massimo del tuo range di movimento. Quindi abbassa la gamba di un pollice, quindi sollevala di un pollice e ripeti per 10-20 ripetizioni. Ciò crea più tempo sotto tensione, il che aiuta a costruire il muscolo.
- Report aggiuntivi di Jade Esmeralda
Brittany Hammond è un'istruttrice di fitness certificata NASM, una scrittrice di fitness e un'appassionata lettrice. Oltre a PS, ha contribuito a Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit e Health.com. Ha lavorato come istruttrice di fitness di gruppo negli ultimi sette anni.
Jade Esmeralda (lei/lei), MS, CSCS, è una scrittrice di personale di salute e fitness e una specialista di forza e condizionamento. Artista marziale e ballerina da sempre, Jade ha una forte passione per la forza e il condizionamento, la scienza dello sport e le prestazioni umane. Ha conseguito un Master of Science in scienze motorie, forza e condizionamento fisico presso la George Washington University.
