Lencola Green Club Pilates
Ho sognato ad occhi aperti di ordinare un riformatore, ma il mio portafoglio e la metratura del mio appartamento concordano sul fatto che esistono strumenti Pilates più realistici che posso utilizzare per allenamenti efficaci e rispettosi delle articolazioni a casa.
A Pilates L'anello - che l'istruttrice del Club Pilates Lencola Green chiama anche il cerchio magico - è l'esempio perfetto, poiché può assistere o aggiungere resistenza a diversi esercizi.
L'anello è un ottimo strumento per approfondire la connessione mente-corpo e tonificare i muscoli - ed è così versatile, afferma.
Dato che Green è esperta negli anelli di Pilates e quanto bene possono aiutare a costruire la forza in tutto il corpo (in particolare il sedere, il core, le braccia e l'interno delle cosce!), Ho pensato che sarebbe stata la persona perfetta per condividere alcuni dei suoi esercizi preferiti sull'anello di Pilates.
Mentre segui, sappi che gli anelli Pilates sono disponibili in molti livelli di resistenza diversi. Secondo Green, basta poco, motivo per cui una resistenza moderata è ottima per la maggior parte dei livelli di abilità.
Interno coscia disteso su un fianco
- Sdraiati su un fianco con le gambe dritte. Appoggia completamente la testa sul braccio o appoggiati sull'avambraccio.
- Prendi l'anello Pilates e posiziona una delle maniglie sul pavimento vicino ai tuoi piedi. Quindi, posiziona la caviglia inferiore all'interno dell'anello per fissarlo al pavimento.
- Posiziona la caviglia superiore sulla maniglia superiore esterna dell'anello.
- Stringi l'anello finché non assume la forma di un ovale, quindi rilascia lentamente la tensione.
- Mantieni un corpo lungo, assicurandoti che entrambe le gambe abbiano la stessa lunghezza: l'unica parte del corpo che dovrebbe muoversi è la gamba superiore.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna. Per una sfida bonus, tieni premuto per 10 secondi, quindi esegui 10 piccoli impulsi in ciascuna serie.
Sollevamento del torace
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta i piedi a una distanza confortevole dal sedere.
- Posiziona l'interno dell'anello Pilates alla base della testa (non al collo!) per supporto. Quindi, posiziona le mani all'interno dell'anello appena sopra gli occhi.
- Spingi la parte posteriore della testa nell'anello mentre spingi in avanti con le mani per allungare delicatamente l'anello. (Lavora per mantenere l'energia oppositiva durante l'intero esercizio.)
- Tenendo i gomiti divaricati, inizia a sollevare contemporaneamente la testa, il collo e il petto finché le punte delle scapole non sono sollevate da terra.
- Mantieni una distanza mandarino tra il mento e il petto per mantenere aperte le vie respiratorie. Assicurati che la parte inferiore del corpo rimanga stabile durante il movimento.
- Prova a fare 10 ripetizioni complete, permettendo alla testa di toccare il basso ogni volta. Quindi, tieni la parte superiore del crunch per eseguire 10 mini impulsi.
- Completa tre serie e, per una sfida bonus, mantieni ogni crunch per 10 secondi.
Colmare
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Porta i piedi a una distanza confortevole verso il sedere.
- Prendi l'anello Pilates e posizionalo all'interno dell'interno coscia. Cerca di evitare di posizionarlo sulle articolazioni del ginocchio.
- Inizia stringendo e rilasciando l'anello con le cosce per sentire la tensione (l'anello dovrebbe apparire come un ovale), quindi mantieni la compressione.
- Muoviti in un ponte piegando la coda verso l'interno, imprimendo la parte bassa della schiena sul pavimento e staccando dal pavimento una vertebra alla volta. (Quando i fianchi si sollevano, le ginocchia dovrebbero essere appena sopra le caviglie e perpendicolari al pavimento.)
- Solleva su una linea neutra bella e lunga e mantieni la posizione in alto. Se le tue costole si aprono verso il cielo, tirale verso il basso.
- Tieni la parte superiore del ponte mentre fai pulsare l'anello con le cosce.
- Mantieni una distanza mandarino tra il mento e il petto per mantenere aperte le vie respiratorie. Assicurati di avere spazio sotto il collo e di riposare sulla schiena proprio tra le scapole.
- Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna. Per una sfida bonus, tieni il ponte per 10 secondi durante ogni serie.
La colonna vertebrale si allunga in avanti
- Sedersi su un tappetino e allungare le gambe in avanti con i piedi flessi.
- Divaricare le gambe per appoggiarle sul bordo esterno del tappetino.
- Appoggia una maniglia dell'anello sul pavimento e posiziona le mani sulla maniglia superiore come se fosse un volante.
- Con le braccia tese, inizia a premere sul cerchio usando solo le braccia.
- Quindi, stringi il cerchio e tieni premuto. Inizia a girare in avanti con la testa, il collo e il petto contemporaneamente. Coinvolgi il tuo core mentre avanzi.
- Mantieni una distanza mandarino tra il mento e il petto per mantenere aperte le vie respiratorie. La parte inferiore del corpo dovrebbe rimanere stabile e ferma durante il movimento. Solo la tua colonna vertebrale si muove attivamente.
- Se hai difficoltà a mantenere le gambe dritte, puoi sederti su un cuscino o sui bordi arrotolati del tappetino per allentare la tensione sulla parte posteriore delle gambe.
- Prova a eseguire 10 pompate stando seduto in posizione eretta, quindi mantieni la posizione per eseguire 10 pulsazioni addominali.
- Esegui tre serie e, per una sfida bonus, rimani fermo nel crunch per 10 secondi.
Cigno
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe in posizione a V e la parte superiore dei piedi appoggiata sul pavimento. Infila la coda tra le gambe e incolla l'osso pubico sul pavimento. Stringi il busto per allontanare l'ombelico dal pavimento.
- Prendi l'anello Pilates tra le mani e stendilo davanti a te come un volante. Metti le mani sulla parte superiore dell'anello, con i gomiti dritti o piegati. (I gomiti piegati ti permetteranno di sollevarti più in alto.)
- Spingi verso il basso l'anello e stringilo finché non assume la forma di un ovale, quindi solleva il petto da terra finché non inizi a levitare. Una volta sollevato il petto, le braccia dovrebbero essere dritte e gli addominali dovrebbero essere tesi.
- Scendi lentamente sul pavimento senza crollare.
- Mantenere il collo lungo sia davanti che dietro. Questo esercizio riguarda la capacità di articolare senza guardare avanti, quindi lavora per evitare che il mento fuoriesca.
- Passa alla posa del Bambino per contrastare la mossa.
- Se senti il bisogno di interrompere immediatamente l'esercizio, il tuo corpo ha bisogno di riscaldarsi di più.
- Esegui fino a cinque ripetizioni. Per una sfida bonus, resta fermo nel cigno per 10 secondi.
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