Non fraintendetemi, riso e quinoa sono ottimi. Ma se stai cercando di rendere più piccante il tuo piatto integrale, è ora che il farro entri nella chat. Perché, chiedi? Bene, caro lettore, i benefici per la salute del farro sono fuori scala.
Il farro è un cereale integrale sottovalutato, afferma Cathe Hadley , RDN, dietista di medicina funzionale e fondatore di Salute e benessere olistico . Tra i suoi numerosi benefici, il farro può aiutare a controllare lo zucchero nel sangue, migliorare la salute dell'apparato digerente e aumentare la sazietà, afferma. Questo cereale nutriente è anche un toccasana in termini di macronutrienti e micronutrienti poiché è ricco di fibre, proteine, carboidrati complessi, ferro e magnesio, afferma Jason Levee , RD, dietista registrato e fondatore di Nutrizione per tutta la famiglia .
Il farro è anche incredibilmente versatile. È simile all'orzo, ma il gusto terroso e la consistenza leggermente gommosa lo rendono un alimento base per colazione, pranzo o cena, dice Levee. Funziona come base per ciotole di cereali, patatine fritte e porridge e può anche essere mescolato nelle zuppe.
Questo è solo l'inizio dei benefici del farro. Continua a scorrere per scoprire tutte le informazioni sulla nutrizione del farro.
Esperti presenti in questo articolo
Cathe Hadley , RDN, è un dietista di medicina funzionale e fondatore di Salute e benessere olistico .
Jason Levee , RD, è un dietista registrato e fondatore di Nutrizione per tutta la famiglia .
Cos'è il Farro?
Il farro è un tipo di grano integrale con un sapore di nocciola ricco di sostanze nutritive come fibre, proteine, vitamine del gruppo B e magnesio, afferma Hadley. È considerato un grano antico che si pensa abbia avuto origine in Medio Oriente circa 20.000 anni fa (in particolare nella Mezzaluna Fertile tra il fiume Tigri e l'Eufrate se vogliamo essere tecnici). Ma oggi è più comunemente coltivato in Italia, dice.
Anche la parola farro è più un termine generico, perché in realtà si riferisce a tre tipi di cereali: monococco, farro e farro, dice Levee. Quando acquisti il farro, potresti ottenere uno qualsiasi di questi tre cereali, ma il farro è il più comune e generalmente hanno tutti lo stesso sapore (terroso con una consistenza leggermente gommosa).
Fatti nutrizionali del farro
Il farro ottiene una stella d'oro quando si tratta di nutrizione poiché è ricco di fibre, proteine vegetali e carboidrati complessi, afferma Levee. Vanta anche un impressionante elenco di vitamine e minerali come magnesio, ferro e vitamine del gruppo B, aggiunge Hadley.
Ecco un'istantanea dei valori nutrizionali per ½ tazza di farro cotto, secondo Levee:
Benefici per la salute del Farro
Aumenta l'assunzione di proteine. Il farro è una proteina vegetale di alto livello che può aiutare ad aumentare la sazietà mantenendoti sazio più a lungo, afferma Hadley. Il contenuto proteico rende il farro anche un ottimo pasto o spuntino per promuovere la riparazione muscolare, afferma.
Regola lo zucchero nel sangue. Cereali raffinati come la pasta e il pane bianco sono noti per aumentare il livello di zucchero nel sangue, ma le fibre, i carboidrati complessi e le proteine nel farro possono aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, dice Levee. Il cereale intero ha un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito più lentamente, provocando un aumento ritardato dello zucchero nel sangue e fornendo allo stesso tempo una fonte di energia costante per tutto il giorno.
Supporta la salute dell'intestino. Grazie al suo alto contenuto di fibre, Hadley afferma che il farro è una superstar della salute intestinale. Le fibre alimentano i batteri importanti nell'intestino per creare un microbioma fiorente che è importante per la salute del sistema immunitario, del cervello e del cuore, spiega. La fibra mantiene anche il flusso del tratto digestivo per sostenere la regolarità e combattere il gonfiore e la stitichezza, aggiunge Levee.
Aumenta vitamine e minerali. Vitamine e minerali sono la salsa segreta per il benessere generale e il farro è ricco di alcuni elementi importanti, tra cui magnesio, vitamine del gruppo B e ferro. Il magnesio, un elettrolita naturalmente presente nel farro, svolge un ruolo nella salute delle ossa, nell'umore e nel sonno, mentre le vitamine del gruppo B sono importanti per la salute del cervello, l'umore, i livelli di energia e la produzione di ormoni, afferma Hadley. Il ferro, d'altra parte, è un minerale cruciale per il funzionamento immunitario, la qualità del sonno e i livelli di energia complessivi, aggiunge Levee.
Promuove la longevità. La scelta di cereali integrali come il farro, invece di cereali raffinati come il riso bianco o la pasta, può ridurre il rischio di malattie cardiache, ipertensione e ictus, riducendo al contempo il rischio di alcuni tipi di cancro, afferma Hadley. Di conseguenza, il farro può aiutare a promuovere la longevità e sostenere un corpo sano (ovviamente, se abbinato a una dieta completa e a un esercizio fisico regolare).
Come dovresti mangiare il farro?
Il farro è un cereale versatile che può essere utilizzato in qualsiasi pasto o ricetta che in genere richiede riso o quinoa, afferma Levee. Mi piace usarlo come base per ciotole di cereali, per un divertente tocco su un risotto o riso fritto o per arricchire le zuppe di verdure quando fuori fa freddo, dice. Hadley consiglia inoltre di utilizzare il farro saltato in padella o cosparso sopra l'insalata per un pasto più abbondante.
Per quanto riguarda il tipo di farro da utilizzare, Hadley suggerisce di acquistare la versione integrale anziché quella 'perlata'. Ciò garantirà che gli strati esterni nutrienti siano intatti e non rimossi durante la lavorazione, afferma.
Il farro fa bene?
Assolutamente! Il farro è un cereale integrale sottovalutato che può essere un'aggiunta salutare al tuo piatto, afferma Hadley. Può essere incorporato in una varietà di pasti bilanciati ed è ricco di fibre, proteine e carboidrati complessi per lasciarti sazio e soddisfatto.
Detto questo, il farro contiene glutine, quindi se soffri di celiachia o di sensibilità al glutine, Levee dice che il farro dovrebbe essere completamente evitato. Altrimenti, la maggior parte delle persone può mangiare regolarmente il farro senza problemi, dice.
Quindi è chiaro che il farro è un MVP nutrizionale, ma dovresti mangiarlo tutti i giorni? Potresti mangiare farro ogni giorno come parte di una dieta equilibrata (a patto di non avere un'intolleranza al glutine), ma sarebbe meglio mangiare una più ampia varietà di cibi, dice Levee.
Come sempre, è meglio puntare a una dieta completa ricca di frutta, verdura, proteine magre, grassi salutari per il cuore e altri cereali integrali, afferma Hadley. È importante avere diversità nel piatto per ottenere una varietà di nutrienti e sostenere la salute dell'intestino, quindi assicurati di mescolarli e mangiare molti altri cibi durante il giorno.
Andi Breitowich è uno scrittore freelance con sede a Chicago e laureato alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso su PS, Women's Health, Cosmopolitan e altrove.
