I carboidrati raffinati sono così dannosi come abbiamo sentito? I dietisti spiegano

Quando si tratta di macronutrienti, molte delle informazioni che sentiamo sembrano piuttosto in bianco e nero. Proteine: buone. Fibra: buona. Ma quando iniziamo a parlare di carboidrati, ci avventuriamo in un territorio decisamente grigio. E niente lo illustra meglio dei carboidrati raffinati.

Conosciuti anche come carboidrati semplici, i carboidrati raffinati hanno avuto una cattiva reputazione nel corso degli anni. Ma cosa sono esattamente i carboidrati raffinati? Si dividono in due categorie: zuccheri e cereali raffinati. Se questo non ti chiarisce esattamente le cose, alcuni esempi di prodotti a base di cereali raffinati includono pane bianco, riso bianco e farina bianca. Lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais sono due esempi di zuccheri raffinati.

I carboidrati raffinati hanno ottenuto una reputazione negativa perché tendono ad essere ultra-processati. E durante la fase di lavorazione, alcuni composti (come la crusca e il germe di un cereale intero) vengono rimossi, determinando una scelta alimentare meno nutriente rispetto alla loro controparte originale. (Ricordate come abbiamo detto che la fibra è buona? La lavorazione può rimuovere alcune fibre, così come altre vitamine e sostanze nutritive.)

Ma il processo di raffinazione significa che devi vivere in un mondo senza un bagel al sesamo al tuo brunch domenicale o senza un sacchetto di pretzel a misura di snack quando sei su un volo? E lo è Veramente che male aggiungere zucchero raffinato al tuo tè dolce? Qui, i dietisti registrati – me compreso – chiariscono l’enigma.

Esperti presenti in questo articolo

Lisa Andrews, medico, MD, LD , dietista registrato e proprietario di Sound Bites Nutrition.

Cosa sono i carboidrati raffinati?

Ancora una volta, i carboidrati raffinati si presentano in due forme: cereali raffinati e zuccheri.

I cereali raffinati vengono prodotti quando i cereali integrali subiscono un processo in cui vengono rimosse alcune parti del chicco. I cereali integrali sono costituiti da tre parti fondamentali, secondo T.H. Scuola Chan di sanità pubblica . Ciò include la crusca, il germe e l'endosperma. La crusca è la pelle esterna del chicco, contenente antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre. Il germe è la parte che ha il potenziale per germogliare in una nuova pianta e contiene molte vitamine del gruppo B, proteine, minerali e grassi sani. L'endosperma, la parte più grande del chicco, contiene carboidrati amidacei, proteine ​​e piccole quantità di vitamine e minerali.

Quando i chicchi vengono raffinati, il processo rimuove la crusca e il germe, lasciando solo l'endosperma. Anche se questo processo aumenta la durata di conservazione del grano, toglie anche una parte significativa del valore nutrizionale. L’endosperma rimanente contiene principalmente carboidrati e piccole quantità di proteine, rendendo i cereali raffinati meno nutrienti rispetto ai cereali integrali.

Nel caso dello zucchero, il processo inizia con materie prime come la canna da zucchero o le barbabietole da zucchero che vengono frantumate per estrarne il succo. Questo succo viene poi bollito per produrre uno sciroppo concentrato, che viene ulteriormente lavorato per rimuovere le impurità. La sostanza risultante viene quindi cristallizzata e centrifugata per ottenere un prodotto zuccherino bianco e raffinato. Questo processo di raffinazione impoverisce lo zucchero dei suoi nutrienti naturali e il prodotto finale è saccarosio puro quasi al 100%. La semplicità di questa molecola fa sì che venga rapidamente assorbita nel flusso sanguigno, determinando potenzialmente un rapido picco dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

I carboidrati raffinati fanno male?

Mangiare pure molti carboidrati raffinati sono infatti collegati ad un aumento del rischio di malattie cardiache (secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Circolazione ) e altri esiti negativi sulla salute, tra cui sindrome metabolica e diabete di tipo 2 (secondo un articolo della rivista Progressi nella nutrizione ).

Ma questo non significa che devi baciare il tuo pasta preferita o addio piatto a base di riso bianco. Linee guida dietetiche basate sulla ricerca, incluso il Linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025 , suggeriscono che i consumatori assumano almeno la metà dei cereali integrali. Seguire queste linee guida significa che fino al 50% dei cereali che consumiamo può provenire da fonti raffinate.

Sebbene sia vero che i cereali raffinati contengono meno fibre e antiossidanti, alcuni paesi (inclusi gli Stati Uniti) arricchiscono i cereali raffinati, aggiungendo micronutrienti (come alcune vitamine del gruppo B e ferro) per sostituire alcune delle perdite che si verificano durante il processo di raffinazione.

In definitiva, quando si tratta di carboidrati raffinati, è tutta una questione di equilibrio. Non penso che le persone debbano evitare completamente i carboidrati raffinati, a meno che non scoprano di non poter controllare il loro consumo, dice Lisa Andrews, medico, MD, LD , dietista registrato e proprietario di Sound Bites Nutrition. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.

Altrimenti, un croissant mattutino occasionale o una ciambella pomeridiana non gioveranno né distruggeranno la tua salute, soprattutto se stai seguendo una dieta ben bilanciata che contiene una varietà di cibi nutrienti e integrali come frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, noci/semi, fagioli e proteine ​​animali magre, afferma Andrews.

Detto questo, quando si tratta di mangiare carboidrati raffinati, soprattutto se si soffre di condizioni mediche preesistenti (come il diabete), è meglio consultare il proprio medico o dietista sulle proprie esigenze specifiche per una dieta e uno stile di vita sani.

Elenco dei carboidrati raffinati

Ecco alcuni esempi comuni di carboidrati raffinati che potresti trovare nella tua dieta:

1. Pane bianco: prodotto con farina di frumento raffinata, il pane bianco è privo di fibre, vitamine e minerali presenti nelle alternative ai cereali integrali.
2. Riso bianco: il processo di raffinazione rimuove la crusca e il germe ricchi di sostanze nutritive, lasciando solo l'endosperma amidaceo.
3. Bevande zuccherate: bibite analcoliche, succhi di frutta e bevande energetiche spesso contengono elevate quantità di zucchero raffinato.
4. Dolci e dessert: questi dolcetti sono generalmente ricchi di zuccheri e realizzati con farina raffinata.
5. Cereali per la colazione: molti cereali sono fatti con cereali raffinati e contengono zuccheri aggiunti.
6. Patatine e cracker: questi snack sono spesso a base di cereali raffinati e possono contenere zuccheri aggiunti.
7. Noodles istantanei: sono generalmente realizzati con farina di frumento raffinata e contengono poca o nessuna fibra.
8. Alimenti trasformati: molti alimenti trasformati, come i pasti surgelati e i fast food, contengono cereali e zuccheri raffinati.

Molti di questi alimenti forniscono nutrienti accessibili e convenienti, mentre le opzioni arricchite forniscono importanti vitamine del gruppo B e ferro. E Andrews ci ricorda che i carboidrati raffinati, come il riso bianco, sono un alimento base in diverse culture e dovrebbero essere gustati.

È improbabile che un consumo moderato di questi alimenti danneggi la salute, ma non dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. E se scegli i cereali raffinati, prova ad abbinarli a una fonte sana di grassi, fibre e/o proteine ​​per aiutare a rallentare il processo di digestione, provocando un rilascio e un assorbimento più graduale del glucosio dai carboidrati. Ciò aiuta a prevenire i rapidi picchi e crolli di zucchero nel sangue associati al consumo di soli carboidrati raffinati.

Per quali carboidrati dovresti optare invece?

Anche se i carboidrati raffinati hanno un posto in tutte le diete, è anche una buona idea rendere i carboidrati complessi il fulcro della tua dieta. Questi carboidrati sono più lenti da digerire, forniscono un rilascio costante di energia e sono generalmente più ricchi di sostanze nutritive. Ecco alcuni esempi di carboidrati complessi da includere nella dieta:

Cereali integrali : Questi includono alimenti come riso integrale, quinoa, farina d'avena e pane o pasta integrali. Sono una fonte di fibre, vitamine del gruppo B e vari minerali. Possono contenere anche antiossidanti. Frutta : La frutta fresca è ricca di fibre, vitamine e zuccheri naturali. Sono un'ottima scelta per uno spuntino nutriente e dolce. Verdure : Tutte le verdure contengono una certa quantità di carboidrati. Verdure a foglia verde, peperoni, broccoli e altre verdure sono un buon modo per ottenere carboidrati e molti nutrienti benefici. Legumi : Alimenti come fagioli, lenticchie e ceci sono ricchi di carboidrati e sono una fonte di proteine ​​e fibre. Tuberi : Patate, patate dolci e altri tuberi sono ottime fonti di carboidrati complessi.

Ricorda, una dieta equilibrata è la chiave per mantenere una buona salute. Questi alimenti ricchi di carboidrati, combinati con un buon mix di proteine ​​e grassi, possono fornire tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.

Lauren Manaker è una dietista pluripremiata e scrittrice freelance con la passione di fornire informazioni nutrizionali basate sull'evidenza in modo divertente e interessante.