Immagina questo: le tue spalle sono a metà strada rispetto alle orecchie, la mascella è serrata e le sopracciglia aggrottate. Sei stressato e, che tu te ne renda conto o no, stai fisicamente trattenendo molta tensione nel corpo. Naturalmente, la tua risposta istintiva è quella di fare un respiro lungo e profondo, ma cosa succederebbe se quel respiro lungo e profondo stesse effettivamente peggiorando le cose? Entra: respiro tranquillo.
La respirazione tranquilla è una tecnica originariamente coniata dal fisioterapista e fondatore di Momento Fisioterapia e Performance , Andy Fata-Chan, e si riferisce ad una strategia di respirazione intenzionale che si concentra su respiri lunghi, calmi, praticamente silenziosi. Invece di respirare in modo brusco e reattivo, noto per esacerbare la tensione e peggiorare lo stress, l'obiettivo è rendere il respiro il più silenzioso possibile espandendo la gabbia toracica verso l'esterno invece che verso l'alto.
Potresti o meno pensare molto al tuo respiro su base giornaliera, ma in realtà è uno strumento davvero potente per decomprimerti (letteralmente). In seguito, il Dr. Fata-Chan offre tutto ciò che devi sapere sulla respirazione silenziosa, compresi i vantaggi e i consigli adeguati per padroneggiare la tecnica.
Esperti presenti in questo articolo:
Andy Fata-Chan , PT, DPT, è un fisioterapista e fondatore di Moment Physical Therapy and Performance.
Cos'è la respirazione tranquilla?
La respirazione tranquilla è una tecnica focalizzata sul fare respiri calmi e intenzionali che promuovono il rilassamento e riducono la tensione, afferma la dottoressa Fata-Chan. A differenza dei respiri acuti e reattivi che possono esacerbare lo stress, la respirazione tranquilla incoraggia un'inspirazione ed espirazione fluida e molto silenziosa, consentendo alla gabbia toracica di espandersi verso l'esterno invece che verso l'alto.
Quando sei stressato, il tuo respiro è tipicamente più rumoroso e affannoso poiché stai espirando e inspirando con forza, dice il dottor Fata-Chan. È come se stessi senza fiato nel tentativo di calmarti, dice. In alcune situazioni, come dopo aver corso una gara o dopo un allenamento ad alta intensità, la respirazione esagerata può essere utile. Tuttavia, quando sei stressato, respiri improvvisi e profondi possono peggiorare le cose aumentando la tensione.
Molte persone istintivamente fanno respiri acuti e veloci quando sono stressati, il che attiva i muscoli accessori del collo e delle spalle e porta alla tensione, ma la respirazione tranquilla si concentra su inspirazioni ed espirazioni profonde e controllate che promuovono un'espansione più equilibrata della gabbia toracica, afferma il dottor Fata-Chan. Il risultato? Meno dipendenza dai muscoli accessori della parte superiore del corpo, il che significa stress ridotto, meno tensione e una disposizione generalmente più confortevole.
Benefici della respirazione tranquilla
Oltre ad allentare la tensione nel collo e nelle spalle, la respirazione tranquilla promuove una sensazione generale di rilassamento, afferma la dottoressa Fata-Chan. Questo non solo aiuta a combattere lo stress, ma favorire uno stato di calma può migliorare la concentrazione e la chiarezza mentale, permettendoti di gestire lo stress in modo più efficace, dice.
Molte persone trattengono lo stress anche nelle spalle (me compreso!), il che limita la gamma complessiva di movimento, spiega la dottoressa Fata-Chan. Ma quando espandi intenzionalmente le costole e i polmoni durante un respiro tranquillo, invece di alzare le spalle e contrarre il collo durante un tradizionale respiro profondo, sentirai effettivamente il petto, la parte superiore della schiena e le spalle allentarsi. A sua volta, ciò favorisce la mobilità generale della parte superiore del corpo e può anche aiutare a rilasciare la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi, poiché l'intero sistema muscolo-scheletrico è collegato, dice.
Inoltre, il Dr. Fata-Chan osserva che la respirazione tranquilla migliora il flusso di ossigeno, portando a una migliore ossigenazione nel corpo. Una migliore ossigenazione significa che ti sentirai meno stanco e più energico, il che aiuta a incoraggiare una giornata lavorativa sveglia e produttiva, spiega.
Detto questo, la respirazione tranquilla non è la fine, e altre strategie per alleviare lo stress come la meditazione, allungamento e un sonno adeguato possono certamente aiutare ad alleviare la tensione, afferma la dottoressa Fata-Chan. Non penso necessariamente che ci sia un modo sbagliato di respirare, ma quando vuoi allentare la tensione e rilassarti, adottare una strategia più rilassata può essere davvero utile.
Come Praticare la Respirazione Tranquilla
La respirazione silenziosa è un'ottima tecnica da implementare ogni volta che sei stressato, ansioso o teso, ma la dottoressa Fata-Chan consiglia di prenotare la giornata con una sessione di respirazione tranquilla al mattino e alla sera. Se sei molto stressato, è anche utile dedicare una sessione di mezzogiorno con i seguenti passaggi, secondo il Dr. Fata-Chan.
- Trova una posizione comoda, seduto o sdraiato. Esamina il tuo corpo e prendi nota mentalmente se qualche muscolo si sente particolarmente teso o teso.
- Fai un'inspirazione lenta e profonda attraverso il naso, concentrandoti sull'espansione della gabbia toracica verso l'esterno anziché verso l'alto. Evita di alzare le spalle e/o di tendere il collo.
- Espira delicatamente e silenziosamente attraverso la bocca per almeno cinque secondi. Concentrati sull'estensione dell'espirazione silenziosa il più a lungo possibile.
- Fai una pausa per due secondi, quindi ripeti nuovamente la sequenza, mantenendo un ritmo costante e prolungato.
- Per risultati ottimali, esegui da due a tre serie da cinque a dieci respiri.
Andi Breitowich è uno scrittore freelance con sede a Chicago e laureato alla Emory University e alla Medill School of Journalism della Northwestern University. Il suo lavoro è apparso su PS, Women's Health, Cosmopolitan e altrove.
