I love the feel of a barbell between my hands. And thanks to my CrossFit coaches and community of kick-butt, strong-ass ladies, I'm totally inspired to add extra plates to my bar and lift heavy. I always feel confident and unstoppable after deadlifting , but I know if I don't stretch afterward, my lower back, glutes, hips, and hamstrings are gonna be so sore, it'll be hard to walk down the stairs for days. As a yoga instructor, these are the four basic stretches I always make time for to target my lower body. I always head to the back of the room; stretching after class not only feels great on my muscles, but it's also a great time to chat it up with my fellow CrossFitters.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Squat ampio esteso
- Stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Piega le ginocchia e abbassa i fianchi verso terra. Se i talloni non toccano terra, arrotola un asciugamano o il retro del tappetino e posizionalo sotto i talloni per supporto.
- Unisci i palmi delle mani al centro del cuore e premi con decisione i gomiti contro l'interno delle ginocchia. Ciò ti aiuterà ad aprire ulteriormente i fianchi.
- Dopo cinque respiri, rilascia le mani sul pavimento e allontanale dai piedi per aumentare l'allungamento dei fianchi e della parte bassa della schiena. Mantieni la posizione per altri cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Seduto a cavalcioni
- Siediti con i piedi distanti circa tre o quattro piedi (non così larghi quanto puoi). Allunga indietro la mano destra e allontana da te la carne del sedere destro, quindi fai lo stesso con la sinistra. Ciò aiuterà il bacino a stabilizzarsi più saldamente in modo da poter allungare i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace.
- Siediti in posizione eretta, allontanando la testa dai fianchi e attira in dentro la pancia e le costole. Mantieni questa lunghezza mentre inizi a piegarti in avanti all'altezza della vita, facendo scivolare le mani lungo le gambe o sul pavimento davanti alla testa.
- Scendi quanto necessario per sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, ma non vuoi sentire dolore.
- Tieni qui per cinque respiri. Quindi avvicina le mani alla gamba destra, mantieni la posizione per altri cinque respiri e poi ripeti sulla gamba sinistra.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Farfalla
- Siediti a terra, piega entrambe le ginocchia e unisci i piedi. Usando le mani, apri i piedi come un libro. Usa i muscoli delle gambe per premere le ginocchia verso il pavimento.
- Allunga la colonna vertebrale, attirando l'ombelico verso l'interno. Rilassa le spalle e guarda davanti a te o verso i tuoi piedi. Rimani qui per cinque respiri, quindi piegati lentamente in avanti, attirando il busto verso le gambe. Ricorda di cercare di mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Appoggia le mani sui piedi, premendo le ginocchia verso il basso con le braccia o, se desideri fare più allungamento, allunga le braccia davanti a te. Rimani qui per altri cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Doppio piccione
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Piega il ginocchio sinistro e posiziona il ginocchio, lo stinco e il piede sul pavimento in modo che siano paralleli al bacino. Piega il ginocchio destro e posizionalo sopra in modo che le ginocchia, gli stinchi e le caviglie siano impilati. Saprai che lo stai facendo bene quando guarderai in basso e vedrai che le tue gambe formano un piccolo triangolo.
- Potresti scoprire che il ginocchio superiore è in alto, verso il soffitto. Va bene! Significa solo che i tuoi fianchi sono tesi, quindi rimani dove sei e respira.
- Per rendere questa posa più intensa, metti le mani davanti agli stinchi e camminale il più lontano possibile, piegando il petto verso le gambe.
- Rimani qui per cinque respiri, rilascia lentamente, quindi cambia gamba in modo che il ginocchio sinistro sia in alto.
