La ginnastica ha fatto parte della mia vita per più della metà. Sappiamo che le ginnaste sono forti; Ho scritto dei movimenti a corpo libero che eseguo ancora oggi. Sappiamo che sono flessibili: caso in questione: Katelyn Ohashi si spacca più volte durante la sua routine perfetta da 10 piani. Ma quando si tratta di tenere il passo con le loro divisioni, come si comportano gli ex ginnasti? Sono qui per dirti che l'allenamento per la flessibilità che facevamo nelle mie vecchie palestre era estremo. Un allenatore in particolare ci farebbe eseguire un affondo basso con una gamba tesa (una posizione simile alla posa della testa sollevata al ginocchio nello yoga); poi, ci avvicinava quella gamba dritta al naso. Utilizzeremmo anche i tappetini per quello che viene chiamato 'diviso' .
Anche se non faccio più quel tipo di stretching (sei pazzo?!), mi piace comunque mantenere le mie spaccate. Mi fa sentire come se ce l'avessi ancora (e, chissà, un giorno potrebbero essere un buon rompighiaccio a una festa). È importante fare un po' di allungamento di recupero dopo gli allenamenti in generale, e mi assicuro di incorporare esercizi di allungamento frazionati in questi periodi di recupero una o due volte alla settimana. Ho chiesto all'insegnante di yoga Casey Urbano quanto spesso le persone dovrebbero praticare le spaccate, e ha detto che sebbene la quantità esatta di tempo dipenda dal livello di esperienza, è importante per le persone di tutti i livelli mantenere i fianchi squadrati quando tentano le spaccate. (Ciò significa sostanzialmente che il bacino e il busto dovrebbero essere rivolti in avanti e il petto in alto.) Se il bacino non è allineato correttamente, rischio di allungare eccessivamente i flessori dell'anca e l'articolazione sacroiliaca. Inoltre, non esagerare: forzare qualsiasi allungamento o posa alla fine causerà lesioni, ha detto.
Casey ha sottolineato l'importanza di riscaldare i muscoli posteriori della coscia prima di eseguire le spaccate, sia con una passeggiata, con lo yoga o con questi allungamenti. Più avanti troverai 12 degli allungamenti che eseguo per far lavorare i muscoli posteriori della coscia e i fianchi prima di iniziare le spaccate. Non è necessario eseguirli tutti come una sequenza ; scegli quattro o cinque movimenti e fai stretching per almeno cinque minuti (o più a lungo se ritieni di averne bisogno). Suggerirei sicuramente di fare di più i numeri da cinque a dodici. Inoltre, alla fine, dai un'occhiata a una routine di stretching Class FitSugar di cinque minuti per le spaccate.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Piegamento in avanti da seduti
Questo movimento è semplice ma efficace per allungare i muscoli posteriori della coscia. Flettere i piedi aumenterà leggermente l'intensità. E, a differenza di come lo facevamo in allenamento, non ci sarà un allenatore sopra di te che spingerà il tuo petto per incontrare le tue cosce per un minuto di fila!
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Allunga la tua colonna vertebrale più che puoi.
- Fai perno lentamente sui fianchi, abbassando il busto verso le cosce. Mantieni la schiena dritta e piegati quanto necessario per sentire un piacevole allungamento nella schiena e nei muscoli posteriori della coscia. Non preoccuparti di piegare completamente il corpo a metà, a meno che non sia comodo per te.
- Rimani così per cinque respiri profondi.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Testa al ginocchio
Allo stesso modo, questo allungamento farà lavorare i muscoli posteriori della coscia uno alla volta. Lo sentirai anche nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
- Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te. Piega il ginocchio destro e avvicina la pianta del piede all'interno della coscia sinistra.
- Raggiungi la mano destra fino al bordo esterno del piede sinistro in modo da poter impilare il busto direttamente sopra la gamba sinistra. Porta la mano sinistra all'arco del piede sinistro. Se non riesci a raggiungere il piede con le mani, allunga le braccia il più lontano possibile, appoggiando il petto sulla coscia sinistra. Ricorda, il punto qui è allungare i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e la parte bassa della schiena, non toccare il piede.
- Rimani qui per cinque respiri, rilassando le spalle lontano dalle orecchie. Poi fai l'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
Allungamento in piedi
Curiosità: li faccio spesso sul bordo del letto prima di andare a dormire, anche se non sto praticando le spaccate.
- Appoggia il tallone sinistro su una superficie leggermente più bassa dell'anca, come una sedia o una panca. Fletti il piede.
- Per aumentare l'allungamento, piegati in avanti verso il piede flesso piegando i fianchi. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
Stretching reclinato
Se ti senti davvero pronto per una sfida, tira la gamba il più avanti possibile verso il petto (senza farti male, ovviamente). Assicurati che la parte inferiore della gamba, quella appoggiata sul pavimento, rimanga sul pavimento.
- Sdraiati sulla schiena. Solleva la gamba sinistra più in alto che puoi, mantenendo il bacino appoggiato a terra. Tieni la parte inferiore della coscia e incoraggia la gamba a muoversi verso la testa. Fletti il piede per allungare anche il polpaccio.
- Per aumentare l'allungamento, posiziona una cinghia da yoga o un asciugamano sulla pianta del piede e usa le mani per tirare la cinghia verso di te. Dopo 30 secondi, cambia gamba.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Testa sollevata fino al ginocchio
Sentirai questo allungamento nella parte posteriore delle ginocchia e in alto attraverso i muscoli posteriori della coscia.
- Inginocchiati a terra e raddrizza la gamba destra davanti a te.
- Piegati in avanti sulla gamba estesa, godendoti questo allungamento per cinque respiri profondi.
- Fai questo allungamento dall'altra parte.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
Affondo del corridore
Questo allungherà sicuramente i flessori dell'anca. Se sei un corridore, molto probabilmente hai familiarità con questa mossa.
- Dalla posizione eretta, fai un passo in avanti con il piede destro, effettuando un affondo. Metti le mani appena sopra il ginocchio destro per supporto.
- Raggiungi il tallone sinistro per allungare la parte anteriore dell'anca sinistra. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
Stretching in ginocchio
Non solo è un buon allungamento per i flessori dell'anca, ma lo sentirai anche lungo i quadricipiti.
- Inizia in una posizione di affondo alta, con il piede destro in avanti. Quindi, lascia cadere lentamente il ginocchio sinistro a terra.
- Prenditi qualche minuto per trovare l'equilibrio e, una volta stabilizzato, con il braccio sinistro, allunga le dita dei piedi sul piede sinistro.
- Mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia lentamente la presa sul piede sinistro. Torna alla posizione di affondo alto, quindi cambia lato con il piede sinistro in avanti. Esegui questa mossa sul quadricipite destro.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Farfalla
Li facevamo sempre prima della spaccata centrale per aprire davvero i fianchi.
- Siediti a terra, piega entrambe le ginocchia e unisci i piedi. Usando le mani, apri i piedi come un libro. Usa i muscoli delle gambe per premere le ginocchia verso il pavimento.
- Allunga la colonna vertebrale, attirando l'ombelico verso l'interno. Rilassa le spalle e guarda davanti a te o verso i tuoi piedi. Rimani qui per cinque respiri, quindi piegati lentamente in avanti, attirando il busto verso le gambe. Ricorda di cercare di mantenere la colonna vertebrale dritta.
- Appoggia le mani sui piedi, premendo le ginocchia verso il basso con le braccia o, se desideri fare più allungamento, allunga le braccia davanti a te. Rimani qui per altri cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
A cavalcioni seduto su una gamba
Ah, lo straddle seduto: il mio tratto preferito! Per aumentare l'intensità, mantieni i piedi flessi.
- Sedersi a cavalcioni larghi.
- Girati verso la gamba destra e piegati sulla coscia, respirando profondamente per cinque respiri.
- Sollevare il busto, piegare sulla gamba sinistra e trattenere la posizione per altri cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Seduto a cavalcioni con portata media
Questo è ottimo per le divisioni centrali. Anche se eravamo abituati a sdraiarci in stile pancake (petto a terra) sul pavimento con le gambe distese, scendi il più in basso possibile.
- Siediti con i piedi distanti circa tre o quattro piedi (non così larghi quanto puoi). Allunga indietro la mano destra e allontana da te la carne del sedere destro, quindi fai lo stesso con la sinistra. Ciò aiuterà il bacino a stabilizzarsi più saldamente in modo da poter allungare i muscoli posteriori della coscia in modo più efficace.
- Siediti in posizione eretta, allontanando la testa dai fianchi e attira in dentro la pancia e le costole. Mantieni questa lunghezza mentre inizi a piegarti in avanti all'altezza della vita, facendo scivolare le mani lungo le gambe o sul pavimento davanti alla testa.
- Scendi quanto necessario per sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia, ma non vuoi sentire dolore. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Fotografia da 247 cm | Rima Brindamour
Stretching a cavallo del muro
Questo ti aiuterà sicuramente ad allungare i fianchi e l'interno coscia per le spaccate centrali. È più una mossa avanzata, quindi assicurati di modificarla secondo necessità.
- Sdraiati sulla schiena il più vicino possibile al muro; vuoi il tuo sedere contro il muro.
- Allunga le gambe verso l'alto con i talloni appoggiati al muro. Separa i piedi e fai scivolare le gambe lungo il muro verso terra, assumendo una posizione a cavalcioni.
- Mantieni questa posizione per due o tre minuti o più, se necessario.
- Quando sei pronto per uscire dall'allungamento, fai scivolare le gambe insieme (o spingile insieme se è più facile). Porta le ginocchia al petto e rotola su un lato.
Fotografia da 247 cm | Luisa Larson
Piccione
Questa posa yoga di base è ottima da eseguire subito prima di tentare la spaccata della gamba sinistra e destra. Buona fortuna!
- Siediti con il ginocchio destro piegato e la gamba sinistra distesa dietro di te. Tira il tallone destro verso il fianco sinistro o, se i fianchi sono più aperti, allontana leggermente il piede destro da te. Assicurati che il tuo fianco sinistro sia sempre rivolto verso il tappetino. Se inizia ad aprirsi verso il soffitto, riporta il piede destro verso il corpo.
- Rimani qui con le mani appoggiate sulla coscia destra o sui fianchi, oppure porta le mani davanti a te, permettendo al busto di appoggiarsi sul ginocchio destro. Mantieni la posizione, respirando in qualsiasi area di rigidità e tensione per almeno cinque respiri.
- Ripeti questa posa con il ginocchio sinistro piegato.
Routine di stretching divisa in 5 minuti dalla lezione FitSugar
Questa sequenza, guidata dall'istruttrice di yoga Mandy Ingber, ti aiuterà a lavorare su tutte e tre le divisioni. Hai questo!
