Se hai abbastanza spazio per un tappetino, hai abbastanza spazio per un ottimo allenamento per gli addominali. Questo è il mio motto, almeno. Vivo in un piccolo appartamento, ma c'è un pezzo di pavimento davanti alla TV che è della misura giusta per il mio tappetino da yoga, e quella zona è stata frequentata da molti allenamenti ultimamente. Per allenamenti intendo routine in spazi ristretti, senza rumore, sul tappetino che si concentrano soprattutto sul core, evitando qualsiasi salto o movimento in piedi che potrebbe esacerbare l'infortunio al piede da cui mi sto riprendendo o creare una racchetta che potrebbe disturbare il mio compagno di stanza.
Fortunatamente, quando si tratta di esercizi per gli addominali, non è necessario alzarsi in piedi per avvertire un grave bruciore. Vuoi una prova? Avanti, dai un'occhiata a 32 dei migliori movimenti addominali sul tappetino che farò anche dopo essere tornato in palestra e in piedi: ecco quanto sono bravi! Vai nel tuo angolo di allenamento a casa, stendi il tappetino (o assicurati che il pavimento sia comodo!) e prendi alcuni di questi esercizi efficaci per bruciare i muscoli del core.
01
Fotografia da 247 cm
Plancia del gomito
- Inizia sul pavimento appoggiandoti sugli avambracci e sulle ginocchia.
- Fai uscire i piedi uno alla volta, assumendo la posizione della plancia.
- Contrai gli addominali per evitare che il sedere si sollevi o affondi. La colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al pavimento con gli addominali che si spingono verso il soffitto.
- Mantieni la posizione per 30 secondi e procedi fino a un minuto man mano che diventi più forte.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Plancia del gomito With Alternating Knee Tap
- Inizia a riposare a quattro zampe.
- Con i palmi delle mani piatti, solleva le ginocchia sulle punte dei piedi. Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
- Contrai gli addominali per mantenerti in piedi ed evitare che il sedere si sollevi. Ricordati di tenere l'ombelico tirato in dentro.
- Con la testa e la colonna vertebrale in linea, mantieni la schiena piatta, non lasciarla curvare. Immagina il tuo corpo come una tavola lunga e diritta.
- Mantenendo il controllo, tocca lentamente il ginocchio sinistro a terra senza muovere i fianchi. Solleva nuovamente il ginocchio sinistro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Addominali del cane a terra
- Inizia in una posa del cane a testa in giù, spingendo attivamente il peso sui talloni mentre raggiungi il coccige verso il cielo. Solleva la gamba sinistra contraendo il gluteo sinistro.
- Espira e sposta il peso in avanti sulle mani, avvicinando il ginocchio sinistro al naso e tirando gli addominali verso la colonna vertebrale per incurvare la schiena.
- Inspira e solleva la gamba sinistra mentre spingi il peso sui talloni. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Pilates 100
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le gambe in posizione da tavolo (anche e ginocchia ad angolo retto). Coinvolgi gli addominali profondi per arrotondare la parte inferiore della colonna vertebrale sul pavimento. Assicurati di non accarezzare gli addominali, il che significa che stai lavorando solo sullo strato superiore degli addominali, il che è un no-no del Pilates.
- Espira e solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, finché le punte inferiori delle scapole sfiorano il pavimento. Raddrizza le gambe fino a formare un angolo di 45 gradi (ma assicurati che la parte bassa della schiena rimanga collegata al pavimento). Allunga le braccia verso i piedi. Le tue braccia saranno a circa due pollici dal pavimento.
- Muovi le braccia su e giù con una piccola gamma di movimenti, mantenendo i gomiti dritti. Inspira per cinque pompate sulle braccia ed espira per cinque pompate. Ciò completa una serie o un ciclo. Ripetere il ciclo altre nove volte per un totale di 100 erogazioni.
- Mantieni stabile la parte superiore del corpo mentre le braccia pompano.
Fotografia da 247 cm
Crunch in bicicletta
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra (tira gli addominali verso il basso per colpire anche gli addominali profondi). Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa.
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra.
- Raddrizza la gamba destra fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Ora cambia lato ed esegui lo stesso movimento sull'altro lato per completare una ripetizione (e per creare il movimento della pedalata). Esegui questo esercizio con movimenti lenti e controllati.
- Esegui da 10 a 20 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Mezza banana
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto.
- Espira e rotola verso la posizione seduta mentre sollevi la gamba sinistra. Fai una pausa in alto e raggiungi le dita dei piedi prima di rotolare lentamente verso il tappeto. Quindi esegui dall'altra parte. Questo completa una ripetizione.
- Completane quanti più puoi con una buona forma per un minuto.
Fotografia da 247 cm
Crunch della farfalla
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia aperte e le piante dei piedi unite (in posizione a farfalla). Allunga le braccia sopra la testa in modo che poggino sul pavimento.
- Espira e avvicina le mani e le ginocchia l'una verso l'altra, eseguendo un crunch per tutto il corpo. Le scapole dovrebbero essere sollevate dal tappetino mentre esegui un piccolo crunch inverso, sollevando leggermente il bacino dal tappetino. Mantieni questa posizione per un momento e senti davvero gli addominali contrarsi.
- Abbassa lentamente le braccia e i piedi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Esegui quanti più crunch puoi in un minuto.
Fotografia da 247 cm
Twist russo seduto
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dal sedere.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante e difficile mantenere la schiena dritta, ma non lasciarla curvare. Se riesci a farlo, prova a sollevare i talloni per aumentare la difficoltà del movimento.
- Metti le braccia dritte davanti a te con i palmi delle mani che si toccano. Le tue mani dovrebbero essere all'altezza della parte inferiore della gabbia toracica.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra. Questo completa una ripetizione.
- Obiettivo per 16-20 rotazioni complete.
Fotografia da 247 cm
Autista al ginocchio
- Inizia in una posizione di plank del gomito con gli addominali impegnati.
- Disegna il ginocchio sinistro nel petto. Quindi riporta il piede nella posizione della plancia del gomito. Ora avvicina il ginocchio destro al petto e poi riportalo nella posizione del gomito.
- Questo conta come una ripetizione.
- Continua ad alternare i lati e completa quante più ripetizioni possibile in un minuto.
Fotografia da 247 cm | Jenny Sugar
Tenuta del corpo cavo
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia distese sopra la testa.
- Premi attivamente la parte bassa della schiena sul pavimento e attira l'ombelico nella colonna vertebrale.
- Inspira per sollevare lentamente le spalle, le braccia e le gambe dal pavimento. Tieni le mani e i talloni il più in basso possibile a terra, continuando a premere la parte bassa della schiena sul pavimento. Mantieni addominali e glutei tesi. Va bene piegare le ginocchia se le gambe dritte sono troppo impegnative.
- Mantieni questa posizione per 30-60 secondi.
Fotografia da 247 cm
Insetto morto
- Sdraiati sulla schiena con la colonna vertebrale neutra e i fianchi e le ginocchia ad angolo retto con i palmi premuti sulle cosce appena sopra le ginocchia.
- Tira gli addominali verso la colonna vertebrale, mantenendo le costole e il bacino fermi mentre allunghi il braccio e la gamba destri finché non sono quasi paralleli al pavimento. Mantieni il busto e la colonna vertebrale completamente stabili mentre il braccio e la gamba si muovono.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti sul lato sinistro per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Maggie Ryan
Bug morto esteso
- Posizionati in una presa a corpo cavo, quindi estendi entrambe le braccia e le gambe verso il soffitto.
- Coinvolgi gli addominali, tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale e premendo la parte bassa della schiena a terra.
- Abbassa il braccio destro e la gamba sinistra il più in basso possibile senza inarcare la schiena dal pavimento. Raggiungi la schiena con il braccio mentre ti estendi nella direzione opposta con la gamba.
- Solleva lentamente il braccio e la gamba nella posizione iniziale.
- Ripeti sul lato opposto. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Tavola laterale torcente
- Entra in una tavola laterale sul lato destro, con i piedi impilati uno sopra l'altro e il peso sul gomito destro con le dita che si allontanano dal corpo, con il palmo rivolto verso il basso.
- Metti il braccio sinistro dietro la testa e inspira per prepararti.
- Espira e avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale per impegnare gli addominali profondi e ruotare la gabbia toracica sinistra verso il pavimento. Rimani lì per un secondo e approfondisci la connessione addominale tirando ancora di più l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti altre sette volte per un totale di otto ripetizioni, quindi cambia lato.
Fotografia da 247 cm
Alpinista
- Inizia in una tradizionale posizione di partenza del push-up: spalle sopra le mani e peso solo sulle dita dei piedi.
- Porta il piede destro in avanti, piegando il ginocchio e appoggiando il peso sulla pianta del piede.
- Cambia rapidamente gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti mentre muovi indietro la gamba destra. È un po' come correre sul posto in posizione di plancia. Questo conta come due ripetizioni.
- Completa 30 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Crunch della plancia laterale
- Inizia con un plank laterale del gomito con il gomito sinistro abbassato e la mano destra dietro la testa.
- Mantenendo il busto stabile e la vita sollevata, porta la gamba destra verso la spalla per toccare leggermente il gomito destro.
- Allunga la gamba destra tornando alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Esegui quante più ripetizioni possibile in 30 secondi, quindi cambia lato per altri 30 secondi.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Piegatura delle ginocchia da seduto
- Inizia seduto a terra o su una panca pesi. Metti le mani circa un pollice dietro la schiena con le dita rivolte in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere a terra.
- Solleva entrambi i piedi da terra ed estendi entrambe le gambe mentre abbassi contemporaneamente la parte superiore del corpo. Assicurati di estendere completamente i fianchi e le gambe.
- Con controllo, riporta le gambe al petto senza toccare terra con i piedi e torna alla posizione di partenza.
Studi 247CM
Plancia con braccio laterale
- Inizia in una posizione della plancia.
- Mantenendo il busto stabile, allunga lentamente il braccio sinistro verso il fianco. Sostieni gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantieni questa posizione per cinque secondi. Se ti senti troppo instabile, prova a spostare la mano destra in modo che sia sotto il centro del petto anziché sotto la spalla destra.
- Mantenendo il busto stabile, riporta il braccio nella posizione della plancia. Non curvare la schiena e non torcere la colonna vertebrale.
- Ripeti lo stesso movimento dall'altro lato, estendendo il braccio destro al tuo fianco. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Plank con sollevamento alternato di braccia e gambe
- Entra nella posizione della plancia con le braccia e le gambe dritte e le spalle sopra i polsi.
- Con il controllo, alza il braccio destro mentre sollevi contemporaneamente la gamba sinistra da terra. Assicurati di non ruotare l'anca o la parte superiore del corpo. Tieni premuto per un secondo.
- Mantenendo il controllo, abbassa il braccio destro e la gamba sinistra nella posizione iniziale. Questo conta come una ripetizione. Ripeti con il braccio sinistro e la gamba destra.
Fotografia da 247 cm
Cane da uccello
- Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Ricorda di mantenere gli addominali impegnati e di mantenere la schiena piatta.
- Allunga la mano destra ed estendi la gamba sinistra dietro di te.
- Arrotonda la schiena e la testa per collegare il gomito destro con la gamba sinistra sotto il corpo. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Sit-up diamante
- Sdraiati sulla schiena e apri le gambe a forma di diamante (ovvero gambe a farfalla) con le piante dei piedi premute insieme e le ginocchia larghe. Estendi le braccia sopra la testa.
- Inspira per piegare il busto verso l'alto e tocca il pavimento davanti ai piedi per allungare un po' i glutei.
- Abbassarsi lentamente nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Crunch inverso
- Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe in aria con le ginocchia piegate. Metti le mani sul pavimento accanto a te.
- Senza slancio, usa gli addominali inferiori per piegare lentamente i fianchi dal pavimento e verso il petto. Abbassateli lentamente nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Sit-up T-Cross
- Inizia sdraiato sul pavimento con le braccia aperte lungo i fianchi, formando una T con il corpo.
- Siediti sollevando la gamba destra e ruota per portare la mano sinistra sulla punta del piede destro. Rotola lentamente verso il basso e ripeti dall'altro lato.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Sit-up a gamba dritta
- Inizia sulla schiena con le gambe dritte e le braccia sollevate verso il soffitto.
- Arrotolarsi per sedersi, concentrandosi sugli addominali che arrotondano la schiena. Rotola lentamente sul tappetino, una vertebra alla volta.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Il crunch del corridore
- Inizia sulla schiena con i gomiti appoggiati sul pavimento con un angolo di 90 gradi.
- Con il core impegnato, rotola fino quasi a sederti mentre porti il ginocchio destro per incontrare il gomito sinistro. Dovrebbe sembrare un po' come correre.
- Con controllo, raddrizza la gamba mentre abbassi lentamente la schiena, vertebra per vertebra, finché le spalle non toccano per ultime il tappetino.
- Alternati con l'altra gamba per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
V.Crunch
- Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe e le braccia in modo che siano estese verso il soffitto. Solleva la parte superiore della schiena dal pavimento, avvicinando le mani ai piedi.
- Abbassa le gambe verso il pavimento mentre raggiungi le braccia sopra la testa, mantenendo le spalle lontane dal tappetino e la parte bassa della schiena premuta sul tappetino.
- Ripeti il movimento del crunch per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | THEM TOO
Doppio Crunch
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento, alzando le braccia e le gambe con un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi gli addominali per sollevare sia le spalle che il bacino da terra. Tocca le dita dei piedi con le dita.
- Mantenendo i muscoli addominali impegnati per tutto il tempo, abbassali lentamente nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Forbice Abs
- Sdraiati sulla schiena. Estendi le braccia in modo che siano contro i lati del corpo con i palmi delle mani premuti sul pavimento, oppure piega i gomiti e posiziona i palmi delle mani sotto la parte posteriore della testa. Piega le ginocchia e avvicinale alle costole. Ciò renderà più semplice tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e premere attivamente la parte bassa della schiena a terra.
- Solleva entrambe le gambe verso il soffitto, continuando a contrarre gli addominali e premendo la parte bassa della schiena a terra. Mantenendo forte il core, abbassa lentamente la gamba destra verso il suolo finché non si trova a pochi centimetri sopra.
- Quindi esegui lentamente delle forbici con le gambe, sollevando la gamba destra mentre abbassi la gamba sinistra verso il suolo. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Salta il V-Crunch
- Sdraiati sul lato destro, con la mano sinistra dietro la testa e la mano destra sul pavimento.
- Premi sulla mano destra mentre sollevi le gambe dritte dal pavimento, portando il busto verso le gambe.
- Abbassati di nuovo a terra con controllo. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Da tavolo per invertire il luccio
- Inizia seduto sul sedere, in modo che le tue mani siano piantate otto pollici dietro di te. Piega le ginocchia e posiziona i talloni a circa un piede di distanza dai fianchi. Assicurati che siano distanti quanto la larghezza dei fianchi.
- Inspira e solleva i fianchi da terra in modo che il busto sia parallelo al pavimento e le braccia siano dritte. Le tue mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le caviglie sotto le ginocchia, quindi apporta piccole modifiche se necessario. Abbassa la testa dietro di te per aumentare l'allungamento del petto e del collo.
- Trattenete un respiro completo, quindi, tenendo le braccia tese, espirate per abbassare i fianchi e raddrizzare le gambe, in modo che i fianchi si librano sopra il pavimento. Coinvolgi gli addominali e cerca di mantenere la colonna vertebrale a lungo mentre sei in equilibrio sui talloni e sulle mani. Dopo un respiro completo, inspira e spingiti nuovamente nella prima posizione.
Fotografia da 247 cm | Maggie Ryan
Tergicristalli modificati
- Sdraiati sulla schiena con le braccia a 90 gradi rispetto alle spalle, i palmi e le braccia spinti attivamente a terra per stabilizzare le spalle e la colonna vertebrale.
- Solleva le gambe da terra, piegando le ginocchia con un angolo di 90 gradi, come se fossi seduto su una sedia.
- Con un movimento lento e controllato, abbassa i piedi da un lato. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. La colonna vertebrale si solleverà leggermente da terra mentre giri, ma cerca di premerla a terra il più a lungo possibile.
- Coinvolgi gli addominali per riportare le gambe nella posizione di partenza.
- Ripeti, abbassandoti dall'altra parte. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Maggie Ryan
Tergicristallo Abs
- Sdraiati sulla schiena con le braccia a 90 gradi rispetto alle spalle, i palmi e le braccia spinti attivamente a terra per stabilizzare le spalle e la colonna vertebrale.
- Raddrizza le ginocchia e fletti i piedi. Per quanto possibile, mantieni un angolo di 90 gradi sull'anca durante tutto il movimento.
- Con un movimento lento e controllato, abbassa i piedi e le gambe da un lato. Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale. La colonna vertebrale si solleverà leggermente da terra mentre giri, ma cerca di premerla a terra il più a lungo possibile.
- Coinvolgi gli addominali per riportare le gambe nella posizione di partenza.
- Ripeti, abbassandoti dall'altra parte. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | THEM TOO
Posa della barca
- Inizia sedendoti sul tappetino. Piega le ginocchia e solleva i piedi dal pavimento, mantenendoti in equilibrio sul sedere. Mantieni la colonna vertebrale lunga e raddrizza le gambe il più possibile senza incurvare la schiena. Se è troppo difficile, tieni le ginocchia piegate: stai ancora lavorando sul core.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
