Ci sono molte cose a cui prestare attenzione quando si tratta di creare un buon allenamento. Devi avere un obiettivo (costruire i muscoli, migliorare la resistenza muscolare, la forza massima), la tua ripetizione e il tuo schema devono essere in linea con quell'obiettivo e devi fare gli esercizi giusti. È anche importante assicurarsi che, in generale, si lavori tutti i muscoli per la simmetria e l'equilibrio invece di attenersi sempre agli stessi quattro esercizi.
Un gruppo di muscoli che merita molto più amore e attenzione è la catena posteriore. Non sei sicuro di cosa si tratti? Sono tutti i muscoli che compongono la parte posteriore del tuo corpo, come i glutei, i muscoli posteriori della coscia e muscoli della schiena . È facile concentrarsi sui muscoli specchio (quelli che puoi vedere negli specchietti della palestra, come quadricipiti e bicipiti), ma l'equilibrio è la chiave. Per aiutarti a lavorare sulla catena posteriore, ho creato questo allenamento per la costruzione muscolare in sette movimenti. L'ho provato prima e sono rimasto sorpreso da quanto mi ha lasciato dolorante. Continua a leggere se sei pronto a provarci.
L'allenamento per la costruzione muscolare
Attrezzatura necessaria: un kettlebell da medio a pesante, un paio di manubri medi e una slitta o un vogatore. Se non sei sicuro su come selezionare i pesi, utilizza questa guida.
Prima di iniziare, assicurati di attivare i muscoli dei glutei e del core, seguiti da un riscaldamento dinamico. Questo allenamento dovrebbe essere eseguito come un circuito, il che significa che ti prenderai poco o nessun riposo tra gli esercizi. Una volta completato un giro di tutti gli esercizi, prenditi due o tre minuti di riposo. Ripetere per un totale di tre round. Non dimenticartelo rinfrescarsi dopo .
- Stacco da posizione stretta: 15 ripetizioni
- Push-up: 12 ripetizioni
- Goblet Squat: 15 ripetizioni
- Pull-up: 12 ripetizioni
- Ponte dei glutei ponderato: 12 ripetizioni
- Riga: 12 ripetizioni
- Camminata in slitta all'indietro: 25-50 metri (in alternativa è possibile utilizzare un vogatore e remare per 250 metri)
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Stacco da posizione stretta
- Seleziona un kettlebell da medio a pesante; 15 chilogrammi (circa 33 libbre) dovrebbero essere un buon inizio, ma sentiti libero di diventare più leggero o più pesante. Dovrebbe esserci circa mezzo piede di spazio tra i piedi.
- Con il core impegnato e la schiena piatta, afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani, tenendolo davanti a te con le braccia completamente estese.
- Coinvolgi il tuo core mentre sposti i fianchi all'indietro, come se ti sedessi su una sedia, abbassando il kettlebell a terra. Assicurati di non curvare la schiena.
- Continuando a impegnare il core, guida attraverso i talloni e stringi i glutei mentre ti sollevi.
- Questo conta come una ripetizione.
- Completa 15 ripetizioni.
Studi 247CM
Push-up di base
- Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi.
- Inspira e mentre espiri, piega i gomiti verso i lati e abbassa il petto verso terra. Fermati non appena le spalle sono in linea con i gomiti. Inspira per raddrizzare le braccia. Questo conta come una ripetizione.
- Se è troppo difficile, esegui questo esercizio con le ginocchia a terra.
- Completa 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Squat al calice
- Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni il manubrio all'altezza del petto con entrambe le mani. Mantenendo la schiena piatta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.
- Completa 15 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Pull-up assistiti con fascia
- Posizionare a ampia fascia di resistenza saldamente attorno a una barra per trazioni. Una fascia con più resistenza ti fornirà più assistenza/slancio per tirarti su.
- Stare su un oggetto stabile (una panca funzionerà) e afferrare la barra per trazioni. Con una mano, posiziona la fascia attorno all'arco della scarpa. Estendi completamente la gamba fasciata.
- Con la colonna vertebrale neutra e gli addominali impegnati, tirati su. La fascia ti fornirà lo slancio per sollevare il tuo corpo. Abbassa la schiena fino alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione.
- Completa 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Ponte per glutei ponderato
- Prendi un manubrio da medio a pesante; 20 sterline sono un ottimo punto di partenza. Puoi anche eseguire questo esercizio utilizzando solo il tuo peso corporeo.
- Sul tappetino, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Assicurati di tenere i piedi sotto le ginocchia, non davanti. Posiziona il manubrio sopra gli addominali inferiori (sotto l'ombelico e sopra le ossa delle anche). Tieni il manubrio in posizione con entrambe le mani per evitare che si muova.
- Solleva i fianchi fino al soffitto, tendendo gli addominali e contraendo i glutei mentre lo fai. Dovresti tracciare una lunga linea diagonale con il tuo corpo, dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione per tre secondi, assicurandoti che la colonna vertebrale non si incurvi e che i fianchi non si abbassino. Mantieni impegnati gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Abbassarsi a terra; questa è considerata una ripetizione.
- Completa 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm
Fila piegata
- Inclinati in avanti e piega entrambe le ginocchia, ricordando di mantenere la schiena piatta.
- Estendi le braccia in modo che siano dritte. Solleva i manubri fino all'altezza del petto, stringendo insieme le scapole mentre lo fai. Assicurati di tenere i gomiti rivolti verso l'alto. Non inarcare la schiena.
- Abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Completa 12 ripetizioni.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Camminata in slitta all'indietro
- Inizia ad affrontare le sbarre alte della slitta. Metti le mani vicino alla parte superiore di ciascuna barra e siediti in posizione accovacciata. Non dovrebbe esserci alcuna curva nella colonna vertebrale.
- Coinvolgi il tuo core e inizia a camminare con la slitta all'indietro. Fai passi brevi e rapidi per spostare la slitta. La schiena dovrebbe essere piatta durante l'intero movimento e la testa dovrebbe essere a livello.
- I principianti dovrebbero camminare all'indietro per 25 metri. Quelli più avanzati dovrebbero camminare all'indietro per 30-50 metri.
Prenditi due o tre minuti di riposo, quindi ripeti tutti gli esercizi per un totale di tre round.
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