Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Se trascorri abbastanza tempo con un allenatore, probabilmente sentirai venire fuori il termine muscoli specchio. Non si tratta di un nuovo gruppo di muscoli appena scoperto dagli scienziati, è un termine usato per persone che tendono ad allenare solo i muscoli che possono vedere allo specchio. Prima di andare oltre, voglio che immagini la persona in palestra che fa il suo allenamento dove ci sono i pesi liberi e lo specchio. Probabilmente stanno facendo esercizi come il ricciolo bicipite e pressa per le spalle: tutti i muscoli che puoi vedere allo specchio.
Non c'è niente di sbagliato in questi esercizi e nell'allenamento di muscoli specifici, ma è importante bilanciarlo e far lavorare altri muscoli che non puoi vedere, come la schiena. Per fare ciò, adoro incorporare esercizi come il rematore a braccio singolo e i pull-up nei miei allenamenti. Un altro movimento che mi piace molto è l'iperestensione, ovvero l'estensione della schiena. Aiuteranno a rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e, come bonus, sentirai lavorare anche i muscoli glutei.
Come eseguire un'estensione della schiena
- Posizionati sulla macchina per l'estensione della schiena con i fianchi sopra le imbottiture e i piedi fissati sotto l'ancoraggio delle gambe.
- Metti le braccia dietro la testa o tieni un kettlebell (10 libbre è un buon punto di partenza) con le braccia completamente estese.
- Solleva il busto di qualche centimetro e contrai i muscoli glutei per due secondi. Quindi, abbassa il busto nella posizione iniziale. Assicurati di non estendere eccessivamente la schiena.
- Questo conta come una ripetizione. Completa tre serie da 10 ripetizioni.
- Se sei un principiante, esegui questo esercizio senza peso o inizia con un peso leggero. Quando ti senti a tuo agio, inizia ad aggiungere o aumentare il peso.
Puoi eseguire questo movimento anche con una palla stabilizzata, come dimostrato qui.
