I crunch sono un esercizio per gli addominali e vorrei che la gente andasse in pensione. Non sono così efficaci e possono effettivamente fare più male che bene, soprattutto se hai a che fare con il dolore alla parte bassa della schiena.
Gli 11 esercizi che seguono sono ottime opzioni se sdraiarsi sul pavimento è una seccatura, preferisci semplicemente non affrontare i germi sul tappetino o se hai bisogno di nuove mosse per la tua routine principale.
Non eseguire tutti questi movimenti contemporaneamente, a meno che tu non voglia provare un forte dolore il giorno successivo. Scegli invece da quattro a sei esercizi e aggiungili al tuo allenamento oppure eseguili da soli per allenare velocemente gli addominali.
01
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Colpo di palla medica
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, con una palla medica da 10 libbre sul pavimento di fronte a te.
- Accovacciatevi e raccogliete la palla medica, tenendo la testa alta e cercando di non curvare la colonna vertebrale.
- Alzati in piedi, sollevando la palla medica sopra la testa, estendendo completamente le braccia dritte sopra di te.
- Sbatti con forza la palla sul pavimento più forte che puoi. Se la palla è abbastanza leggera, afferrala mentre rimbalza leggermente sul pavimento.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Pallof Press
- Abbassa il carrello di una macchina via cavo in modo che sia all'altezza del petto e collega una maniglia a D alla puleggia. Regola il peso in modo che sia a 10 libbre. Se è troppo pesante o troppo leggero, sentiti libero di cambiare il peso.
- Stando con il lato sinistro del corpo più vicino alla macchina, afferra la maniglia con entrambe le mani e fai due o tre passi in avanti in modo che ci sia tensione sul cavo. Tieni le mani sullo sterno e assicurati che il corpo sia quadrato. Se hai la sensazione di essere trascinato a sinistra, questo è un indicatore che dovresti alleggerire il peso.
- Mentre espiri, premi il cavo davanti al corpo. Assicurarsi di non ruotare verso la macchina. Mantieni la posizione per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Ginocchia alte
- Tieni le mani all'altezza della vita.
- Salta il ginocchio destro verso le mani, poi cambia rapidamente gamba e salta verso l'alto il ginocchio sinistro.
- Questo conta come una ripetizione.
Applicazione SUDORE
Crunch obliquo in piedi
- Tenendo un kettlebell nella mano sinistra, pianta entrambi i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Metti la mano destra dietro l'orecchio. Questa è la tua posizione di partenza.
- Inalare. Allungando gli obliqui destri, abbassa il kettlebell lungo la gamba sinistra e attira le costole verso il fianco sinistro.
- Espira. Contrai gli obliqui destri per raddrizzare il busto e tornare alla posizione di partenza.
- Completa metà del numero specificato di ripetizioni sullo stesso lato prima di completare le ripetizioni rimanenti sull'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Kathryn Hancock
Taglio di legno da alto a basso
- Tenendo un manubrio da 8 a 10 libbre sopra la testa, ruota verso sinistra, ruotando il piede destro secondo necessità.
- Espira e taglia il manubrio lungo il corpo verso destra mentre sollevi il ginocchio destro, portando il peso all'esterno dell'anca destra.
- Riporta il peso nella posizione iniziale e tocca leggermente il pavimento con la punta del piede destro. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Trasporto del kettlebell dal basso verso l'alto
- Inizia con un kettlebell leggero nel braccio destro. Sto usando un kettlebell da quattro chilogrammi, ovvero circa nove libbre.
- Solleva il braccio, capovolgendo il kettlebell e creando un angolo di 90 gradi all'altezza del gomito. Assicurati di tenere il polso dritto. Se noti che il polso si sta muovendo, usa un kettlebell più leggero o un manubrio leggero.
- Da qui, inizia a camminare in avanti. Fai 20 passi avanti o cammina per 20 piedi, a seconda dello spazio disponibile.
- Passa il kettlebell alla mano sinistra e torna al punto di partenza.
Tonificalo
Salto tuck
- Inizia in una posizione tozza con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia abbassate, assicurandoti che le ginocchia siano in linea con i piedi.
- Alza le braccia e salta in aria, portando le ginocchia verso il petto in modo che superino i fianchi.
- Atterra, con le ginocchia leggermente piegate, sulle punte dei piedi per un atterraggio tranquillo.
- Senza fare pause per la ripetizione successiva, ripeti il movimento.
Fotografia da 247 cm
Braciola di legno in piedi con palla medica
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della distanza dei fianchi, mantenendo le ginocchia leggermente piegate e porta la palla medica sulla spalla sinistra.
- Mentre espiri, tira gli addominali verso la colonna vertebrale e taglia la palla in diagonale lungo il corpo verso il ginocchio destro. Immagina di tagliare della legna con questa angolazione e che la palla sia la tua ascia: il movimento è un po' percussivo.
- Concentrati sulla rotazione che inizia nel busto.
- Controlla la palla fino alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
- Ricorda: ti stai muovendo con forza ma controllo. Non cedere allo slancio di far oscillare la palla.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Colpo rotatorio della palla con un affondo
- Inizia con un affondo con la gamba destra in avanti. Assicurati di tenere il ginocchio sopra la caviglia, mantenendo un angolo di 90 gradi al ginocchio.
- Con la palla sul lato sinistro del corpo, sollevala sopra la testa, ruota le braccia verso destra e sbatti la palla sulla parte esterna del piede destro.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Cerchi in testa con palla medica
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Mantenendo la colonna vertebrale in posizione neutrale, solleva una palla medica da cinque a otto libbre sopra la testa.
- Inizia a far girare la palla verso destra, compiendo cerchi più ampi che puoi, mantenendo il busto fermo e stabile.
Fotografia da 247 cm
Piegamento laterale con manubri sopra la testa
- Tieni il manubrio sopra la testa, stringendo le orecchie con la parte superiore delle braccia per attivare il core.
- Tira gli addominali verso la colonna vertebrale e allunga la colonna vertebrale mentre ti pieghi lentamente a destra. Ritorna in posizione eretta e poi lentamente a sinistra. Mantieni fermo il bacino mentre ti pieghi di lato.
