Vi svelerò un piccolo segreto: gli esercizi composti sono un punto di svolta. Sono movimenti multiarticolari, come squat e stacchi, che fanno lavorare più grandi gruppi muscolari contemporaneamente e ti aiutano a bruciare grassi e costruire muscoli in modo più efficiente. Gli esercizi composti possono essere eseguiti con peso extra, come manubri e bilancieri (ecco un elenco di esercizi composti con pesi), oppure puoi semplicemente usare il tuo peso corporeo, senza bisogno di attrezzature.
I movimenti a corpo libero sono versatili quanto lo sono, perché molti di essi possono essere eseguiti quasi ovunque, in viaggio, in un piccolo appartamento o in una camera d'albergo, e sono perfetti anche se sei nuovo al fitness. Composto Gli esercizi a corpo libero sono un doppio problema: accessibili ed efficienti, così puoi far lavorare quanti più muscoli possibile in ogni movimento.
Tieni presente che questo elenco di esercizi composti a corpo libero non è un allenamento e non consiglio di eseguire questi esercizi tutti in un'unica routine. Scegli invece da due a tre movimenti mirati alle braccia e da due a tre movimenti mirati alla parte inferiore del corpo per creare un allenamento. Controlla l'elenco completo di seguito e continua a leggere per ottenere istruzioni dettagliate per ogni mossa.
Composto Bodyweight Exercises
- Push-up di base
- Affondi inversi con spinta del ginocchio
- Stacco a gamba singola
- Squat aereo
- Fare un passo avanti
- Pull-up assistito da una fascia
- Affondi in avanti all'indietro
- Burpee
- Split squat elevato
- Calice tozzo
- Ponte a gamba singola
- Salta in posizione accovacciata
- Camminata del granchio
- TRX a metà fila
- Salto in affondo
- Push-up e rotazione
- Reporting aggiuntivo di Maggie Ryan
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Studi 247CM
Push-up di base
- Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi.
- Inspira e mentre espiri, piega i gomiti verso i lati e abbassa il petto verso terra. Fermati non appena le spalle sono in linea con i gomiti. Inspira per raddrizzare le braccia. Questo conta come una ripetizione.
- Se è troppo difficile, esegui questo esercizio con le ginocchia a terra.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Affondi inversi con spinta del ginocchio
- Stare con i piedi uniti. Fai un affondo controllato (o un grande passo) all'indietro con il piede sinistro.
- Mentre esegui un affondo indietro con il piede sinistro, porta il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio.
- Abbassa i fianchi in modo che la coscia destra (gamba anteriore) diventi parallela al pavimento e il ginocchio destro sia posizionato direttamente sopra la caviglia. Tieni il ginocchio sinistro piegato con un angolo di 90 gradi e rivolto verso il pavimento. Il tallone sinistro dovrebbe essere sollevato.
- Da terra, porta il ginocchio sinistro verso l'alto arrivando in posizione eretta con la gamba sinistra sollevata con un angolo di 90 gradi. Contemporaneamente porta il braccio destro verso l'alto per mantenere l'equilibrio.
- Se è troppo difficile entrare per eseguire la spinta del ginocchio dall'affondo, fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro, quindi solleva il ginocchio sinistro.
- Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Maria del Rio
Stacco a una gamba
- Stai in piedi con tutto il peso sul piede destro, con gli addominali impegnati e il petto sollevato.
- Raggiungi il busto in avanti mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te. Allunga le braccia verso i lati per mantenere l'equilibrio mentre il busto e la gamba diventano paralleli al pavimento.
- Mantieni questa posizione per un momento e allunga la mano attraverso il tallone sinistro per impegnare la parte posteriore della gamba sinistra.
- Muovendoti tutto d'un pezzo, abbassa la gamba sinistra verso il pavimento mentre ritorni in posizione eretta, appoggiando leggermente il piede sinistro a terra. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Squat aereo
- Stai con i piedi leggermente più larghi delle spalle, i piedi paralleli o le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega le ginocchia, abbassando profondamente i fianchi. Porta le cosce parallele al pavimento e piega i gomiti, mantenendo il peso sui talloni.
- Rialzati, raddrizzando completamente le gambe, contraendo i glutei nella parte superiore del movimento per ottenere il massimo dall'esercizio.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Step-Up
- Posiziona saldamente il piede destro sulla panca con il piede sinistro direttamente sotto l'anca sinistra.
- Salire, raddrizzare la gamba destra, portando entrambi i piedi completamente sulla panca. Piega lentamente il ginocchio destro, abbassando la pianta del piede sinistro a terra, mantenendo la coscia destra impegnata. Per una versione più avanzata, puoi sollevare il ginocchio sinistro mentre sali.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Pull-up assistito da una fascia
- Posizionare a ampia fascia di resistenza saldamente attorno a una barra per trazioni. Una fascia con più resistenza ti fornirà più assistenza/slancio per tirarti su.
- Stare su un oggetto stabile (una panca funzionerà) e afferrare la barra per trazioni. Con una mano, posiziona la fascia attorno all'arco della scarpa. Estendi completamente la gamba fasciata.
- Con la colonna vertebrale neutra e gli addominali impegnati, tirati su. La fascia ti fornirà lo slancio per sollevare il tuo corpo. Abbassa la schiena fino alla posizione di partenza.
Fotografia da 247 cm | Kathryna Hancock
Affondi avanti indietro
- Stai con i piedi uniti.
- Metti il peso sul piede sinistro, solleva il ginocchio destro ed esegui un affondo in avanti. Il ginocchio anteriore dovrebbe formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio sinistro appena sospeso sopra il suolo.
- Spingi nel tallone destro, alzati in piedi e fai immediatamente un passo con il piede destro dietro di te in un affondo inverso con il ginocchio sinistro ad un angolo di 90 gradi.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Burpee
- Abbassati in uno squat accovacciato con le mani sul pavimento.
- Esegui una spinta tozza saltando con i piedi nella posizione della plancia.
- Esegui un semplice push-up, piegando i gomiti e poi raddrizzandoti su una tavola.
- Salta i piedi in avanti verso le mani ed entra in uno squat.
- Esegui un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo la massima altezza possibile.
Squat diviso elevato
- Inizia posizionando la parte superiore del piede destro sulla panca, con la gamba sinistra dritta. Piega il ginocchio sinistro, contrai il gluteo destro e abbassa il bacino verso terra. Vuoi che il tuo piede sinistro sia abbastanza lontano in modo che quando abbassi i fianchi, il ginocchio rimanga direttamente sopra la caviglia.
- Raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione di partenza.
Fotografia da 247 cm
Squat al calice
- Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Con la schiena leggermente inarcata, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento e i gomiti toccano le ginocchia.
- Con il peso concentrato sui talloni, spingiti fino alla posizione di partenza.
Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
Ponte a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba verso il soffitto.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento. Puoi modificare mantenendo entrambi i piedi sul pavimento.
Fotografia da 247 cm
Salto squat
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia facendo un regolare tozzo , quindi coinvolgi il tuo core e salta in modo esplosivo.
- Quando atterri, abbassa il corpo nella posizione tozza per completare una ripetizione. Atterra il più silenziosamente possibile, il che richiede controllo.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Passeggiata del granchio
- Siediti a terra con le ginocchia piegate, le mani a due pollici dietro di te e le dita rivolte lontano dal corpo. Se il peso sui polsi è eccessivo, ruota leggermente le dita verso i lati del corpo. Solleva i fianchi da due a tre pollici da terra.
- Fai avanzare il piede destro mentre muovi contemporaneamente la mano sinistra in avanti. Quindi ripetere sul lato opposto. Questo completa una ripetizione. Concentrati sul perfezionamento del movimento controlaterale (muovi contemporaneamente le parti opposte del corpo).
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
TRX a metà fila
- Prima di iniziare, assicurati che il trainer per sospensioni TRX sia fissato a un punto di ancoraggio (un oggetto fisso che non si muova e possa sostenere il tuo peso). Le spalline dovrebbero essere a metà lunghezza.
- Afferra le maniglie con ciascuna mano e allontana i piedi, a circa mezzo metro di distanza dal corpo. Le tue braccia dovrebbero essere distese davanti a te e il tuo corpo dovrebbe essere in linea retta. Più cammini con i piedi davanti a te, più impegnativo diventerà l'esercizio.
- Coinvolgi il tuo core e assicurati che la colonna vertebrale sia in una posizione neutra. Evita di arrotondare le spalle e di inarcare la colonna lombare.
- Con i palmi rivolti verso l'interno e le costole sul lato, tira indietro i gomiti. Mantieni il core impegnato e la tensione sulle cinghie mentre ritorni alla posizione di partenza con controllo. Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Salto in affondo
- Stai con i piedi uniti e le ginocchia morbide.
- Salta ed esegui un affondo con la gamba sinistra in avanti.
- Spingi con entrambi i piedi, saltandoli insieme, quindi saltando in affondo con la gamba destra davanti.
- Salta indietro i piedi per completare una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
Push-up e rotazione
- Inizia in una posizione di plancia con i piedi in linea con i fianchi.
- Abbassa il corpo verso il pavimento, quindi spingi attraverso le braccia, tornando alla plancia.
- Ruota a sinistra, portando il braccio sinistro al soffitto senza lasciare che il bacino si alzi o si abbassi.
- Ritorna alla posizione della plancia, riportando la mano a terra. Questo completa una ripetizione.
Fonte sconosciuta
