Chaunté Vaughn
Chaunté Vaughn
Un interno coscia tonico è un interno coscia sano: attraente e forte. Dimostra al tuo amore un po' con questi efficaci esercizi per l'interno coscia per ottenere gambe formose.
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Sollevamenti delle gambe con palla
Usare una palla da ginnastica durante l'allenamento della forza è un ottimo modo per aggiungere un po' più di sfida agli esercizi di base. Dato che devi lavorare duro per mantenere la palla in posizione, finisci per utilizzare più gruppi muscolari. Questo esercizio tonificherà le tue cosce, in particolare l'interno coscia, e anche il tuo core.
- Sdraiati su un fianco sul pavimento con le braccia incrociate davanti al corpo. Se questo ti crea disagio, piega il gomito inferiore e appoggia la testa sulla mano.
- Metti una grande palla da ginnastica tra i piedi e sollevala lentamente verso il soffitto usando solo i fianchi e i glutei. Ritorna alla posizione iniziale. Questo conta come una ripetizione.
- Completa tre serie da 15 ripetizioni.
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Affondo laterale dell'aliante
Questo esercizio fa lavorare le gambe e i glutei, ma mentre riporti la gamba al centro, l'interno coscia fa tutto il lavoro. Te ne serve uno, un aliante come il Scivolo a rulli , ma se non ne avete uno, basta usare il coperchio di un contenitore di plastica e fare questo movimento su un tappeto. Oppure indossa i calzini e provalo su un pavimento in legno.
- Stai con i piedi a pochi centimetri di distanza, con il piede destro sulla vela. Chiudi una mano a pugno e coprila con l'altra mano. Tieni le mani davanti al petto durante l'esercizio per aiutarti a rimanere in equilibrio.
- Metti il peso sulla gamba sinistra e, mentre pieghi lentamente il ginocchio sinistro e ti accovacci, fai scivolare il piede destro di lato. Poi, mentre raddrizzi lentamente la gamba, fai scivolare indietro il piede destro. La maggior parte del tuo peso rimane nella gamba che non si muove.
- Completa tre serie da 10 ripetizioni con ciascuna gamba.
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Sumo Squat con sollevamenti delle braccia laterali
Istruttori di celebrità David Kirsch , Jackie Warner e Teddy Bass consigliano tutti il sumo squat (noto anche con il nome plié squat) per creare gambe formose. Concentrati sull'interno coscia quando esegui questo movimento, non sul quadricipite.
- Stare con le gambe larghe e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Tieni un paio di manubri tra le mani con le braccia tese e i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia fino a quando le ginocchia sono sopra le caviglie mentre alzi le braccia appena sotto l'altezza delle spalle. Le braccia dovrebbero essere in linea con le gambe: dovresti vedere i pesi nella tua visione periferica.
- Raddrizza le gambe e abbassa le braccia contemporaneamente.
- Completa tre serie da 15 ripetizioni.
Pilates Lifting delle gambe dell'interno coscia
Questo esercizio potrebbe ricordarti i video di allenamento di Jane Fonda degli anni '80, ma è stato un punto fermo del repertorio dei tappetini Pilates per decenni. Poiché il ginocchio è dritto, fai lavorare tutti i muscoli del gruppo dell'interno coscia.
- Sdraiato su un fianco, allunga la gamba inferiore e incrocia sopra quella superiore. Appoggia il ginocchio o il piede sul pavimento. Sostieni la testa con la mano o appoggiala sul braccio.
- Mentre espiri, solleva la gamba inferiore e inspira mentre la abbassi di nuovo. Il busto dovrebbe rimanere fermo mentre lo fai.
- Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.
- Guarda un video su come fare solleva la gamba distesa qui .
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Cancello altalene con croce
Questo profondo allungamento dell'interno coscia tonifica i glutei, i quadricipiti e l'esterno e l'interno delle cosce, oltre ad aumentare la frequenza cardiaca! Dai un'occhiata a questa GIF che mostra questa mossa in azione.
- Inizia con i piedi in una posizione ampia, in seconda posizione, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Piega le ginocchia e abbassale in uno squat, usando le mani per allargare le ginocchia per approfondire l'allungamento dell'interno coscia.
- Spingi le ginocchia per fare leva e salta con la gamba destra davanti a quella sinistra, atterrando in posizione eretta a gambe incrociate.
- Salta immediatamente indietro le gambe per eseguire uno squat ampio con le mani sulle ginocchia.
- Spingi le ginocchia e salta insieme le gambe, incrociando la gamba sinistra davanti a quella destra.
- Ripetere quante più volte possibile per almeno 40 secondi.
Squat stretto con press sopra la testa
Stando in piedi con una posizione molto più stretta mentre fai squat, miri all'interno della coscia, al quadricipite interno e al tendine del ginocchio interno. Non c'è motivo di non fare più cose contemporaneamente durante questo movimento, quindi fai lavorare anche le braccia. Ecco come:
- Inizia in piedi con le gambe unite, le braccia sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie.
- Accovacciati verso il pavimento piegando le ginocchia e portando il sedere all'indietro, come se fossi seduto su una sedia. Tieni le gambe strette insieme. Concentra il peso sui talloni. Mentre sei accovacciato, alza le braccia sopra la testa in una posizione parallela.
- Ritorna alla posizione iniziale premendo i talloni mentre pieghi i gomiti per abbassare i pesi all'altezza delle spalle.
- Fai 15 ripetizioni per una serie. Esegui tre serie.
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Martinetti a forbice
Questo movimento dinamico tonifica le braccia e le gambe aumentando la frequenza cardiaca; ecco una GIF che mostra come .
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle ed estendere le braccia verso entrambi i lati con i palmi rivolti verso il basso. Questa è la posizione di partenza.
- Salta e incrocia il braccio destro sopra il sinistro e il piede destro sopra il sinistro. Torna alla posizione di partenza, quindi incrocia con il braccio e il piede opposti. Questo conta come una ripetizione.
- Continua ad alternare i lati e a ripetere questo movimento fino a completare 25 ripetizioni. Assicurati di mantenere il ritmo e di non concedere troppo tempo per il recupero tra un salto e l'altro; in questo modo sarai sicuro di mantenere alta la frequenza cardiaca e di impegnare tutto il tuo corpo.
Affondo laterale
L'affondo laterale fa lavorare i muscoli del lato del bacino e dell'interno delle cosce.
- Tenendo un peso da 5 a 10 libbre nella mano sinistra, stai con i piedi e le ginocchia uniti, le mani sui fianchi.
- Fai un grande passo con il piede destro verso destra e lanciati verso il pavimento.
- Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre le dita dei piedi e mantieni la gamba sinistra relativamente dritta.
- Spingi con il piede destro per tornare all'inizio e completare un affondo laterale.
- Esegui tre serie da 10 su ciascun lato.
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Ponte con compressione
L'aggiunta di una compressione dell'interno coscia al ponte base tonificherà l'interno coscia.
- Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi alla distanza dei fianchi. Metti un cuscino, una palla o un anello tonificante tra le ginocchia.
- Spingiti su un ponte. Mantieni le costole allineate con il bacino.
- Senza alzare o abbassare il bacino, stringi lentamente il cuscino per 20 volte. Abbassa il bacino e porta le ginocchia al petto per arrotondare e rilassare la schiena. Quindi ripetere due volte per un totale di tre serie.
Posa della sedia
Sentirai la coscia bruciare in questo ispirato allo yoga Posa feroce esercizio.
- Stai con le gambe unite e ammorbidisci le ginocchia. Allunga le braccia sopra la testa e tocca i palmi delle mani mentre pieghi il petto verso le ginocchia.
- Mantieni questa posizione mentre abbassi il coccige con un piccolo movimento pulsante da 10 a 15 volte.
- Tieni le gambe unite per supporto.
- Quindi incrocia il gomito sinistro sopra la coscia destra e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Rialzati al centro e ripeti sul lato sinistro.
Per una versione più avanzata, prova il relevé:
- Mentre rimani nella posizione Fierce, solleva i talloni da terra e mantieni il coccige abbassato.
- Spingi il sedile verso i polpacci da 10 a 15 volte e mantieni l'ultimo impulso per cinque secondi per finire.
- Quando finisci nella posizione della sedia, assicurati che la schiena rimanga piatta e pensa ad incorniciare le orecchie con le braccia per tenerle sollevate per un bellissimo finale.
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Plancia del gomito con sollevamento delle gambe
L'aggiunta di un sollevamento delle gambe al plank laterale tonifica l'esterno della coscia mentre stimola il core. Il trucco per mantenere il bacino alto mentre sollevi la gamba superiore è raggiungere l'interno coscia della gamba inferiore verso il soffitto.
- Appoggia il gomito destro a terra. Estendi entrambe le gambe in modo che il tuo corpo sia su una linea retta e ti trovi in equilibrio sul bordo esterno del piede destro. Se puoi, fletti entrambi i piedi e appoggia la mano sinistra sulla parte superiore del fianco.
- Mantenendo la colonna vertebrale allungata e gli addominali impegnati, solleva la gamba sinistra appena più in alto della parte superiore dell'anca. Quindi abbassalo lentamente fino alla gamba inferiore.
- Mantieni la vita sollevata e non affondare nella parte inferiore della spalla.
- Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni su ciascun lato.
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Affondo laterale to Curtsy
Se gli affondi sono una novità per te, non aggiungere manubri a questo esercizio finché non ti senti a tuo agio con la posizione delle gambe.
- Tenendo un peso da 5 a 10 libbre nella mano destra, esegui un affondo laterale a sinistra, portando la mano destra al piede destro. Abbassa il sedere il più possibile mentre affondi sui talloni. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e il ginocchio sinistro piegato a non più di 90 gradi.
- Spingi delicatamente con il piede sinistro ed entra in una posizione di inchino con la gamba sinistra incrociata dietro la destra mentre spingi il peso sopra la testa. Mantieni i fianchi squadrati e l'inchino stretto. Entrambi i piedi dovrebbero essere puntati in avanti. Questo completa una ripetizione.
- Ripeti effettuando immediatamente un affondo laterale dopo la riverenza.
- Una volta completate 15 ripetizioni, cambia lato. Esegui tre serie in totale.
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Oscillazioni delle gambe
Un ottimo movimento di riscaldamento, che funziona anche con l'interno delle cosce.
- Stai con i piedi uniti, le braccia larghe. Alza la gamba destra di lato, in equilibrio sul piede sinistro.
- Oscilla la gamba destra davanti a quella sinistra, quindi spostala di nuovo di lato.
- Completa tre serie da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti con la gamba sinistra.
Passaggio della palla
Anche se questo movimento mira agli addominali, stringere una palla tra le gambe fa funzionare anche l'interno delle cosce. Ecco un video che dimostra questa mossa efficace .
- Sdraiati sulla schiena, tenendo la palla con le braccia tese sollevate verso il soffitto; alza anche le gambe verso il soffitto.
- Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento mentre abbassi la palla sopra la testa e le gambe verso il pavimento.
- Ritorna alla posizione iniziale e cambia la palla in modo da tenerla tra i piedi.
- Abbassa i piedi sul pavimento, portando le braccia sopra la testa. Ritorna alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione. Completa due serie da 10 ripetizioni.
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L'asciugamano corre
Queste due varianti mireranno agli addominali e alle gambe, compreso l'interno delle cosce.
- Per prima cosa prendi due piccoli asciugamani e piegali in quadrati. Posizionare su una superficie liscia come un pavimento di legno. Calpestateli con le punte dei piedi.
- Appoggia le mani a terra e porta indietro la gamba destra. Cambia rapidamente in modo che la gamba destra sia davanti e la gamba sinistra dietro (come se stessi facendo gli alpinisti).
- Esegui otto ripetizioni su ciascuna gamba.
Per mirare ancora di più all'interno coscia, esegui questa variante:
- In una posizione bassa e accovacciata sugli asciugamani, gira il ginocchio destro verso l'esterno in modo che punti in diagonale.
- Porta indietro il ginocchio sinistro verso un angolo in modo che sia diagonale rispetto al ginocchio destro.
- Cambia rapidamente gamba e ripeti per un totale di otto ripetizioni per gamba.
Guarda come eseguire le corse con l'asciugamano e un altro esercizio per l'interno coscia in questo video di allenamento con l'asciugamano !
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Affondo incrociato con palla medica
Usa questo esercizio per tonificare la parte inferiore dei glutei e l'interno delle cosce. L'aggiunta del lavoro con le braccia rende questo movimento di tutto il corpo un risparmio di tempo.
- Stare con i piedi alla distanza delle spalle, tenendo in mano una palla medica.
- Fai un ampio passo in avanti in diagonale con il piede sinistro, piantandolo nella posizione delle 11. Abbassati finché le cosce non formano un angolo retto. Mantieni stabile la palla medica.
- Estendi le gambe, quindi solleva il ginocchio sinistro e portalo verso il petto. Fai un passo indietro con la gamba sinistra, questa volta facendo un affondo dietro il busto e tornando alla posizione delle ore 8 mentre affondi nell'affondo inverso. Questo completa una ripetizione. Completa il tuo set, quindi cambia lato.
- Una serie equivale a 15-20 ripetizioni per ciascuna gamba. Esegui due serie.
Allenamento per l'interno coscia di 10 minuti
Qualunque cosa indossi, l'interno coscia tonico ti aiuterà a dare una svolta al tuo look. Dai un'occhiata a questo allenamento di 10 minuti che si concentra sulla tonificazione e il rafforzamento dell'interno coscia.
18Tonifica l'interno coscia con questi 5 movimenti imperdibili
Guarda questo video per imparare cinque semplici movimenti dell'interno coscia per mantenere forte e in forma questa zona spesso trascurata. Inoltre, l'unico oggetto di cui hai bisogno è un cuscino.
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