Sia che tu abbia uno spazio limitato per la pliometria e la ginnastica ritmica, o che tu stia cercando di essere un po' più gentile con le tue articolazioni (ciao, ginocchia!), ci sono alcune semplici sostituzioni che puoi apportare ai classici esercizi cardio ad alto impatto. Per ottenere le migliori modifiche, abbiamo parlato con due esperti di basso impatto.
Solo perché queste mosse sono a basso impatto non significa che non ti allenerai molto, Lexy Parsons , un istruttore di yoga e allenatore della salute IIN, ha detto a 247CM. Puoi ancora aumentare la frequenza cardiaca e questi movimenti possono essere altrettanto impegnativi quanto un'alternativa ad alto impatto. Basso impatto non significa bassa intensità! Suo Tutto sull'intensità che ci metti.
Ci sono molti vantaggi aggiuntivi nel passare a spostamenti a basso impatto, incluso il fatto che sono più accessibili alle popolazioni anziane, ferite e incinte. Non è un segreto che gli allenamenti cardio ad alto impatto e ad alta intensità brucino i grassi a un ritmo più veloce e in un breve periodo, ha affermato Amina Barnes , un personal trainer certificato NASM. 'Ma per i principianti, soprattutto quelli che hanno avuto precedenti infortuni, è importante iniziare lentamente e migliorare la forza e la mobilità nel tempo. I movimenti degli esercizi a basso impatto ti consentono di lasciare un piede a terra e tendono ad essere più delicati sulle articolazioni e sui muscoli.
Inoltre, svilupperai la forza funzionale. 'Questi esercizi sono incredibilmente stabilizzanti; stai mettendo a punto il tuo corpo in un certo senso, ha spiegato Parsons. Otterrai maggiore flessibilità e controllo, mentre lavorerai sul tuo core. Barnes è d'accordo, aggiungendo: Ci sono così tanti esercizi alternativi a basso impatto che ti danno comunque un allenamento intenso e stimolante senza aumentare il rischio di infortuni e affaticamento muscolare. Ecco cinque dei migliori.
Studi 247CM
Invece di Jumping Jacks, prova i Side Steps
Sebbene siano un classico, i jumping jack possono essere un po' duri per le ginocchia. Modifica una versione a basso impatto uscendo alla tua sinistra in una posizione di jumping jack, quindi tornando al centro e ripetendolo a destra.
I passi laterali sono un'ottima alternativa ai jumping jack perché puoi sostituire i salti ad alto impatto, che esercitano una maggiore pressione sulle articolazioni dell'anca e del ginocchio, con passi a basso impatto, ha detto Barnes. 'Questo semplice esercizio aerobico aumenta la frequenza cardiaca e brucia calorie se eseguito a un ritmo veloce. Puoi anche aggiungere movimenti del braccio per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare i grassi in generale.'
Parsons è d'accordo: Se riesci a mantenere una buona forma e ad impegnare il tuo core, aumenta il ritmo per aumentare l'intensità (e sudare!), ha detto.
- Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo di lato mentre porti le braccia fuori e sopra la testa, come faresti con un jumping jack.
- Abbassa le braccia e riporta il piede nella posizione di partenza. Ripeti dall'altra parte. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
Invece dei burpees, prova lo squat con l'allungamento sopra la testa
Esistono molte alternative al burpee, quindi non dovresti mai sentirti obbligato a farlo a casa, soprattutto se stai cercando di attenersi ad allenamenti a basso impatto.
I burpees sono movimenti ad alto impatto, eseguiti su tutto il corpo, che possono esercitare una maggiore pressione sulle articolazioni e affaticare rapidamente i muscoli, ha spiegato Barnes. 'I burpees richiedono solide basi di forza, mobilità e forte capacità aerobica. Per ridurre il rischio di infortuni, è meglio iniziare in piccolo.'
Parsons consiglia una variazione di Utkatasana, o Chair Pose. Consideralo un burpee yoga, ha detto, sottolineando che questa serie di posizioni yoga imita i movimenti di un burpee, senza impatto sulle articolazioni. È una combinazione di squat con allungamento sopra la testa e spinta in avanti.
Anche Barnes adora questa mossa, perché può essere un elemento fondamentale per un esercizio ad alto impatto (come un burpee), se questo è il tuo obiettivo. Lo squat con portata sopra la testa preparerà il tuo corpo per movimenti più ad alta intensità rafforzando le gambe e aumentando la flessibilità di fianchi, ginocchia e caviglie. Puoi anche migliorare la tua postura e stabilità con ogni estensione sopra la testa.'
Un altro consiglio di Barnes: Vuoi bruciare più calorie? Non dimenticare di aumentare la velocità.'
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita leggermente rivolte verso l'esterno. Alza le braccia finché la parte superiore delle braccia non è allo stesso livello delle orecchie.
- Mantenendo il peso sui talloni, siediti in uno squat profondo. Assicurati che le ginocchia siano sovrapposte alle dita dei piedi e mantieni il bacino nascosto per coinvolgere il core mentre ti accovacci.
- Approfondisci l'impegno addominale mentre premi i talloni per tornare in posizione eretta, contraendo i glutei mentre spingi il bacino in avanti. È tutta una questione di controllo! Questo completa una ripetizione.
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Invece dei salti con le ginocchia alte, prova l'affondo laterale con la torsione obliqua
Le ginocchia alte e i salti al ginocchio alti possono essere duri sulle articolazioni sensibili del ginocchio e dell'anca. Fai lavorare gli stessi muscoli con questa alternativa consigliata sia da Parsons che da Barnes: un affondo laterale fino a una torsione obliqua.
L'affondo laterale con torsione obliqua è un esercizio cardio a basso impatto che ti consente di mantenere entrambi i piedi bassi a terra, ha detto Barnes a 247CM. A differenza dei salti con le ginocchia alte, questo esercizio non richiede di esercitare una pressione intensa sulle articolazioni della parte inferiore del corpo. Con ogni affondo, passo e torsione della parte superiore del corpo che fai, aumenti la forza dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei, il tutto mentre scolpisci i muscoli addominali inferiori. Sembra una vittoria a tutto tondo, giusto?
- Inizia con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Porta il piede destro di lato, sedendo i fianchi indietro, entrando in un affondo laterale (laterale). Mantieni il peso sul tallone destro.
- Mentre sei in piedi, sposta il peso sul tallone sinistro e guida il ginocchio destro verso l'alto e attraverso il corpo, collegandolo con il gomito sinistro (vedi qui per un esempio). Questo completa una ripetizione.
- Ripeti per tutte le ripetizioni che desideri, quindi cambia lato.
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Invece dei Jump Squat, prova gli Squat Pulse
Le pulsazioni dello squat sono movimenti aerobici a basso impatto che ti aiutano a scolpire e tonificare cosce, polpacci e glutei, ha spiegato Barnes. Parsons concorda: Questa versione di squat è più stabilizzante per chi ha un infortunio al ginocchio rispetto a un jump squat o uno squat con sollevamento del polpaccio, ha detto.
Barnes ha osservato che i jump squat possono creare pressione estrema e disagio alle articolazioni, mentre questo tipo di squat ti consente di aumentare costantemente la tua intensità e bruciare calorie con entrambi i piedi ben piantati sotto di te.
- Inizia con uno squat classico, con i piedi distanti quanto i fianchi e il peso sui talloni, le ginocchia piegate e i fianchi più in basso che puoi. Assicurati che le spalle rimangano direttamente sopra i fianchi e le ginocchia sopra le punte dei piedi.
- Mantenendo questa posizione, pulsa su e giù, muovendoti di circa un pollice in entrambe le direzioni.
- Ogni impulso conta come una ripetizione.
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Invece degli affondi saltati, prova l'affondo inverso con un calcio
Invece di un salto ad alto impatto con il peso corporeo che colpisce ripetutamente il pavimento, Parsons ti consiglia di optare per un calcio a basso impatto che aumenterà la frequenza cardiaca attivando maggiormente il tuo core.
Barnes ha spiegato che questa è un'ottima alternativa agli affondi saltati perché puoi comunque sviluppare massa muscolare magra e bruciare calorie, senza stressare le articolazioni. Puoi aumentare l'intensità e il consumo calorico approfondendo i tuoi affondi e aumentando costantemente la velocità, ha detto. Questo esercizio migliorerà anche la flessibilità dei flessori dell'anca, dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti, rafforzando al contempo la parte bassa della schiena, il core e i glutei.
- Fai un passo indietro con il piede sinistro eseguendo un affondo profondo, piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Premi il tallone destro a terra mentre spingi con il piede sinistro, calciando la gamba sinistra per toccare le dita del piede sinistro con la mano destra.
- Con il controllo, torna alla posizione di affondo. Questo completa una ripetizione.
