Faccio gli squat in bagno mentre la doccia diventa calda (vero?) e a volte, con molta attenzione, In la doccia. Alcune notti, puoi trovarmi, con le cuffie, in pigiama, a sollevare pesi accanto al letto quando sono troppo stanco per mettermi i leggings e scendere nel seminterrato pieno di attrezzature. Vuoi conoscere un'altra delle mie abitudini di esercizio? I miei allenamenti non iniziano prima delle 22:00. durante la settimana lavorativa (devo adattarmi all'HIIT o al cardio veloce in qualche modo). Esistono molti studi contrastanti sull’esercizio fisico notturno e sui suoi effetti sul sonno e sul corpo. Quindi, per il mio bene – e forse anche per il tuo – volevo andare a fondo della questione.
Allenarsi di notte influisce sul sonno?
Rebecca Robbins, PhD, ricercatrice del sonno presso New York University Langone Salute , ha spiegato a 247CM che ci sono due diverse prospettive nel suo lavoro: una scoraggia l'esercizio notturno sulla base di prove che dimostrano che la frequenza cardiaca aumenta perché stai facendo qualcosa di stimolante prima di andare a letto. Janet K. Kennedy, PhD, psicologa clinica e fondatrice di Il dottore del sonno di New York , ulteriormente elaborato, 'Circa due ore prima di andare a dormire, la temperatura corporea inizia naturalmente a scendere. Fare esercizio troppo tardi può ritardare questo e anche ritardare il rilascio di melatonina , quindi può essere più difficile addormentarsi prima di andare a dormire.'
Quindi, l'altra scuola di pensiero si basa su alcune prove interessanti che dimostrano che potrebbe non esserci alcun danno eccessivo nell'esercizio vicino al letto, ha detto il dottor Robbins. In effetti, gli studi hanno scoperto che gli allenamenti notturni hanno nessun effetto sulla qualità del sonno . Nel complesso, penso che possiamo certamente affermare con grande sicurezza che l'esercizio fisico fa parte di un programma di sonno sano, ha continuato il dottor Robbins. ' L'esercizio fisico riduce lo stress perché aumenta le endorfine, che sono elevatori dell’umore. Ci sono tanti benefici e, dal punto di vista del sonno, le persone che fanno attività fisica dormono meglio di notte.'
Quando è l'ultima volta che puoi allenarti?
Una buona regola pratica, ha affermato il dottor Kennedy, è terminare gli allenamenti, soprattutto quelli intensi, almeno quattro ore prima di andare a dormire. Ha continuato: Ci sono alcune differenze individuali nel modo in cui il corpo si raffredda dopo l'esercizio, e il modo migliore per determinare la quantità minima di tempo di recupero prima di andare a letto è testarlo. Consiglia di allenarsi in orari diversi e di tenere un diario del sonno per vedere se influisce sul tempo necessario per addormentarsi. Nelle notti in cui non hai abbastanza tempo per rinfrescarti, puoi comunque fare esercizi a basso impatto, ha detto.
Ancora una volta, ha spiegato il dottor Robbins, dipende anche da chi chiedi. Gli esperti del passato ci hanno detto che non dovresti allenarti dopo le 20:00. IL Fondazione Nazionale del Sonno consiglia di evitare allenamenti faticosi a tarda sera o subito prima di andare a letto, anche se sottolinea che se gli allenamenti notturni non influiscono sul sonno, non è necessario modificare la routine.
Quindi, qual è il momento migliore della giornata per allenarsi?
Secondo John Dale, un fisioterapista sportivo certificato al Johns Hopkins e specialista certificato in forza e condizionamento, la tua coordinazione, resistenza e prestazione polmonare sono migliori la sera, ed è anche quando la tua flessibilità, tolleranza al dolore , e la forza è al massimo. Quindi, ha consigliato, allora potresti voler allenarti per la forza. Quando gli è stato chiesto in quale momento della giornata i nostri muscoli rispondono meglio all'allenamento, ha risposto nel tardo pomeriggio o nella prima serata perché la tolleranza al dolore è massima e lo sforzo percepito è minimo. Potresti essere in grado di fare un allenamento un po' più duro, che potrebbe portare a migliori guadagni di forza o miglioramenti cardio a seconda di ciò che stai cercando.'
Dal punto di vista del sonno, il dottor Robbins ha detto: Penso che il momento ottimale per fare esercizio, solo per raccogliere i benefici del rilascio di endorfine, sarebbe probabilmente nel primo pomeriggio. E, se noti che allenarti più tardi nel corso della giornata ti impedisce di addormentarti, ha detto, potresti prendere in considerazione l'idea di andare in palestra tra le 16:00 e le 19:00. in questo modo non corri il rischio di aumentare troppo la frequenza cardiaca. Questo non vuol dire che gli allenamenti mattutini siano cattivi. Infatti, il dottor Dale ha osservato che, al mattino, il testosterone è a livelli più alti e sei mentalmente più vigile. Sia lui che il dottor Robbins alla fine vogliono che tu sappia che tutto si riduce davvero all'ascolto del tuo corpo.
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Secondo la regola delle quattro ore prima di andare a letto del dottor Kennedy, dovrei iniziare l'allenamento alle 19:00. l'ultima (dato che faccio esercizio per circa un'ora e di solito vado a dormire a mezzanotte). Sfortunatamente, questo non è realistico per me e per il mio programma durante la settimana lavorativa, ma il consenso generale di questi esperti è che capire a cosa si risponde meglio è essenziale. Se di notte sei motivato, allora segui il tuo ritmo, come ha detto il dottor Robbins. Il dottor Dale ha sottolineato che alcune persone, lui compreso, amano gli allenamenti mattutini semplicemente perché è l'unico momento della giornata in cui sanno che lo faranno.
Quando le è stato chiesto cosa pensasse delle mie 22:00. allenamenti in particolare, il dottor Robbins ha detto: Se è l'unico momento in cui puoi fare esercizio, direi di farlo, soprattutto se stai facendo qualcosa che magari ha un basso impatto. Ha suggerito, tuttavia, di sfruttare maggiormente gli allenamenti nei fine settimana. Il dottor Dale mi ha detto che la cosa più importante è la coerenza: Preferirei di gran lunga che qualcuno dicesse: 'Posso essere più coerente nell'andare ad allenarmi alle 22 di sera piuttosto che alle 6 del mattino.'' Ha anche sottolineato l'importanza del recupero e sconsiglia di allenarsi a tarda notte e di svegliarsi presto il giorno successivo per fare nuovamente esercizio. Quindi, modificherò la mia routine? Ci sto pensando, ma quando si tratta di ascoltare il tuo corpo, non devi dirmelo due volte.
