Ti suona familiare? Sono le 21, la cena è un lontano ricordo e lo stomaco comincia a brontolare. A malincuore vai a letto e vai a dormire affamato perché hai sentito più e più volte che mangiare dopo cena è un no-no.
Contrariamente a questo consiglio obsoleto, alcuni alimenti possono effettivamente aiutarti a scivolare nel mondo dei sogni. Devi solo scegliere gli alimenti giusti nelle giuste quantità. Ognuno di questi alimenti ha il potere di favorire la digestione, allontanare la fame a tarda notte o rilassare il corpo e la mente. Mantieni le porzioni piccole: basta uno spuntino da 100 a 200 calorie per sfruttare i benefici di questi alimenti nutrienti e addormentarti con la pancia felice e un sorriso sul viso.
01
Noci
Potresti conoscere il triptofano come il composto del tacchino responsabile di farti venire voglia di fare un bel pisolino dopo aver lucidato il tuo secondo piatto durante la cena del Ringraziamento, ma anche le noci sono ricche di melatonina. Prendine una manciata prima di andare a letto per aiutarti ad addormentarti tranquillamente.
02
Noce di cocco
I grassi sani contenuti in un cucchiaino di burro di cocco o olio di cocco possono alleviare la fame notturna senza aumentare il livello di zucchero nel sangue, il che potrebbe farti svegliare affamato nel cuore della notte quando il livello di zucchero nel sangue crolla di nuovo.
03
Tè allo zenzero
Lo zenzero è un potente aiuto digestivo, noto per alleviare naturalmente il mal di stomaco e alleviare la nausea. Il modo migliore per godersi lo zenzero prima di andare a letto è trasformare questa radice piccante in un tè per calmare lo stomaco.
04
Tacchino
Sebbene non sia ricco di triptofano come le noci, il tacchino è una buona fonte di questo amminoacido che induce il sonno. L'alto contenuto proteico in alcune fette di tacchino ti aiuterà a sentirti sazio anche più a lungo.
05
Banane
Banane are rich in both potassium and magnesium. Because they work together, both of these minerals are known for helping the body relax; a key ingredient for a good night's sleep. Grab a banana before bed or blend up this healthy smoothie .
06
Avocado
Avocados not only provide a couple of the sleep-promoting compounds we've already covered, tryptophan and magnesium, they are also a filling source of healthy fats. You don't need much, though – about 1/2 of an avocado sprinkled with pumpkin seeds or smeared on a slice of whole grain bread will have your head hitting the pillow in no time.
07
Semi di zucca
Stiamo visitando di nuovo il nostro vecchio amico triptofano. Una piccola manciata di semi di zucca fornisce una grande quantità di questo precursore della serotonina, che può poi essere convertita in melatonina, l’ormone del sonno.
08
Spinaci
Spinaci before bed? Hear me out before you judge. Spinaci is another food that is jam-packed with the natural sleep aids potassium and magnesium. Pop a few baked spinach chips before hitting the hay or add spinach to a before-bed smoothie.
09
Ciliegie
Ciliegie are more than just an ice cream sundae topping! Gli studi hanno effettivamente dimostrato che sorseggiare succo di amarena (disponibile nella maggior parte dei negozi di alimentari e di alimenti naturali) può aumentare sia la durata che la qualità del sonno grazie ai suoi alti livelli di melatonina e triptofano.
10
Sottaceti
Sottaceti won't technically help you fall asleep, but the probiotics in naturally-fermented pickles (my favorite is the Marchio Bubbies ) può aiutare ad aumentare i livelli di batteri intestinali buoni, migliorando così la digestione.
11
Yogurt
Yogurt, like other dairy foods, is another good source of tryptophan. Pair it with a handful of berries and walnuts for a sleepy-time parfait.
12
Cracker integrali
Probabilmente non pensi ai cereali integrali come un alimento favorevole al sonno, ma in realtà sono un'ottima fonte di magnesio e vitamina B6. Assicurati solo che i cracker che scegli siano fatti con cereali integrali al 100% altrimenti perderai questi vantaggi.
13
Latte
Grazie ancora al triptofano, il latte può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Sembra che la storia delle vecchie comari di bere un bicchiere di latte caldo prima di andare a letto possa essere vera, dopo tutto.
14
Broccoli
Forse i broccoli non sembrano la tua idea di spuntino prima di andare a dormire, ma sembra essere solo un altro alimento amico del sonno ricco di triptofano. Basta mantenere la dimensione della porzione piccola perché la fibra insolubile nei broccoli può essere difficile da digerire per alcune persone.
15
Pesce grasso
Pesci come il salmone e il tonno non solo forniscono una buona dose di triptofano, ma sono anche ricchi di vitamina B6, che aiuta il corpo a produrre serotonina. Se il salmone non è la tua idea di spuntino, prova ad aggiungere salmone e broccoli alla tua cena un paio di sere a settimana per migliorare la qualità del sonno.
16
Pane integrale
Simile ai cracker integrali, il pane integrale fornisce anche vitamina B6 e magnesio, per aiutare a rilassare il corpo e aumentare la produzione di melatonina. Prova una fetta di pane integrale al 100% con un cucchiaio di burro di arachidi o purè di avocado per aumentare il potere combinato di questi alimenti.
17
Olive
Se senti un po' di fame che si insinua prima di andare a letto, schiaccia qualche oliva per calmare la pancia. I grassi sani e monoinsaturi contenuti nelle olive ti aiuteranno a sentirti sazio e ad addormentarti velocemente.
18
Cereali integrali
Giusto per essere chiari, non sto parlando di una ciotola di cereali marshmallow fruttati prima di andare a letto. Un cereale integrale al 100%, insomma Kashi 7 bignè integrali di cereali con una spruzzata di latte offre la perfetta combinazione di ingredienti per una buona notte di sonno.
19
kiwi
Per quanto sorprendente possa essere, in realtà esistono prove scientifiche che mangiare kiwi prima di andare a letto può migliorare sia la durata del sonno che la qualità del sonno. Uno studio in Giornale di nutrizione clinica dell'Asia Pacifico hanno dimostrato che gli adulti con problemi di sonno hanno riscontrato un aumento del 13,4% nella durata del sonno e un aumento del 5,41% nell’efficienza del sonno consumando due kiwi un’ora prima di andare a dormire ogni notte per quattro settimane.
20
Farina d'avena
I cereali integrali in soccorso ancora una volta! L'avena non è solo un alimento nutriente per la colazione, ma può anche aiutarti a dormire meglio. Come gli altri cereali integrali, l'avena è un carboidrato complesso, il che significa che viene digerito più lentamente e aiuta a tenere a bada la fame chimica di mezzanotte. I carboidrati complessi contenuti nell'avena stimolano anche il rilascio di serotonina, aiutandoti a sentirti rilassato prima di andare a dormire.
21
Cioccolato fondente
A chi non piace una caramella prima di andare a letto? Il cioccolato fondente è ricco di magnesio, quindi concedersene un quadratino prima di andare a letto può aiutarti a rilassarti. Mantieni la dimensione della porzione piccola, però, perché troppa caffeina presente naturalmente nel cioccolato potrebbe rendere difficile addormentarsi.
22
Altro
Come gli spinaci (e altre verdure a foglia verde), il cavolo riccio è ricco di magnesio e potassio, entrambi potenti aiuti al sonno. Potresti aggiungere una semplice insalata di cavolo riccio a cena o cuocere queste deliziose patatine di cavolo riccio per uno spuntino a tarda notte.
23
Hummus
Una cucchiaiata di hummus con alcune verdure da intingere sarebbe uno spuntino notturno eccezionale perché i ceci sono una fonte ricca di proteine sia di vitamina B6 che di triptofano.
24
Succo Di Melograno
Il succo di melograno è una delle poche fonti alimentari di melatonina. Se hai mai assunto melatonina per dormire, potresti provare a sorseggiare un bicchiere di succo di melograno prima di andare a letto.
25
Quinoa
Quinoa is a complex carbohydrate that is high in magnesium and protein, so it can help your body to relax and keep those hunger pangs away. Try incorporating quinoa as a side dish with dinner or make this Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bake .
