Fotografia da 247 cm | Kat Borchart
È il momento di diventare specifici e di concentrarti sugli addominali e sui glutei. Perché? Perché il rafforzamento di queste due aree può migliorare le prestazioni atletiche e aiutare a prevenire gli infortuni. Questo allenamento richiede solo circa 20 minuti dal riscaldamento al raffreddamento, quindi dovrebbe essere un gioco da ragazzi adattarsi alla tua giornata. Nel primo circuito, consigliamo di utilizzare pesi da 10 libbre, ma questi movimenti saranno comunque efficaci con pesi più leggeri o senza pesi.
L'allenamento
Ecco un versione stampabile dell'allenamento quindi puoi farlo praticamente ovunque. Continua a leggere per una spiegazione dettagliata di ogni esercizio.
Studi 247CM
Circuito uno: affondo laterale fino allo squat con riverenza
Ripetizioni: 10 per lato
- Tenendo un manubrio da 10 libbre al petto, fai un passo con la gamba sinistra verso sinistra entrando in un affondo laterale, piegando il ginocchio sinistro. Mantieni il petto sollevato e il peso sul tallone sinistro.
- Spingi con il piede sinistro e incrocia la gamba sinistra dietro la destra facendo un inchino, piegando entrambe le ginocchia. Questo completa una ripetizione.
- Esci a sinistra tornando al tuo affondo laterale; continuare alternando queste due mosse per un totale di 10 ripetizioni. Nell'ultima ripetizione mantieni la riverenza e pulsa su e giù in un intervallo di un pollice 10 volte per lavorare ancora di più i glutei. Quindi ripetere dall'altro lato.
La combinazione di questi due movimenti farà lavorare i glutei da più angolazioni per aiutarti a sollevare e scolpire il fondoschiena.
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Circuito Uno: Woodchop
Ripetizioni: 12 per lato
- Stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi tenendo un manubrio da 10 libbre.
- Accovacciati e ruota verso destra, portando il peso all'esterno del ginocchio destro.
- Espira e ruota verso sinistra mentre alzi le braccia sopra la testa, facendo perno sul piede destro. Questo completa una ripetizione.
- Esegui 12 ripetizioni su ciascun lato.
Adoriamo gli esercizi addominali per tutto il corpo per il fitness funzionale e questa mossa funziona su tutta la parte centrale del corpo, rassodando l'area superiore del muffin.
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Circuito Uno: tocco a gamba singola
Ripetizioni: 12 per lato
- Tenendo un manubrio da 10 libbre nella mano destra, stai sulla gamba sinistra con il piede destro sollevato.
- Mantenendo la schiena piatta, piega il ginocchio sinistro mentre ti pieghi in avanti sui fianchi per toccare leggermente il manubrio a terra. Tieni il ginocchio destro piegato e la gamba destra vicino al corpo.
- Spingi attraverso il tallone sinistro e torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione; cerca di tenere il piede destro sollevato da terra mentre completi tutte le ripetizioni.
- Esegui 12 ripetizioni per gamba.
Questo esercizio accende il tuo sedere attraverso un'ampia gamma di movimenti mentre lavora anche tutta la parte inferiore del corpo.
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Circuito due: serie Sumo Squat
Ripetizioni: 10 squat, 10 pulsazioni, 10 pulsazioni con le ginocchia indietro, 10 pulsazioni con il tallone in alto
- Inizia in una posizione ampia con le gambe rivolte verso l'esterno e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno. Con le mani al petto, esegui 10 squat in questa posizione, assicurandoti che le ginocchia piegate non vadano oltre le punte dei piedi.
- Mantieni l'ultimo squat e pulsa lentamente su e giù in un intervallo di un pollice per 10 volte.
- Mantieni lo squat e premi leggermente le ginocchia indietro 10 volte sentendo i glutei impegnarsi ad ogni lento impulso indietro.
- Sempre mantenendo lo squat, solleva il tallone destro e pulsa su e giù in un intervallo di un pollice 10 volte prima di cambiare lato.
Conosciuto anche come squat largo, questa posizione si rivolge alla parte inferiore dei glutei e all'interno delle cosce ed è per questo che la adoriamo così tanto.
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Circuito due: Plank del gomito con estensione del braccio alternata
Ripetizioni: 20 ripetizioni, alternando i lati
- Inizia con una tavola a gomito con i palmi rivolti verso l'alto.
- Con gli addominali tirati verso la colonna vertebrale, allunga il braccio destro in avanti mantenendo il busto il più fermo possibile. Riporta il gomito sul tappetino. Questo completa una ripetizione.
- Ripeti dall'altro lato e continua ad alternare i lati per 20 ripetizioni in totale.
I plank sui gomiti fanno lavorare tutta la parte anteriore del corpo, ma aggiungendo la portata delle braccia costringono gli addominali a dare una marcia in più per stabilizzare il busto.
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Circuito Due: Rana Croccante
Ripetizioni: 20
- Inizia a sederti, in equilibrio appena dietro le ossa del sedere, oscilla leggermente all'indietro per sollevare i piedi dal pavimento; avvicina delicatamente le ginocchia al petto.
- Espira, avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e inclinati leggermente all'indietro mentre apri le braccia lateralmente e raddrizzi le gambe.
- Inspira e torna alla posizione iniziale per completare una ripetizione.
- Fai 20 ripetizioni.
Questo esercizio rafforza e tonifica l'intera parete addominale e, con un nome divertente, cosa non amare?
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Circuito tre: mezza banana
Ripetizioni: 20, alternating sides
- Inizia a sdraiarti sulla schiena con le braccia protese verso il soffitto.
- Espira e rotola verso la posizione seduta mentre sollevi la gamba sinistra. Fai una pausa in alto e raggiungi le dita dei piedi prima di rotolare lentamente verso il tappeto. Questo completa una ripetizione.
- Ripeti, sollevando la gamba destra mentre ti arrotoli verso la posizione seduta.
- Continua ad alternare i lati per un totale di 20 ripetizioni.
Perché mangiare una banana intera quando metà è altrettanto buona? Questa variazione fa lavorare efficacemente gli addominali ma è comunque delicata sulla parte bassa della schiena.
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Circuito tre: serie di impulsi di calcio dell'asino
Ripetizioni: 30 pulsazioni con la gamba parallela, 30 con il ginocchio in fuori
- Inizia a quattro zampe e solleva la gamba destra dal pavimento finché il ginocchio non è in linea con l'anca.
- Fletti il piede e stringi il gluteo per sollevare il tallone di un centimetro verso il soffitto. Continua questi piccoli impulsi concentrati per 30 ripetizioni.
- Apri il ginocchio destro di lato, mantenendo il piede flesso, e fai pulsare la gamba di un pollice a sinistra. Non stai cercando di sollevare il ginocchio, ma cerca di mantenerlo in piano mentre si muove dietro di te. Dovresti sentire i tuoi glutei sparare per tutti e 30 gli impulsi.
- Ripeti dall'altro lato per completare una serie.
Isola i glutei da un paio di angolazioni in questa rapida serie di scolpire i glutei a quattro zampe.
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Circuito Tre: Nuoto Pilates
Ripetizioni: 20, alternating sides
- Sdraiati a pancia in giù con le braccia tese sopra la testa, allontanando gli addominali dal pavimento per proteggere e allungare la parte bassa della schiena. Solleva le gambe, le braccia e la testa dal tappetino.
- Tenendo le ginocchia dritte, solleva l'intera gamba destra e il braccio sinistro a pochi centimetri dal pavimento. Mentre abbassi la gamba destra e il braccio sinistro, solleva la gamba sinistra e il braccio destro lontano dal tappetino per completare una ripetizione.
- Continua ad alternare i lati in modo lento e controllato, mantenendo il busto stabile, per un totale di 20 ripetizioni.
Rafforzare la schiena rende il tronco forte e una postura straordinaria. Questo movimento prende di mira anche le fibre superiori del gluteo massimo per dare al tuo sedere una forma extra.
Oppure prova questo video di allenamento per addominali e glutei
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