Illustrazione fotografica di: Keila Gonzalez
Illustrazione fotografica di: Keila Gonzalez
Allora vuoi correre la tua prima mezza maratona? Avrai bisogno di una cosa: voglia di correre... tanta. Con il giusto approccio, quasi chiunque può affrontare 13,1 miglia, ma seguire un programma di allenamento di mezza maratona per principianti è un impegno importante in termini di tempo.
Per affrontare una mezza maratona, devi essere davvero entusiasta dell'allenamento stesso, afferma Amanda Nurse, fondatrice di Wellness in Motion Run Coaching e due volte qualificata alle prove olimpiche di maratona. I principianti dovranno correre circa 15-30 miglia a settimana per almeno 12 settimane per prepararsi, registrando regolarmente lunghe corse che vanno da 6 a 12 miglia, con allenamenti incrociati nel mezzo.
Se questo non sembra ancora qualcosa che le tue gambe possano fare, non preoccuparti. Esso È possibile fare una maratona dal divano alla mezza maratona in sicurezza; dovrai solo concederti del tempo extra per allenarti. Forse hai bisogno di un piano di allenamento di 20 settimane in cui aumenti davvero lentamente il chilometraggio, afferma l'infermiera. Scegli una gara più lontana nel futuro e inizia lentamente a lavorare fino a raggiungere una solida base di corsa in modo che, quando mancano 12 settimane, l'inizio del piano di allenamento sembri fattibile.
Esperti presenti in questo articolo
Amanda Infermiera È a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Benessere in movimento Run Coaching .
Cose da sapere prima di iniziare questo programma di allenamento di mezza maratona per principianti
In qualità di allenatore di corsa certificato UESCA, ho creato questo piano di allenamento per principianti di mezza maratona di 12 settimane con da tre a cinque corse a settimana, arrivando ad una corsa di 12 miglia due settimane prima del giorno della gara. Di seguito è possibile visualizzare una semplice descrizione del piano. Ma prima, ecco alcuni dettagli che è necessario conoscere.
Quanto velocemente correre
Tutte le corse dovrebbero essere eseguite a un ritmo rilassato, abbastanza facile da poter chiacchierare comodamente con un compagno di corsa per tutto il tempo. Se respiri troppo forte per farlo, rallenta un po'. (Non aver paura di adottare un approccio corsa-cammina se necessario.)
Potresti vedere corridori veterani ripetere intervalli veloci in pista o parlare dei loro obiettivi di ritmo per la gara. Ma quando è la tua prima mezza maratona, non preoccuparti di andare veloce: concentrati solo su come abituarti ad andare lontano. Per la maggior parte delle persone, correre per 13,1 miglia richiederà di stare in piedi per più di due ore, afferma l'infermiera. Più importante di ogni altra cosa è costruire la resistenza necessaria per arrivare al traguardo.
L'unico momento in cui aumenterai davvero il ritmo è durante i passi che iniziano nella quarta settimana per rafforzare la tua forma e sfidare le tue fibre muscolari a contrazione rapida. Questi dovrebbero essere fatti alla fine della corsa. Trova un tratto di percorso pianeggiante e sicuro in cui puoi aumentare la velocità per 10-20 secondi, quindi recuperare prima di intraprendere il successivo.
Cosa sapere sulle lunghe percorrenze
Il giorno prima della corsa lunga, puoi scegliere tra una corsa di 3 miglia o una sessione di allenamento incrociato di 30 minuti, che può essere qualsiasi forma di movimento cardio che preferisci, che si tratti di nuoto, lezioni di ciclismo indoor , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
La quinta settimana del programma di allenamento della mezza maratona per principianti include una corsa di 5 km al posto della corsa lunga. In realtà, qualsiasi gara locale relativamente breve fino a 10 km potrebbe funzionare. L'obiettivo è usarlo come prova generale per acquisire familiarità con i dettagli del giorno della gara, come quando colpire i vasini e come sfruttare la scarica di adrenalina della linea di partenza senza uscire troppo velocemente.
Cosa mangiare durante le lunghe percorrenze
Utilizzerai quelle lunghe corse per allenare non solo le gambe e i polmoni, ma anche il tuo intestino. Ti consigliamo di assumere alcuni carboidrati durante la gara e questo richiede pratica. Può essere imbarazzante correre e mangiare allo stesso tempo, e il tuo stomaco deve abituarsi a digerire mentre salti su e giù.
Potrebbe volerci del tempo per capire quale tipo di carburante si trova meglio lì dentro. Usa le tue lunghe corse come esperimenti per provare ciò che funziona per te, suggerisce Nurse. Pianifica di mangiare un piccolo spuntino a base di carboidrati semplici prima di iniziare a correre, quindi assumi circa 100 calorie da a gel o alcuni caramelle gommose ogni 35-45 minuti e lavandolo con acqua. Se lungo il percorso non sono presenti fontanelle, porta con te una bottiglia portatile.
Cosa sapere sul cross-training
Durante questo programma di allenamento di mezza maratona per principianti, ti consigliamo anche di eseguire regolarmente alcuni esercizi di forza di base per assicurarti che i tuoi muscoli possano sopportare 13,1 miglia consecutive. Squat, affondi, stacchi, sollevamenti dei polpacci, sedute al muro, plank e conchiglie sono tutte ottime opzioni. Non è necessario che sia lungo; inserire solo 10 minuti due o tre volte a settimana basterà. È meglio fare un lavoro di forza dopo una corsa, ma puoi integrarlo ogni volta che va bene per te.
Basta interrompere l'allenamento per la forza durante le ultime due settimane prima della gara, chiamato periodo di tapering. Noterai che anche il chilometraggio diminuisce durante queste settimane per aiutare le tue gambe a sentirsi fresche quando ti fermi alla linea di partenza.
Cosa fare se non riesci a rispettare esattamente il programma
Questo piano è pensato per essere flessibile: sentiti libero di cambiare i giorni durante le settimane in cui la vita diventa un po' frenetica. Ma rispetta il tuo corpo: se sei malato o infortunato, salta la corsa e non cercare di ripararti la settimana successiva. L'allenamento più importante è quello a lungo termine, quindi dai la priorità se devi scegliere. Detto questo, più di ogni singola corsa, è la costanza complessiva durante i tre mesi di allenamento che ti preparerà per il giorno della gara.
Un programma di allenamento per la mezza maratona per principianti
Illustrazione fotografica di: Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich è una scrittrice ed editrice con oltre 15 anni di esperienza nel giornalismo di fitness e benessere. In precedenza ha lavorato come redattore senior di fitness per Well Good e redattore capo di Dance Magazine. Allenatrice di corsa certificata UESCA, ha scritto di corsa e fitness per pubblicazioni come Shape, GQ, Runner's World e The Atlantic.
