Fotografia da 247 cm | Kyle Hartmann
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Concentriamoci sulla metà inferiore per un minuto. . . beh, per 10 minuti. Questo allenamento veloce è rivolto alle gambe e ai glutei, ma anche il tuo core avrà un po' di azione. È breve, quindi vai avanti, spingiti oltre, mantenendo una buona forma, ovviamente, e riposati solo se necessario.
Allenamento per le gambe
Attrezzatura necessaria: Nessuno
Indicazioni: Riscaldati con due minuti di cardio leggero (trova ispirazione qui), quindi esegui quante più serie possibile di questo circuito di quattro esercizi in otto minuti. Seguire il numero prescritto di ripetizioni e mantenere una buona forma per tutto il tempo; riposarsi solo se necessario. Rinfrescati con qualche stretching per i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei.
Esercizi:
- Spinta dello squat: 8 ripetizioni
- Squat aereo: 15 ripetizioni
- Affondi laterali alternati: 20 ripetizioni (10 per lato)
- Salto sumo squat: 10 ripetizioni
Continua a leggere per le descrizioni dettagliate di ciascun esercizio.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Spinta tozza
Potresti considerarlo solo un burpee senza flessioni, ma adoriamo il modo in cui questo esercizio per tutto il corpo fa lavorare le gambe e gli addominali aumentando un po' anche la frequenza cardiaca.
- Inizia in piedi, con i piedi alla distanza dei fianchi.
- Abbassati in uno squat accovacciato, con le mani sul pavimento.
- Tenendo impegnati gli addominali, salta indietro i piedi in modo da essere in posizione di plancia.
- Tenendo le braccia tese, salta con i piedi in avanti dietro le mani.
- Alzati per completare una ripetizione. Fai otto ripetizioni.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Squat aereo
Lo squat base farà lavorare le tue gambe – quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci – e i tuoi glutei.
- Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piegati sui fianchi e sulle ginocchia per accovacciarti, mantenendo il petto in avanti.
- Abbassati in modo che le cosce siano quanto più parallele possibile al pavimento, con le ginocchia sopra le caviglie.
- Premi i talloni per tornare in posizione eretta e completare una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.
Fotografia 247 cm / Kyle Hartman
Affondi laterali alternati
Muoversi lateralmente è un ottimo modo per far lavorare i glutei ai lati del bacino (noti come gluteo medio) che aiutano a stabilizzare il bacino, rendendolo un ottimo esercizio per i corridori.
- Inizia con i piedi direttamente sotto i fianchi. Fai un passo largo con il piede destro di lato, effettuando un affondo, con le dita della mano sinistra che toccano il piede destro. Il ginocchio destro non dovrebbe andare oltre la punta del piede destro. Tieni il petto sollevato e il peso sui talloni.
- Spingi nel piede destro per tornare in piedi e completare una ripetizione.
- Completa 20 ripetizioni (10 per lato).
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Salto sumo squat
I salti sumo squat offrono una nuova interpretazione del tradizionale plyo squat, uno che sentirai sicuramente nei quadricipiti e nei glutei profondi.
- Stai con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e leggermente rivolti verso l'esterno.
- Piega le ginocchia e fai un plié, quindi salta in alto in modo esplosivo. Mantieni il tuo core impegnato.
- Atterra con controllo, abbassando il corpo nella posizione tozza per completare una ripetizione.
- Fai 10 ripetizioni.
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