Se vuoi rafforzare la parte superiore del corpo, dai un'occhiata a questo elenco dei migliori esercizi per le braccia per le donne. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri e puoi eseguire tutte e dieci le mosse per creare un allenamento per le braccia o scegliere alcune delle tue mosse preferite: dipende da te!
Allenare le braccia può farti sentire potente , periodo. Tuttavia, uno dei più grandi miti del fitness è che sollevare pesi ti farà ingrassare. Forse vuoi fare massa – ed è fantastico! - ma siamo qui per dirti che ci vorrebbe un lungo tempo che accada e la nutrizione giocherebbe un ruolo enorme (dovresti mangiare con un surplus calorico). Quindi non lasciare che la paura di aumentare la massa ti impedisca di prendere quei pesi e provare questi movimenti per scolpire le braccia.
Come bonus, dopo il decimo movimento, c'è un video di allenamento per braccia e spalle di 10 minuti che puoi seguire per utilizzare molti di questi movimenti base del braccio con manubri. Non vedi l'ora di saperne di più? Dai un'occhiata a questi video sull'allenamento delle braccia a casa.
— Report aggiuntivo di Sam Brodsky
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Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: Curl bicipiti e Press sopra la testa
Curl dei muscoli bicipiti e lavoro di stampa sopra la testa: bicipiti e spalle
- Stai con i piedi direttamente sotto i fianchi mentre tieni un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Piega i gomiti e porta i pesi sulle spalle per eseguire un curl per bicipiti.
- Stabilizza il busto e mantieni le braccia in movimento verso l'alto. Raddrizzando le braccia sopra di te, esegui una pressa dall'alto con i palmi rivolti verso l'esterno.
- Piega i gomiti, tornando alla parte superiore del curl del bicipite, quindi raddrizza le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: sollevamento laterale del braccio
Il sollevamento laterale del braccio dei muscoli funziona: deltoidi
- Stai con i piedi alla distanza dei fianchi. Tieni un manubrio in ciascuna mano in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso i lati del corpo.
- Inizia prima con il lato destro. Con il controllo, mantieni il braccio dritto (ma non bloccare il gomito) e mentre inspiri, alza la mano destra verso il soffitto. Vuoi che il palmo della mano sia rivolto verso il basso e che il braccio sia parallelo al pavimento. Quindi, mentre espiri, abbassa lentamente la mano sul corpo. Dovresti essere in grado di vedere la tua mano nella visione periferica. Quindi il tuo braccio non sarà direttamente di lato, ma leggermente in avanti.
- Fai lo stesso movimento con il braccio sinistro.
- Quindi esegui entrambe le braccia destra e sinistra contemporaneamente.
- Continua ad alternare destra, sinistra ed entrambe le braccia, mantenendo il core contratto.
Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: contraccolpo dei tricipiti
Il contraccolpo dei muscoli tricipiti funziona: tricipiti
- Stare con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi.
- Tenendo un manubrio in ciascuna mano, gira in avanti dai fianchi e piega leggermente le ginocchia. Piega i gomiti dietro di te.
- Raddrizza le braccia dietro di te con i palmi rivolti verso l'interno. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Contrai i tricipiti, quindi torna alla posizione di partenza.
- Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: estensione dei tricipiti sopra la testa
L'estensione dei tricipiti sopra la testa funziona: tricipiti
- Stare con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio (scegli un peso più pesante se puoi) con entrambe le mani dietro la testa, piegando i gomiti ma tenendo le braccia vicino alle orecchie.
- Raddrizza le braccia per sollevare il manubrio in aria, quindi piega lentamente le braccia per abbassarlo nuovamente.
- Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: volo inverso piegato
La mosca inversa con i muscoli piegati funziona: parte posteriore delle spalle e parte superiore della schiena
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi con un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente le ginocchia e, mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti all'altezza dell'articolazione dell'anca. Questa è la posizione di partenza.
- Espira e solleva entrambe le braccia, mantenendo una leggera piegatura dei gomiti e stringendo insieme le scapole.
- Mantenendo il controllo, abbassa i manubri nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
I migliori allenamenti per le braccia: Upright Row
La fila verticale dei muscoli funziona: deltoidi
- Stare con i piedi distanti quanto la larghezza dei fianchi e posizionare un manubrio in ciascuna mano. I palmi chiusi dovrebbero essere rivolti verso il corpo. Le spalle dovrebbero essere sopra il bacino con le ginocchia leggermente piegate.
- Tenendo i manubri vicini al corpo, sollevali fino alle spalle, piegando i gomiti verso i lati.
- Abbassali lentamente nella posizione iniziale.
- Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: Skull Crusher
Il frantoio del cranio dei muscoli funziona: tricipiti
- Prendi una serie di manubri e mettiti sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento.
- Con un manubrio in ciascuna mano, alza le braccia in modo che siano sopra il petto, assicurandoti che i gomiti siano dritti ma non bloccati. Questa è la posizione di partenza.
- Piega lentamente entrambe le braccia, abbassando i manubri vicino alle orecchie, in modo che i gomiti siano a 90 gradi.
- Raddrizza le braccia, tornando alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.
Studi 247CM
I migliori allenamenti per le braccia: compressione di bicipiti e deltoidi
La compressione dei muscoli bicipiti e deltoidi funziona: bicipiti e deltoidi
- Sedersi a gambe incrociate sul pavimento e tenere un manubrio in ciascuna mano.
- Alza le braccia, allargale e piega i gomiti ad angoli di 90 gradi con i palmi rivolti in avanti. Mantieni le spalle rilassate e i polsi in linea con i gomiti. Questa è la posizione di partenza.
- Ruota le braccia in modo che i gomiti si muovano per incontrarsi di fronte a te. Dovrebbero essere perpendicolari alle spalle.
- Mantieni i muscoli impegnati e riporta le braccia nella posizione iniziale.
- Questa è una ripetizione.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
I migliori allenamenti per le braccia: panca con manubri
La panca con manubri muscolari funziona: Petto
- Prendi una serie di manubri e siediti su una panca piana da allenamento (usa il pavimento se non hai una panca).
- Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
- Tieni i manubri appena sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
- Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Tieni premuto per un secondo.
- Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo.
- Questo conta come una ripetizione.
Fotografia da 247 cm
I migliori allenamenti per le braccia: plank con rematore ed estensione per tricipiti
Il plank muscolare con Row e l'estensione dei tricipiti funziona: tricipiti and upper back
- Inizia in una posizione di plancia tenendo un peso in ciascuna mano.
- Piega il gomito sinistro e sollevalo in modo che sia in linea con la spalla.
- Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere gli addominali, il che ti aiuterà a rimanere in equilibrio.
- Espira mentre esegui un contraccolpo per i tricipiti estendendo la mano sinistra dietro di te.
- Inspira per piegare il gomito. Questo conta come una ripetizione.
- Esegui questo esercizio sul lato destro.
Bonus: l'allenamento video definitivo per braccia e spalle
Questo allenamento riguarda la parte superiore del corpo. Prendi una serie di pesi da leggeri a medi e preparati a tonificare la parte superiore del corpo. Questo allenamento per l'allenamento della forza non solo mirerà alle braccia, al petto, alle spalle e alla schiena, ma metterà alla prova anche il core e l'equilibrio. È il complemento perfetto per un allenamento cardio o provalo in quei giorni in cui hai tempo solo per una sessione di sudorazione veloce.
