Perdere peso può sembrare scoraggiante; se hai un obiettivo di perdere chili in un certo periodo di tempo, potrebbe sembrare che ci vorrà un'eternità prima di vedere dei progressi. In realtà, puoi notarlo risultati in un lasso di tempo piuttosto breve . Se hai tre mesi, puoi sicuramente vedere cambiamenti non solo sulla bilancia ma anche nella composizione corporea.
Che tu voglia perdere 15 o 45 chili, ecco quanto puoi aspettarti di perdere in tre mesi. Abbiamo parlato con il dietista e personal trainer registrato Jim White, RDN, ACSM, proprietario di Jim White Studi di fitness e nutrizione , che ti ha spiegato come massimizzare la perdita di peso in pochi mesi. Il tempo passerà sia che tu apporti cambiamenti allo stile di vita o meno, quindi potresti anche massimizzare i tuoi sforzi nei prossimi tre mesi per vedere i risultati che stai cercando!
Continua a leggere per scoprire quanto peso puoi aspettarti di perdere e come realizzarlo.
Puoi perdere fino a 24 libbre
Anche se il corpo di ognuno è diverso, in generale, le persone possono aspettarsi di perdere uno o due chili a settimana se lo fanno in modo sano, ha detto Jim. Quindi per tre mesi, o circa 12 settimane, un obiettivo salutare è compreso tra 12 e 24 libbre.
Perdere peso a questo ritmo ti assicura di mantenerlo a lungo termine. Se hai più peso da perdere (50 o più chili), potresti perdere più peso nelle prime settimane, ma in generale, circa mezzo chilo o due a settimana è un obiettivo salutare.
Avanti, scopri come perdere questa quantità di peso in tre mesi.
È tutta una questione di calorie in entrata e calorie in uscita
In definitiva, perdere peso è tutta una questione di calorie in entrata e in uscita. Per perdere peso, devi bruciare più calorie di quante ne assumi. 'Devi creare un deficit di 3.500 calorie per perdere mezzo chilo ', spiegò Jim. Ciò può essere fatto bruciando calorie extra attraverso l'esercizio o riducendo l'apporto calorico, ma il modo migliore è utilizzare una combinazione di entrambi i metodi. Ciò garantisce che stai dando al tuo corpo abbastanza nutrienti durante i periodi di perdita di peso.'
Tuttavia, mangiare con un deficit di 3.500 calorie non garantisce una perdita di peso esatta di mezzo chilo. Ci sono molti altri fattori che influiscono sul modo in cui il tuo corpo perde peso, inclusi lo stress, il sonno e gli ormoni.
Anche se dovresti mangiare con un deficit calorico, non consiglia a nessuno di mangiare meno di 1.200 calorie al giorno. E poiché il fabbisogno calorico è altamente individuale da persona a persona, Jim consiglia di incontrare un dietista registrato, se possibile, per valutare le tue esigenze e i tuoi obiettivi. Se questa non è una possibilità, puoi utilizzare questa formula per calcolare il tuo deficit calorico ideale per perdere peso.
Il cardio è il re
Per la perdita di peso, il cardio è il re, ha detto Jim, aggiungendo che l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda 300 minuti di allenamento cardio a settimana per perdere peso. Consiglierei un esercizio continuo da basso a moderato, ha detto.
If 300 minutes sounds like a lot, it doesn't have to equal vigorous HIIT training or an intense Spin class. Your cardio workout should be at least continuous cardio at a moderate level, reaching 60 to 70 percent of your max heart rate .
Correre non fa per te? Fai una camminata veloce, nuota, vai in bicicletta nel quartiere o salta la corda: tutto ciò che ti farà aumentare la frequenza cardiaca e ti farà sudare.
Ma incorpora anche l’allenamento della forza
Il cardio è essenziale per perdere peso, ma non dovresti ignorare l'allenamento della forza. Non solo il sollevamento pesi brucia calorie, ma costruire massa muscolare magra ti aiuterà a bruciare più calorie a riposo. Consiglierei due giorni di allenamento per la forza a settimana di esercizi per tutto il corpo per il mantenimento, ha detto. Se vuoi aumentarlo, Jillian Michaels consiglia di allenarsi con i pesi fino a quattro volte a settimana.
Ma se monitori i tuoi progressi semplicemente dalla scala, potresti non notare che si sposta molto ogni settimana se ti alleni per la forza più spesso. Man mano che costruisci i muscoli, la tua composizione corporea cambierà, ma il numero sulla bilancia potrebbe rimanere lo stesso. Ecco perché è importante monitorare i tuoi progressi utilizzando altri metodi, come le misurazioni, la vestibilità dei tuoi vestiti e le foto prima e dopo.
