Fotografia da 247 cm | Mercey Livingston
Fotografia da 247 cm | Mercey Livingston
Non è un segreto che la creatina stia vivendo un momento importante. Non riesco a superare una pergamena FYP senza che qualcuno reclamizzi i benefici del vivace integratore. Ma ti fa davvero così bene? Più recentemente, i fanatici del fitness si chiedono se sia possibile o meno esagerare con la creatina. Secondo il golfista professionista Ben Griffin, puoi effettivamente overdose con l'integratore. Sento che il mio corpo inizia a comportarsi in modo un po' strano e, onestamente, mi sentivo come se avessi dei tremori, ha detto alla CNN Sports mentre racconta la propria esperienza. Detto questo, è comprensibile che tu sia un po' scettico riguardo alla mania della creatina. Per tua informazione, anche se l'entusiasmo per la creatina può essere relativamente nuovo, l'integratore esiste da sempre. Sebbene sia necessario tenere presente alcuni fattori chiave quando si sceglie un integratore, la buona notizia è che è uno degli integratori più sicuri e studiati sul mercato. Ma ciò non significa che dovresti prenderne molto in una volta o più di quanto raccomandato. C'è molto da navigare. Quindi abbiamo messo alla prova il supplemento e abbiamo chiesto agli esperti di valutare i vantaggi legittimi.
Esperti presenti in questo articolo:
Umo Callins , è un dietista sportivo e allenatore di fitness con Well Rooted Health and Nutrition a Oklahoma City, Oklahoma.
Maura Donovan, MS, RD, CSSD, è una specialista in formazione medica in nutrizione sportiva presso Thorne.
Cos'è la creatina?
'La creatina è una sostanza chimica naturale presente nel corpo. Si trova anche negli alimenti di origine animale come carne e pesce, afferma Umo Callins, RD, dietista sportivo e allenatore di fitness presso Well Rooted Health and Nutrition con sede a Oklahoma City. Il tuo corpo ne produce circa 1 grammo al giorno. Ma a causa della sua capacità di potenziare i muscoli e le prestazioni fisiche, molte persone (compresi i palestrati) lo integrano.
La creatina non è un integratore magico per aumentare i guadagni muscolari (cioè semplicemente assumere creatina non ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare). Il modo in cui funziona la creatina è dare al tuo corpo una sferzata di energia per aiutarti a superare un duro allenamento. Quindi, la creatina può aiutarti ad aumentare la massa muscolare grazie alla spinta che ti dà per allenarti più a lungo, più duramente o più forte di quanto potresti fare senza di essa, secondo il Clinica Mayo . Può anche aiutare ad accelerare il recupero muscolare dopo un allenamento, secondo il Clinica di Cleveland .
È stato anche dimostrato che la creatina migliora la salute del cervello e la funzione cognitiva (specialmente quando sei privato del sonno). E' stato studiato per aiutare trattare la depressione anche se sono necessarie ulteriori ricerche su questo fronte. In altre parole, i potenziali benefici sembrano grandi. Ma non tutti gli integratori funzionano allo stesso modo per tutti.
È possibile un'overdose di creatina?
Sì, è possibile, secondo Maura Donovan, MS, RD, CSSD, specialista in formazione medica in nutrizione sportiva presso Thorne. 'La dose giornaliera standard di creatina monoidrato è in genere di 3-5 grammi al giorno per l'uso continuativo. Alcune persone potrebbero iniziare con una fase di carico di 20 grammi al giorno, suddivisa in 4 dosi nell'arco della giornata per 5-7 giorni, con l'obiettivo di ridurre il rischio di potenziali effetti collaterali, afferma Donovan. Questa fase di carico ha lo scopo di aumentare rapidamente le riserve di creatina dei muscoli, consentendo guadagni di prestazione più rapidi. Questa fase è poi seguita dalla dose standard di mantenimento di 3-5 grammi al giorno. Non è necessaria una fase di caricamento; l'uso quotidiano costante di 3-5 grammi è efficace per la maggior parte delle persone.'
Quindi, se prendi la creazione oltre la dose raccomandata di 3-5 grammi al giorno, è possibile che si verifichino effetti collaterali, anche se Donovan afferma che è improbabile che causi danni gravi a qualcuno che è relativamente sano. Gli effetti a breve termine di un'elevata assunzione possono includere crampi allo stomaco, nausea, diarrea e ritenzione idrica, poiché la creatina attira l'acqua nei muscoli, afferma Donovan. Mentre la creatina è generalmente sicura se usata in modo appropriato, assumerne una quantità superiore a quella che il tuo corpo può utilizzare può potenzialmente portare a complicazioni, per cui è meglio attenersi alle linee guida raccomandate, a meno che non sia consigliato diversamente da un professionista sanitario o sportivo.
La mia esperienza con l'assunzione di creatina
Ho provato la creatina tutti i giorni per un mese a giugno, utilizzando 5 g di creatina monoidrato in polvere (la forma di creatina più studiata) nella farina d'avena o nel frullato mattutino. Per prima cosa ho provato ad aggiungerlo al caffè e mi ha dato un sapore amaro (non lo consiglio!). Alcuni la ricerca mostra che assumere creatina con proteine e carboidrati ne aumenta l'efficacia, quindi aggiungerla a un pasto potrebbe essere stata un'idea migliore.
Detto questo, personalmente non ho notato una differenza drammatica nelle mie prestazioni in allenamento o nel modo in cui mi sentivo. Ma dirò che a giugno ero molto più attivo del solito, e non sarebbe del tutto fuori discussione dire che la creatina mi ha aiutato a superare alcuni allenamenti duri. Nei giorni in cui ho preso la creatina prima di un allenamento, ho notato che la mia resistenza migliorava durante gli allenamenti cardio. E durante un allenamento incentrato sulla forza, sono aumentato di peso e ho trovato più facile completare le ripetizioni con cui pensavo avrei avuto difficoltà. Altri vantaggi: non ho riscontrato nessuno dei presunti effetti collaterali che alcune persone associano alla creatina, come gonfiore, disturbi digestivi o ritenzione idrica e aumento di peso.
Fotografia da 247 cm | Mercey Livingston
Come fai a sapere se la creatina è adatta a te?
La creatina è generalmente considerata un integratore sicuro, soprattutto se stai assumendo creatina monoidrato. La creatina e i suoi benefici per la salute e le prestazioni sono stati studiati per diversi decenni, afferma Callins. La creatina e in particolare la creatina monoidrato sono ampiamente studiate e considerate estremamente sicure da assumere senza effetti collaterali avversi segnalati.
La creatina monoidrato è il tipo di creatina più comunemente presente negli integratori di creatina in polvere, ma si trova anche in alcune caramelle gommose alla creatina e in altri prodotti contenenti creatina. Altre forme comuni di creatina includono la creatina HCL e la creatina micronizzata. Creatina HCL si dice che si dissolva meglio del monoidrato e venga assorbito in modo diverso nel corpo (e può aiutare le persone che manifestano effetti collaterali con la creatina monoidrato). Detto questo, non è così ben studiato come la creatina monoidrato. La creatina micronizzata è una forma di creatina scomposta in particelle più piccole. A seconda dell'integratore, la creatina micronizzata può essere prodotta dalla creatina monoidrato (ma controlla l'etichetta per la parola monoidrato).
Vale anche la pena notare che, proprio come qualsiasi integratore, è una buona idea consultare il proprio medico prima di iniziare a prenderlo, soprattutto se si hanno problemi o preoccupazioni di salute. Per coloro che hanno problemi ai reni, al fegato o altre condizioni di salute preesistenti, che sono incinte o che allattano e che hanno bambini, si consiglia di parlare con il proprio medico prima dell'integrazione, afferma Callins.
Inoltre, potresti voler saltare del tutto le caramelle gommose alla creatina. Callins dice che in genere non hanno la dose efficace raccomandata completa di creatina monoidrato in essi (5 grammi).
Il mio verdetto finale
Sebbene non sia una bacchetta magica per aumentare la massa muscolare, la creatina è uno degli integratori più collaudati per migliorare le prestazioni fisiche (in termini di quanto tempo è in circolazione e quanto ampiamente è stato studiato). Anche se non ho notato alcun effetto drammatico, penso che dovrei testarlo per un periodo di tempo più lungo per vederne gli effetti.
Se sei interessato a provarlo per una spinta in palestra (o per il tuo cervello), consulta prima il tuo medico, anche se generalmente è sicuro per la maggior parte delle persone. E tieni presente che la creatina monoidrato è la forma di creatina più studiata ed efficace, secondo Callins e i professionisti. Sebbene possano essere disponibili altre forme di creatina con varie affermazioni, se vuoi restare fedele a ciò che è stato studiato di più, la creatina monoidrato è la soluzione migliore.
Mercey Livingston è una scrittrice ed editrice con oltre otto anni di esperienza in materia di fitness, salute e nutrizione per media e marchi tra cui Well Good, Shape e Women's Health. È stata redattrice di fitness presso Peloton e ha ricoperto ruoli editoriali presso Equinox, Shape e Well Good. Mercey è un personal trainer certificato NASM e specialista del fitness femminile. È anche un coach della salute olistica certificato tramite l'Institute For Integrative Nutrition, con un'ulteriore certificazione sulla salute ormonale.
