Su TikTok abbondano i consigli per l’allenamento: alcuni credibili, altri dubbi. E di recente potresti aver sentito parlare di qualcosa chiamato allenamento sprint, che si colloca a metà strada Tapis roulant 12-3-20 allenamenti e allenamenti di zona 2 sulla scala di viralità FitTok. I creatori pubblicano i loro allenamenti personali a intervalli di sprint e sperimentano l'allenamento come un atleta. Stanno arrivando fino a chiamare gli sprint un cheat code di allenamento, risultati promettenti che includono la trasformazione dei glutei e il miglioramento della salute del cuore. Anche alle celebrità piace Chris Hemsworth sono saltato a bordo, scambiando il sollevamento pesi pesante con allenamenti più funzionali e, sì, sprint.
Ma cosa comporta comunque l’allenamento sprint? Ed è possibile che offra tutti i vantaggi dichiarati da TikTok? Qui, un allenatore di corsa certificato analizza lo stile di allenamento, i suoi vantaggi e come provarlo tu stesso.
Esperti presenti in questo articolo
Mireille Siné , MPH, è un allenatore di corsa di livello 1 dell'USATF e fondatore di Allenato da Mireille .
Che cos'è l'allenamento a intervalli Sprint?
In parole povere, l'allenamento a intervalli di sprint è un tipo di allenamento di corsa che prevede l'alternanza tra sprint ad alta intensità e periodi di recupero attivo (si pensi: camminare o fare jogging facile), afferma Mireille Siné, MPH, allenatrice di corsa di livello 1 dell'USATF e fondatrice di Allenato da Mireille .
I tuoi sprint e gli intervalli di recupero potrebbero essere una distanza specifica (ad esempio, 200 metri, 0,1 miglia) o una quantità di tempo (ad esempio, un minuto), spiega. E il rapporto lavoro-recupero dipende tutto dai livelli di forma fisica: i principianti in genere si trovano meglio con sprint più brevi e periodi di riposo più lunghi e, man mano che progrediscono, possono iniziare ad aumentare la distanza o il tempo dello sprint e a diminuire il recupero, afferma Siné.
La velocità qualificabile come sprint dipende dal corridore. Se sei consapevole del tuo ritmo sui 5K, ad esempio, potresti scegliere di correre 400 metri a quella velocità, dedicare 200 metri a recuperare e ripetere questi intervalli cinque volte, dice. In alternativa, puoi utilizzare la valutazione dello sforzo percepito (RPE). Per il tuo periodo di sprint, potresti puntare a un livello di sforzo che sembri un 8 su 10, dove 10 significa estremamente difficile. Non ti preoccupi davvero di quello che dicono i numeri o di cercare di raggiungere una certa divisione, dice Siné. Durante questo intervallo in cui dovresti impegnarti al massimo, hai davvero avuto la sensazione di impegnarti al massimo in modo da poter recuperare in seguito?
Sebbene sia possibile eseguire intervalli di sprint sul tapis roulant, è meglio completarli in pista, afferma Siné. Devi essere in grado di regolare rapidamente la tua velocità, ma i tapis roulant tendono ad avere ritardi, che ti portano a correre più forte o a recuperare più a lungo del dovuto, spiega. Inoltre, puoi scattare facilmente per una distanza specifica senza dover fare rapidi calcoli: puoi semplicemente guardare le linee sulla pista per sapere quando fermarti.
Quali sono i vantaggi dell'allenamento Sprint?
Che tu sia un principiante o un professionista della corsa, vale la pena incorporare gli allenamenti a intervalli di sprint nella tua routine di allenamento.
Migliora la tua resistenza.
In un piccolo studio del 2020 , i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento a intervalli di sprint tre volte alla settimana per otto settimane ha migliorato il V̇O2 max così come le corse continue di moderata intensità. ICYDK, V̇O2 max è la quantità massima di ossigeno che puoi utilizzare durante un esercizio intenso ed è considerato il miglior indicatore della forma fisica cardiovascolare e della resistenza aerobica. Più ossigeno puoi utilizzare, più energia puoi produrre e più lavoro puoi svolgere, secondo Salute dell'UC Davis . A sua volta, l’allenamento sprint può aiutare a migliorare la resistenza per le corse più lunghe, afferma Siné.
Aumenta la salute cardiovascolare.
Insieme al V̇O2 max, l'allenamento a intervalli di sprint – in particolare, da quattro a sei sprint da 30 secondi con quattro minuti di recupero – ha dimostrato di migliorare parametri di salute come la pressione sanguigna, la funzione cardiovascolare e la sensibilità all'insulina, secondo una ricerca pubblicata su Medicina dello Sport . Poiché l’ipertensione incontrollata può portare ad infarto, insufficienza cardiaca, ictus e altre complicazioni, secondo lo studio è fondamentale mantenerla entro il range di normalità. Clinica Mayo .
È efficiente.
Una tipica corsa sulla distanza può durare da un'ora e mezza a due ore: il doppio del tempo necessario per completare un allenamento a intervalli di sprint, riscaldamento e defaticamento inclusi, afferma Siné. Ma poiché lavori a un'intensità maggiore, puoi ottenere i benefici cardiovascolari della corsa senza aver bisogno di trascorrere due episodi di Succession in pista o sul tapis roulant.
Rende la corsa più stimolante dal punto di vista mentale.
Suddividendo le corse in emozionanti parti di movimento ad alta intensità, l'attività può sembrare molto meno monotona, afferma Siné. Inoltre, gli sprint possono darti la possibilità di competere contro te stesso. Personalmente adoro la parte a intervalli del mio allenamento perché è un momento per mettermi davvero alla prova, aggiunge. Non vuoi arrivare sempre a queste sessioni aspettandoti di centrare tutto nel segno, perché in questo modo non migliorerai davvero. Dovresti avere un elemento del tipo: Questo è al di sopra di dove mi trovo adesso, ma è anche dove intendo arrivare, quindi sembrerà difficile. Sarà dura. Ma questo è ciò che finisce per spingerti a raggiungere effettivamente il livello per cui ti stai allenando.'
Cosa notare sull'allenamento Sprint
L'allenamento a intervalli di sprint può farti sentire una potente stella della pista, ma non dovrebbe sostituirti intero routine di esecuzione. Una settimana di allenamento a tutto tondo dovrebbe includere un mix di corsa facile, lavoro ad alta intensità (come gli intervalli di sprint) e una corsa costante su lunghe distanze, afferma Siné.
In genere, dovresti mantenere i tuoi allenamenti di sprint solo una o due volte a settimana, con almeno un giorno di corsa facile in mezzo, raccomanda. Non più frequentemente di così, e sei destinato a sperimentare il burnout e un aumento del rischio di lesioni, dice Siné. Non vorrai mai affrontare giorni difficili uno dopo l'altro in una settimana di allenamento, aggiunge. Ciò non ti dà abbastanza tempo per recuperare e ti dà meno possibilità di adattarti all'allenamento in generale.
Prima degli allenamenti a intervalli di sprint, assicurati di fare un riscaldamento approfondito e dinamico in modo che i tuoi muscoli siano preparati e pronti per il lavoro ad alta intensità, dice Siné. Prova esercizi come A salta e B salta , karaoke e piedi veloci, che ti aiuteranno a praticare una forma di corsa corretta che può tradursi nell'allenamento stesso, dice. Anche il defaticamento è d'obbligo: Non vuoi passare da un'intensità elevata e poi fermarti completamente, dice Siné. È allora che incorpori una corsetta facile e la tua frequenza cardiaca diminuisce mentre sei ancora in movimento.
E se ti alleni su una pista, assicurati di utilizzare le corsie esterne, che di solito sono un posto sicuro per i corridori più lenti e alle prime armi, dice Siné.
Un esempio di allenamento a intervalli di sprint
Quando sei pronto per provare l'allenamento a intervalli di sprint, prova questo allenamento di esempio, per gentile concessione di Siné.
Riscaldamento: Fare jogging facile per 20 minuti.
Allenamento: Sprint per 100 metri, poi cammina o fai jogging facile per 100 metri. Per lo sprint, punta a un RPE sei o sette su 10. Ripeti da sei a otto volte.
Raffreddare: Fare jogging facile per 15-20 minuti.
Una volta che ti senti a tuo agio nello scattare quegli sprint di 100 metri, aumenta i periodi di lavoro e di recupero a 200 metri ciascuno. Quando ti sembra un gioco da ragazzi, prova 400 metri per ogni sessione di lavoro e recupero.
Megan Falk è una giornalista ed editrice esperta di salute e benessere il cui lavoro è stato pubblicato da PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces e altri punti vendita. Ha lavorato come redattrice nel team dei contenuti di Equinox e in Shape, dove si è occupata principalmente di suggerimenti sugli esercizi, modalità di fitness, tendenze di allenamento e altro ancora.
