Il vecchio, ma inquietante, detto c'è più di un modo per scuoiare un gatto (scusate l'immagine raccapricciante) si applica alla relazione tra forma fisica e perdita di peso. Esiste più di un modo per allenarsi per perdere peso. È facile rimanere coinvolti in ciò che ha funzionato per il tuo influencer di fitness preferito, in ciò che leggi online e in ciò che vedi fare alle persone in palestra. Ma il vero obiettivo è capire cosa funziona per te, il tuo corpo e i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Quando si tratta di fitness, ci sono tantissimi strumenti che ti aiutano a ottenere ciò che stai cercando; devi solo trovare quelli che funzionano meglio per te. Come personal trainer, ti suggerisco di dedicare del tempo alla ricerca di programmi di fitness e nutrizione per trovare la soluzione migliore, anche se sembra banale e difficile. Ecco un Piano di allenamento della forza di quattro settimane per principianti per vedere come programmare un mese di allenamenti.
NON avere un piano
È facile andare in palestra con l'obiettivo di perdere peso ma nessun vero piano. Secondo me è uno degli errori più grandi che si possano commettere. È fantastico che tu vada in palestra, ma senza un piano, raggiungere i tuoi obiettivi sarà difficile. Segui invece questa semplice struttura presentata di seguito quando si tratta del tuo programmi di forza se il tuo obiettivo è perdere peso e sviluppare massa muscolare magra.
Ripetizioni e serie per dimagrire
Se sei nuovo all'allenamento per la forza, ti suggerisco di fare due o tre sessioni di forza a settimana e di aumentare gradualmente il numero di sessioni man mano che il tuo corpo inizia ad adattarsi allo stimolo del sollevamento pesi. Ecco la ripartizione:
- Se non hai mai fatto sollevamento pesi prima, inizia con tre serie da 10 ripetizioni per esercizio.
- Man mano che ti senti a tuo agio con i movimenti, inizia ad aumentarli a tre o quattro serie da 12 ripetizioni.
- Se hai esperienza nel sollevamento pesi, completa da tre a cinque serie da otto a 15 ripetizioni.
Quando sollevare di più
Innanzitutto, consiglio di padroneggiare la tecnica prima di preoccuparsi del peso. Una volta acquisita la forma, suggerisco di sollevare con un peso da medio a elevato e di registrare i tuoi progressi per determinare se è necessario aumentare il peso. Potrebbe sembrare un lavoro di ufficio, ma è così che saprai di cosa hai bisogno. Puoi variare le tue sessioni di forza facendo una giornata con pesi più leggeri e più ripetizioni (quattro serie da 15 squat con manubri da 10 libbre) o meno ripetizioni e pesi più pesanti (tre serie da 10 squat con un kettlebell da 45 libbre).
Evitare l'Altopiano
So che probabilmente starai pensando: Perché non esiste uno schema definitivo di serie e ripetizioni? In primo luogo, ho riscontrato che questa gamma di serie e ripetizioni è efficace quando si tratta di perdita di peso e, in secondo luogo, se non cambi costantemente le ripetizioni e lo schema delle serie, raggiungerai un plateau. Quindi vieni con un piano e assicurati che quel piano confonda le cose. Infine, non farei il mio lavoro se ti dicessi che tutto quello che dovevi fare erano quattro serie di 12 squat per perdere peso: devi lavorare con il tuo allenamento per scoprire cosa sta mettendo alla prova te e i tuoi muscoli in questo momento.
Come ho detto prima, questa formula di ripetizioni e serie è solo uno strumento per iniziare il tuo percorso di perdita di peso. Dovrai essere coerente con i tuoi allenamenti e, soprattutto, coerente con la tua alimentazione per ottenere i risultati che stai cercando.
