Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Fotografia da 247 cm | Beniamino Pietra
Che tu stia sollevando pesi, facendo allenamenti HIIT o un altro stile di allenamento, dovrai essere coerente con il tuo programma e mangiare pulito per perdere peso. Se sollevi pesi da più di un mese e hai la sensazione di non vedere risultati, non preoccuparti. La perdita di peso non avviene da un giorno all'altro e la quantità di peso che ogni individuo perde varia in base alla genetica, al peso iniziale, allo stile di allenamento che sta facendo e alla dieta. Stephen Cheuk , personal trainer con sede a New York e fondatore di S10 Formazione , ha parlato con 247CM delle migliori pratiche di sollevamento pesi da seguire per perdere peso.
Supponendo che la nutrizione sia al 100% durante questo processo [sollevamento pesi], dipende davvero dal peso e dal grasso corporeo di ciascuna donna, ha detto Stephen a 247CM. Se una donna è già magra (dal 18 al 28% di grasso corporeo) e ha un peso sano, può perdere tra lo 0,5 e lo 0,8% di grasso corporeo in una settimana e perdere da 0,5 a mezzo chilo di peso in una settimana. Dopo aver fatto i conti, questo significa che se stai cercando di perdere 10 chili, possono volerci dalle 10 alle 20 settimane.
Se sei nuovo all'allenamento per la forza e hai una percentuale di grasso corporeo superiore al 28%, in genere perderai grasso corporeo e peso più velocemente all'inizio, ha detto Stephen. Dato che ogni persona si adatterà in modo diverso, non esiste una quantità esatta di peso che perderai in una settimana, ma Stephen ha detto che può essere un minimo dell'1% del grasso corporeo o un chilo a settimana.
Per perdere grasso e costruire muscoli, Stephen ha detto che i principianti assoluti dovrebbero iniziare con due sessioni a settimana, facendo da tre a cinque serie da 10-15 ripetizioni per esercizio. Se hai esperienza nell'allenamento della forza, Stephen consiglia di allenarti tre volte a settimana, facendo cinque serie da 10 ripetizioni per esercizio e concentrandoti sul tuo ritmo, impiegando dai 45 ai 60 secondi per completare una serie. Un programma per qualcuno più avanzato richiederebbe più variazioni e periodizzazioni (fasi di allenamento strategico). . . allenandosi cinque volte a settimana, lavorando con ritmi rigorosi, tempi di riposo e variazioni nelle serie e negli schemi di ripetizioni,' ha spiegato Stephen.
Quando si tratta di esercizi esatti, Stephen ha detto che i principianti dovrebbero fare esercizi composti (più gruppi muscolari utilizzati contemporaneamente) che colpiscano tutti i principali schemi di movimento come squat, flessioni e file. Per coloro che sono più avanzati, Stephen ha suggerito di fare esercizi che normalmente non si fanno (questo aiuterà a prevenire un plateau), insieme a variazioni di esercizi che si stanno facendo. Ad esempio, se esegui sempre gli squat, prova a passare agli squat a gamba singola e, una volta che il tuo corpo si è adattato, cambialo di nuovo.
Inizia oggi stesso l’allenamento per la forza con uno dei seguenti programmi:
- Una guida per principianti di 4 settimane al sollevamento pesi
- Un programma di allenamento per il sollevamento pesi per bruciare grassi e costruire muscoli per tutti i livelli
- Un piano di allenamento per dimagrire di 12 settimane
