Fotografia da 247 cm
Fotografia da 247 cm
Costruisci muscoli e forza con questo allenamento divertente e veloce. Sono solo quattro round, ma aggiungiamo ripetizioni ed esercizi a ogni round per tenerti concentrato.
Indicazioni : dopo cinque-otto minuti di cardio leggero e stretching attivo, esegui il numero di ripetizioni elencate per ciascun esercizio per ogni round. Fare delle pause secondo necessità tra un round e l'altro; terminare con tre-cinque minuti di stretching.
Giro 1
Squat e press: 5 ripetizioni
Push-up e rotazione: 4 ripetizioni, alternando i lati
Bicycle Crunch: 10 ripetizioni, alternando i lati
Turno 2
Squat e press: 10 ripetizioni
Push-up e rotazione: 8 ripetizioni, alternando i lati
Bicycle Crunch: 20 ripetizioni, alternando i lati
Ponte a gamba singola: 5 ripetizioni per lato
Turno 3
Squat e press: 15 ripetizioni
Push-up e rotazione: 10 ripetizioni, alternando i lati
Bicycle Crunch: 30 ripetizioni, alternando i lati
Ponte a gamba singola: 10 ripetizioni per lato
Plank e Reach: 12 ripetizioni per lato
Turno 4
Squat e press: 20 ripetizioni
Push-up e rotazione: 12 ripetizioni, alternando i lati
Bicycle Crunch: 40 ripetizioni, alternando i lati
Ponte a gamba singola: 15 ripetizioni per lato
Plank e Reach: 12 ripetizioni per lato
Arrese: 5 ripetizioni, per lato
Continua a leggere per una versione stampabile di questo allenamento e una spiegazione più dettagliata di ogni movimento.
Non hai voglia di sudare da solo? Puoi seguire questo video e allenarti con il nostro team Class FitSugar.
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Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Squat per pressare sopra la testa
- Stai con le gambe leggermente più larghe della distanza dei fianchi, le braccia sollevate all'altezza delle spalle con i gomiti piegati, tenendo i pesi vicino alle orecchie.
- Piega le ginocchia come se fossi seduto su una sedia, mantenendo il peso sui talloni.
- Premi i manubri sopra la testa mentre raddrizzi le ginocchia per tornare in piedi.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Push-up e rotazione
- Inizia in una posizione di plancia con i piedi in linea con i fianchi e le mani che tengono ciascuna un manubrio.
- Abbassa il corpo verso il pavimento, quindi spingi attraverso le braccia, tornando alla plancia.
- Ruota verso sinistra, raggiungendo il braccio sinistro, con il manubrio in mano, verso il soffitto senza lasciare che il bacino si alzi o si abbassi.
- Ritorna alla posizione della plancia, riportando la mano a terra. Completa un altro push-up e gira a destra.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Ponte a gamba singola
- Sdraiati sulla schiena e metti le mani sul pavimento per stabilità mentre pieghi una gamba e sollevi l'altra gamba da terra.
- Premendo il tallone sul pavimento, solleva il bacino, mantenendo il corpo in una posizione rigida a ponte.
- Abbassa lentamente il corpo sul pavimento mantenendo la gamba sollevata.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Bicicletta
- Sdraiati sul pavimento con le ginocchia appoggiate al petto e le mani dietro la testa. Solleva le scapole da terra e tira gli addominali verso la colonna vertebrale, premendo la parte bassa della schiena sul tappetino.
- Raddrizza la gamba sinistra mentre giri la parte superiore del corpo verso destra, portando il gomito sinistro verso il ginocchio destro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Ripeti questa azione sul lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Plancia del gomito con portata
- Inizia con una posizione del gomito con i piedi leggermente più larghi dei fianchi.
- Mantenendo il busto stabile, allunga il braccio sinistro in avanti, quindi torna alla posizione iniziale. Quindi ripetere dall'altro lato.
Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman
Resa
- Stai in piedi tenendo i pesi con entrambe le mani appena sopra le spalle con i gomiti piegati e porta il ginocchio destro a terra.
- Abbassa il ginocchio sinistro in modo da stare in ginocchio.
- Solleva il piede destro e posizionalo davanti a te. Porta il piede sinistro in avanti mentre ti alzi. Questo completa una ripetizione; continuare a condurre con la gamba destra per cinque ripetizioni complete, quindi cambiare lato.
