Fotografia da 247 cm
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Permettici di rendere a prova di scusa la tua vita fitness con questo allenamento che puoi fare sempre e ovunque. Non è necessaria alcuna attrezzatura poiché gli esercizi sono movimenti a corpo libero. Questo circuito farà lavorare tutto il tuo corpo e dovrebbe durare meno di 30 minuti.
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Circuito uno: squat
Ripetizioni: 15
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Mantieni il peso sui talloni e siediti nello squat profondo. Assicurati che le ginocchia non vadano oltre le dita dei piedi.
- Premi i talloni per alzarti in piedi e coinvolgere i glutei. Questo completa una ripetizione.
- Fai 15 ripetizioni.
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Circuito Uno: Twist russo seduto
Ripetizioni: 30, alternando i lati
- Siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede e mezzo dal sedere.
- Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale.
- Metti le mani dietro la testa con i gomiti larghi.
- Avvicina l'ombelico alla colonna vertebrale e ruota lentamente verso destra. Il movimento non è ampio e proviene dalla rotazione delle costole. Questo completa una ripetizione. Inspira attraverso il tuo centro e ruota verso sinistra.
- Fai 30 rotazioni, alternando i lati.
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Circuito Uno: Plank sui gomiti con sollevamento delle gambe
Ripetizioni: 20, alternando le gambe
- Inizia con una tavola a gomito.
- Mantenendo il busto stabile, solleva il piede destro da terra. Abbassa la gamba destra. Questo completa una ripetizione.
- Cambia lato e solleva la gamba sinistra per un totale di 20 ripetizioni.
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Circuito due: Curtsy Squat
Ripetizioni: 10, per lato
- Inizia dalla posizione eretta e porta la gamba sinistra dietro di te e verso destra in modo che le cosce si incrocino, piegando entrambe le ginocchia come se stessi facendo un inchino.
- Ritorna in piedi e ripeti.
- Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
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Circuito due: dip per tricipiti
Ripetizioni: 15
- Con le mani divaricate alla larghezza delle spalle sul pavimento dietro di te, raddrizza i gomiti per sollevare il bacino da terra.
- Mantenendo il bacino alto, inspira e piega i gomiti dietro di te.
- Espira e raddrizza le braccia, facendo lavorare i tricipiti. Questo completa una ripetizione. Completa un totale di 15 ripetizioni.
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Circuito due: squat con Sidekick
Ripetizioni: 20, alternando i lati
- Inizia con uno squat profondo. Posiziona il peso sul piede sinistro mentre giri a destra calciando la gamba destra. Le ginocchia destre dovrebbero essere rivolte in avanti e non in alto.
- Abbassa la gamba e torna allo squat profondo. Questo completa una ripetizione. Ripeti dall'altro lato per un totale di 20 calci.
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Circuito tre: Pilates Roll-Down
Ripetizioni: 10, lente e fluide
- Inizia seduto sul bordo anteriore del tappetino, con le ginocchia piegate e le gambe parallele. Allunga le braccia verso il soffitto per allungare la colonna vertebrale.
- Espira e tira gli addominali profondamente verso la colonna vertebrale e inizia a rotolare lungo il pavimento una vertebra alla volta; il movimento dovrebbe essere fluido e controllato. Una volta che la testa raggiunge il tappetino, allunga le braccia sopra la testa in modo che siano parallele al pavimento.
- Espira e inizia a rotolare su, staccando la colonna vertebrale dal tappetino e arrivando fino a sederti. Inspira con le braccia verso il soffitto. Questo completa una ripetizione.
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Circuito tre: affondo inclinato
Ripetizioni: 12, per gamba
- Inizia stando in piedi davanti al tappetino e fai un grande passo indietro con il piede destro, piegando entrambe le ginocchia ed effettuando un affondo.
- Tenendo il ginocchio sinistro piegato, inclina il busto in avanti e raddrizza il ginocchio destro. Dovresti sentire il tuo gluteo sinistro impegnarsi.
- Premi il tallone sinistro e porta il piede destro in avanti per incontrare il sinistro e torna in posizione eretta. Questo completa una ripetizione.
- Esegui 12 ripetizioni, quindi cambia gamba.
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Circuito tre: push-up negativo
Ripetizioni: 10
- Inizia in una posizione della plancia.
- Abbassa lentamente il corpo sul tappetino, quindi stringi le scapole insieme, sollevando i palmi delle mani dal pavimento.
- Premi i palmi delle mani sul pavimento e raddrizza i gomiti, spingendoti nuovamente sulla tavola. Questo completa una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni in totale.
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