Stringi la parte superiore delle braccia con la riga verticale

Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd

Fotografia da 247 cm | Diggy Lloyd

Le temperature bollenti significano che fa semplicemente troppo caldo per le maniche. Dopotutto, alle tue braccia non dispiacerebbe un po' di tempo al sole. Per far sì che le tue spalle si sentano bene quando togli le maniche, abbiamo un esercizio facile e veloce da fare: il rematore in posizione verticale! Questo classico movimento per tonificare le braccia non mira solo alle braccia, ma rassoda anche la parte superiore della schiena. Per aiutarti ad assicurarti di avere il modulo sotto controllo e sfruttare al massimo questo trasferimento, ci siamo avvalsi dell'aiuto di Youfit Centri Benessere' Esperto di educazione fisica, Raphael Konforti, MS, CPT.

Come eseguire la fila verticale

Fotografia da 247 cm

Come ogni esercizio, è importante assicurarsi di avere la forma perfetta. Più che essere sicuro, sfrutterai al massimo il tuo tempo esercitandoti in modo da poter andare avanti con la tua giornata impegnativa. Secondo Konforti, la fila verticale è un esercizio facile da imparare purché si seguano un paio di indicazioni chiave della forma. Here are his three tips.

1. Inizia in piedi e tieni un bilanciere leggero sui fianchi con una presa alla larghezza delle spalle. Fai del tuo meglio per tenere la barra senza stringerla troppo. Dovresti avere la sensazione di tenere in mano un bicchiere di limonata invece di spremere un limone.
2. Quindi inizia sollevando i gomiti verso la testa: è importante guidare sempre con i gomiti anziché con le mani durante questo movimento. Espira mentre la barra si solleva, sollevando fino a quando la barra raggiunge le clavicole e i gomiti sono sopra la testa.
3. Quindi, abbassa lentamente la barra nella posizione iniziale mentre inspiri. Ancora una volta, la parte più importante da ricordare è condurre sempre con i gomiti. Saprai se stai eseguendo il movimento correttamente se i tuoi gomiti sono sempre più alti delle mani.

Quando farlo

Imparare la forma è un ottimo inizio, ma sapere quando eseguire la fila verticale è altrettanto importante. Gli esercizi di abbinamento sono come scegliere un vestito; tutto dovrebbe completarsi a vicenda. Fortunatamente hai molte opzioni su come eseguire questo movimento e con quali allenamenti abbinarlo.

Suggerimento per l'allenatore di Konforti: 'There's plenty of flexibility when it comes to integrating the upright row into your workouts. Since it focuses on the arms and shoulders it's a no-brainer to add to any arm or upper-body workout — it's even great for full-body workouts. Essendo un esercizio composto (più di un'articolazione alla volta, in questo caso i gomiti e le spalle) può essere posizionato ovunque all'interno di un allenamento. Usually upright row works best as a finisher at the end of a workout. Oppure aggiungilo al centro prima di eseguire qualsiasi lavoro di isolamento su parti specifiche del corpo e dopo aver eseguito altri esercizi importanti come flessioni o distensioni sopra la testa.'

Ora sappiamo quando farlo, ma quante serie e ripetizioni dovresti fare? 'Tre serie da 10 a 12 ripetizioni sono l'ideale. È importante che il peso risulti impegnativo alla fine, ma non dovrebbe essere così pesante da non poter raggiungere 10 ripetizioni, ha raccomandato Konforti.

Che attrezzatura dovresti usare?

Questo movimento è molto versatile ed è facile da eseguire in qualsiasi palestra, anche se è quella di casa che è dotata di più telecomandi che pesi. Puoi davvero eseguire questo esercizio con qualsiasi attrezzatura tu abbia a disposizione. La maggior parte delle persone preferisce eseguire questo movimento con una barra perché il movimento è facile da padroneggiare e consente di trovare una presa comoda. Secondo Konforti: 'Puoi assolutamente eseguire questo movimento anche con un kettlebell; in realtà è un ottimo modo per sviluppare movimenti con kettlebell più complessi. Anche i manubri sono sempre presenti. Davvero tutto ciò che ha un po' di peso e su cui puoi afferrare funzionerà. Se ti è mai capitato di prendere un bambino per le braccia e di sollevarlo su e giù, sei già diventato creativo e lo hai usato come peso per una fila verticale!'