L’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) esiste da anni ed è uno dei nostri modi preferiti di allenarsi. In sostanza, esegui brevi intervalli di un esercizio a un livello intenso seguiti da un periodo di riposo ancora più breve. L'HIIT è ottimo per i giorni in cui vuoi allenare sia la forza che il cardio in un'unica sessione (e per i giorni in cui hai poco tempo).
Il seguente allenamento HIIT è stato creato da Cory George , un allenatore certificato NASM e direttore atletico F45 e ti aiuterà a migliorare la tua resistenza cardiovascolare, la tua velocità e la tua potenza. Questo allenamento ti metterà alla prova, quindi assicurati di avere acqua e un asciugamano a portata di mano!
L'allenamento HIIT a corpo libero da 45 minuti F45
Prima di iniziare l'allenamento, non dimenticare di riscaldarti. George consiglia di eseguire movimenti come ginocchia alte, alpinisti e torsioni laterali. Ecco un riscaldamento dinamico che ci piace fare prima degli allenamenti. Esegui ogni esercizio per 30 secondi seguito da un riposo di 10 secondi. Completa tre serie di ciascun esercizio prima di passare all'esercizio successivo.
Una volta completati tutti gli esercizi, riposati per un minuto, quindi ripeti l'intero circuito per un altro giro. Se sei un principiante, sentiti libero di eseguire una serie di ciascun esercizio e di riposarti più a lungo se necessario: fai ciò che funziona per te! Non dimenticare di rinfrescarti dopo l'allenamento con una routine di stretching veloce oppure con una sessione di flessibilità sull'app F45 Challenge.
- Burpee: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Jump squat: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Push-up: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Bear hold: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Plyo lunge: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Alpinista: eseguire per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Crunch in bicicletta: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Pattinatore laterale: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
- Inchworm: esegui per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Completa tre round prima di passare all'esercizio successivo.
Fotografia da 247 cm
Burpee
- Abbassati in uno squat accovacciato con le mani sul pavimento.
- Esegui una spinta tozza saltando con i piedi nella posizione della plancia.
- Esegui un semplice push-up, piegando i gomiti e poi raddrizzandoti su una tavola.
- Salta i piedi in avanti verso le mani ed entra in uno squat.
- Esegui un salto esplosivo verso l'alto, raggiungendo la massima altezza possibile.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Fotografia da 247 cm
Salto squat
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Inizia facendo un regolare tozzo , quindi coinvolgi il tuo core e salta in modo esplosivo.
- Quando atterri, abbassa il corpo nella posizione tozza per completare una ripetizione. Atterra il più silenziosamente possibile, il che richiede controllo.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Studi 247CM
Push-up di base
- Inizia in una posizione di plancia con le braccia e le gambe dritte, le spalle sopra i polsi.
- Inspira e mentre espiri, piega i gomiti verso i lati e abbassa il petto verso terra. Fermati non appena le spalle sono in linea con i gomiti. Inspira per raddrizzare le braccia. Questo conta come una ripetizione.
- Se è troppo difficile, esegui questo esercizio con le ginocchia a terra.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett
Tenere l'orso
- Inizia in una posizione quadrupede con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi. Il tuo core dovrebbe essere impegnato e la tua colonna vertebrale dovrebbe essere in una posizione neutra.
- Con controllo, solleva le ginocchia di un pollice da terra. Assicurati di tenere la schiena piatta e gli addominali impegnati.
- Se sei più avanzato, inizia a strisciare in avanti muovendo contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Quindi muovi il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente. Continua questo movimento andando avanti e indietro.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Fotografia da 247 cm
Affondo Plio
- Stai con i piedi uniti e le ginocchia morbide. Salta ed esegui un affondo con la gamba sinistra in avanti.
- Spingi con entrambi i piedi, saltandoli insieme, quindi saltando in affondo con la gamba destra davanti.
- Salta indietro i piedi per completare una ripetizione.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Fotografia da 247 cm
Alpinista
- Inizia con un plank tradizionale: spalle sopra le mani e peso sulle dita dei piedi.
- Con il core impegnato, porta il ginocchio destro in avanti sotto il petto, con le dita dei piedi appena sollevate da terra. Ritorna alla tua tavola di base. Cambia gamba, portando il ginocchio sinistro in avanti.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Studi 247CM
Crunch in bicicletta
- Sdraiati sul pavimento con la parte bassa della schiena premuta a terra (tira gli addominali verso il basso per colpire anche gli addominali profondi).
- Metti le mani dietro la testa.
- Porta le ginocchia verso il petto e solleva le scapole da terra, ma assicurati di non tirare il collo.
- Raddrizza la gamba destra fino a formare un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo mentre giri la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurati che la gabbia toracica si muova e non solo i gomiti.
- Cambia lato ed esegui lo stesso movimento sull'altro lato per completare una ripetizione (e per creare il movimento di spaccio).
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Fotografia da 247 cm
Pattinatore laterale
- Inizia con un piccolo squat. Salta lateralmente a destra, atterrando sulla gamba destra. Porta la gamba sinistra dietro di te, ma non lasciare che il piede sinistro tocchi il pavimento. Tenendo il petto in alto, piega più profondamente il ginocchio destro per far lavorare ancora di più i muscoli dei glutei.
- Invertire la direzione saltando a sinistra conducendo con la gamba sinistra, permettendo alle braccia di oscillare lateralmente mentre salti lateralmente, atterrando sul piede destro. Questo completa una ripetizione.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Studi 247CM
Verme
- Mettiti sul retro del tappetino e ruota le braccia verso i lati per raggiungere il soffitto. Guarda in alto e senti il tuo petto aprirsi.
- Tenendo la schiena dritta, piegati in avanti, facendo perno sui fianchi per portare le mani sul tappetino. Questa posizione allunga la parte posteriore delle gambe. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega leggermente le ginocchia per eliminare la tensione dai muscoli.
- Cammina con le mani in avanti, spostandoti su una tavola e mantieni ogni passo per allungare un po' i polpacci. Questo riscalda bene le spalle e le mani.
- Tieni la tavola per alcuni secondi per risvegliare davvero il tuo core.
- Dalla tavola, riporta le mani ai piedi finché non ti trovi in un'altra curva in avanti. Rotolarsi lentamente verso la posizione eretta, lasciando penzolare la testa e mantenendo il collo rilassato.
- Completa per 30 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Ripetere per un totale di tre round.
Prenditi un minuto di riposo e prendi dell'acqua se ne hai bisogno prima di completare un altro giro dell'intero circuito.
