Questo allenamento è progettato per scolpire il core e scolpire le braccia: pronto?

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When heading to the gym, I usually opt for full-body workouts because they're so damn efficient. But in the day before to my favorite cycling class, I avoid working my legs; I want them to feel fresh and ready to push big gears and pedal fast. Since I'm avoiding taxing my lower body, I focus, instead, on my abs and arms. This is one of my favorite workouts in my current rotation.

Per mantenere l'allenamento snello, concentro ogni circuito in un'area specifica della palestra. Dopo il riscaldamento, inizio con la macchina con pulegge, giro su una panca con alcuni manubri e poi finisco sul tappetino. In questo modo non devo preoccuparmi di perdere la mia attrezzatura. Ragazzi, la mia palestra è così pazza a gennaio; devi avanzare una pretesa. Non mi dispiace condividere (lascerò sicuramente che chiunque si avvicini), ma mi piace finire i miei allenamenti e andare al bagno turco per aggiungere un po' di lusso alla mia giornata. Questo allenamento, compreso il riscaldamento e il defaticamento, dura poco meno di 40 minuti.

Allenamento per addominali e braccia

Indicazioni
Riscaldati con da tre a cinque minuti di cardio leggero seguito da stretching dinamico. Quindi esegui le ripetizioni consigliate per ogni movimento nel circuito di tre esercizi, facendo una pausa di un minuto tra le serie. Ripeti i primi due circuiti tre volte ed esegui l'ultimo circuito due volte. Raffreddarsi con tre-cinque minuti di stretching.

Circuito uno: puleggia del cavo
Ripeti: tre volte

Circuito tre: Mat Work
Ripeti: due volte

Continua a scorrere per leggere ulteriori informazioni su ciascun esercizio, inclusi i pesi consigliati.

Riscaldamento

Cardio leggero
Fai da tre a cinque minuti di cardio leggero: cammina o fai jogging su un tapis roulant, usa l'ellittica, esegui alcuni movimenti cardio senza attrezzature come jumping jack e ginocchia alte o salta su un vogatore. Mi piace il vogatore perché è sempre gratuito nella mia palestra e prepara bene le braccia e gli addominali per il lavoro successivo.

Stretching dinamico

• Walkout: 5 ripetizioni
• Plank: mantieni la posizione per 30 secondi
• Affondi laterali alternati: 10 ripetizioni in totale
• Affondo del corridore con torsione: 3 ripetizioni per lato

Circuito uno: taglio della legna

• Attaccare la maniglia a doppia corda al cavo. Imposta il peso su 15-25 libbre.
• Posiziona il lato sinistro verso la macchina, a circa mezzo metro da essa. Afferra la maniglia e apri i piedi per assumere una posizione stabile e ampia.
• Ruota il busto per tirare il cavo verso l'esterno del ginocchio destro piegandolo contemporaneamente. Immagina di far oscillare un'ascia sul tuo corpo.
• Tieni le braccia tese e non curvare la schiena.
• Invertire il movimento, controllando il peso sul cavo mentre si ritorna alla posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
• Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Circuito Uno: Pallof Press

• Abbassa il carrello di una macchina per cavi in ​​modo che sia all'altezza del petto e collega una maniglia a D alla puleggia (o mantieni le corde per motivi di efficienza). Regola il peso in modo che sia a 10 libbre. Se è troppo pesante o troppo leggero, sentiti libero di cambiare il peso.
• Stando con il lato sinistro del corpo più vicino alla macchina, afferra la maniglia con entrambe le mani e fai due o tre passi in avanti in modo che ci sia tensione sul cavo. Tieni le mani sullo sterno e assicurati che il corpo sia quadrato. Se hai la sensazione di essere trascinato a sinistra, questo è un indicatore che dovresti alleggerire il peso.
• Mentre espiri, premi il cavo davanti al corpo. Assicurarsi di non ruotare verso la macchina. Mantieni la posizione per due secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo conta come una ripetizione.
• Esegui 10 ripetizioni per lato.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Circuito uno: pullover di corda

• Attacca la maniglia della corda per tricipiti alla puleggia sul carrello di una stazione della funivia. Regola il carrello in modo che sia vicino al terzo superiore della macchina. La posizione esatta varierà in base alla tua altezza.
• Successivamente, seleziona la quantità di resistenza desiderata: da 10 a 15 libbre è un ottimo punto di partenza. Quando inizi a sentirti più a tuo agio con il movimento, sentiti libero di aumentare il peso.
• Di fronte alla puleggia, afferrare la corda e allontanarsi di circa un piede dalla macchina. Stai in piedi con una leggera piegatura sui fianchi, sulle ginocchia e sulle articolazioni del gomito.
• Mentre espiri, porta indietro i gomiti, tirando la corda verso le cosce. Assicurati di mantenere le spalle rilassate e la schiena piatta. Questo completa una ripetizione.
• Fai 15 ripetizioni.

Ripeti questo circuito tre volte; riposando un minuto tra ogni circuito.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Circuito due: panca con manubri

• Prendi una serie di manubri, tra 10 e 20 libbre, e siediti su una panca piana.
• Con un manubrio in ciascuna mano appoggiato sulle cosce, sdraiati sulla panca.
• Tieni i manubri sopra il petto, alla larghezza delle spalle, creando un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio. I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti in avanti.
• Espira mentre sollevi i manubri verso l'alto, estendendo completamente le braccia. Tieni premuto per un secondo.
• Inspira e abbassa i manubri ai lati del petto con controllo. Durante l'intero esercizio, mantieni gli addominali in movimento in modo che la gabbia toracica non si stacchi dalla panca.
• Questo conta come una ripetizione.
• Fai 10 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Circuito Due: Rematore a braccio singolo

• Tieni un manubrio nella mano destra - 10 libbre sono un buon punto di partenza (io ne uso 20) - e posiziona il ginocchio sinistro e la mano sinistra su una panca. La tua mano dovrebbe essere sotto la spalla e il ginocchio dovrebbe essere sotto l'anca. La colonna vertebrale e la testa dovrebbero essere in una posizione neutra.
• Coinvolgi il tuo core, rilassa le spalle ed estendi il braccio destro verso il pavimento. Non ruotare il busto e non lasciare che la spalla si abbassi verso il pavimento.
• Mentre espiri, solleva il manubrio con controllo, spingendo il gomito verso il soffitto. Non ruotare il busto.
• Durante un'inspirazione, abbassa il manubrio nella posizione iniziale. Questo completa una ripetizione.
• Esegui otto ripetizioni per lato.

Fotografia da 247 cm

Circuito due: triangolo deltoide

• Tenendo pesi da 5 a 10 libbre (ho usato un manubrio da 7,5 libbre), alza le braccia davanti all'altezza del petto. Apri le braccia lateralmente mantenendo i pesi nella visione periferica. Quindi abbassa i pesi sui fianchi. Questo completa una ripetizione. Fai cinque ripetizioni in questa direzione.
• Dopo cinque ripetizioni, invertire la direzione del triangolo. Alza le braccia lungo i fianchi, portale in avanti all'altezza del petto, quindi abbassa il peso sui fianchi. Fai cinque ripetizioni in questa direzione.

Ripeti questo circuito tre volte; riposando un minuto tra ogni circuito.

Fotografia da 247 cm | Tamara Pridgett

Circuito tre: Plank al gomito con tocco al ginocchio alternato

• Inizia a riposare a quattro zampe.
• Con i palmi delle mani piatti, solleva le ginocchia sulle punte dei piedi. Tieni le mani direttamente sotto le spalle.
• Contrai gli addominali per mantenerti in piedi ed evitare che il sedere si sollevi. Ricordati di tenere l'ombelico tirato in dentro.
• Con la testa e la colonna vertebrale in linea, mantieni la schiena piatta, non lasciarla curvare. Immagina il tuo corpo come una tavola lunga e diritta.
• Mantenendo il controllo, tocca lentamente il ginocchio sinistro a terra senza muovere i fianchi. Solleva nuovamente il ginocchio sinistro, tornando alla posizione di partenza. Ripeti lo stesso movimento con la gamba destra. Questo completa una ripetizione.
• Esegui 15 ripetizioni o 30 colpi con le ginocchia in totale.

Circuito tre: twist russo

• Tenendo un manubrio o una palla medica, di peso compreso tra cinque e 15 libbre (io ho usato una palla medica da 12 libbre) con entrambe le mani, siediti a terra con le ginocchia piegate e i talloni a circa un piede dal sedere.
• Inclinati leggermente all'indietro senza curvare affatto la colonna vertebrale. È davvero importante, e difficile, mantenere la schiena dritta.
• Tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e ruota lentamente verso sinistra, portando il peso sul lato sinistro. Il movimento non è ampio e deriva dalla rotazione delle costole, non dall'oscillazione delle braccia. Inspira attraverso il centro e ruota verso destra. Questo completa una ripetizione.
• Esegui 15 rotazioni complete per serie.

Fotografia da 247 cm | Kyle Hartman

Circuito tre: plancia con tocco sulla spalla

• Inizia con una variante della plancia con i piedi leggermente più larghi dei fianchi per una maggiore stabilità.
• Mantenendo il busto stabile, porta la mano destra sulla spalla sinistra, quindi riporta la mano destra sul tappetino.
• Porta la mano sinistra sulla spalla destra e riportala sul tappetino. Questo conta come una ripetizione.
• Esegui 20 tocchi in totale.

Ripeti questo circuito due volte, riposando un minuto tra ogni circuito. Defaticati con qualche allungamento per spalle, dorsali e addominali.