Questo allenamento a casa senza attrezzatura soddisfa tutti i requisiti

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Adoro gli allenamenti a corpo libero, in parte perché sono così dannatamente convenienti. Non devi preoccuparti di armeggiare con l'attrezzatura: butta semplicemente via la tua cibo per lo yoga (nel tuo salotto o in palestra), ascolta una playlist e suda. Questo focoso allenamento a casa non è diverso; tutto ciò di cui hai bisogno per farlo è un po’ di motivazione.

L'allenamento completo comprende tre circuiti di allenamento per la forza (sì, puoi aumentare la forza solo con il tuo peso corporeo), ognuno dei quali include un'esplosione cardio di 60 secondi per farti battere forte il cuore. È un po' come avere due allenamenti in uno!

Naturalmente, modifica l'allenamento di seguito per adattarlo al meglio alla tua atmosfera di fitness. Se ti consideri un principiante o stai appena tornando da un po' di tempo libero per l'allenamento, prova meno giri di ciascun circuito e mantieni l'esplosione cardio a 45 secondi; se necessario, puoi anche fare pause più lunghe tra un round e l'altro. Per gli utenti di livello intermedio o avanzato, esegui quattro round di ciascun circuito, mantieni le raffiche cardio a 60 secondi e mantieni i periodi di recupero a un minuto ciascuno. Pronto?

Allenamento a casa a corpo libero

Attrezzatura necessaria : Nessuno! Ma consigliamo un tappetino da yoga o da ginnastica per fornire un po’ di cuscino e mantenere pulito il tuo spazio.

Indicazioni : iniziare con un riscaldamento rapido, quindi ripetere ciascun circuito di tre esercizi tre volte per i principianti o quattro volte per gli intermedi/avanzati. Riposare per 60 secondi tra ogni circuito. Raffreddarsi con tre-cinque minuti di stretching.

Circuito 1
Squat a corpo libero: 15 ripetizioni
Plank con colpi sulle spalle: 20 ripetizioni
Cross Jack: da 45 a 60 secondi
Riposo: un minuto

Circuito 2
Affondi inversi con ginocchiate: 10 ripetizioni per gamba
Camminata del granchio: 20 ripetizioni
Ginocchia Drive: 10 ripetizioni per gamba
Riposo: un minuto

Circuito 3
Ponte glutei: 20 ripetizioni
Insetto morto: 20 ripetizioni
Calci di testa: da 45 a 60 secondi
Riposo: un minuto

Continua a leggere per istruzioni dettagliate su come eseguire ogni mossa.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Circuito 1: Bodyweight Squats

1. Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza delle spalle.
2. Siediti indietro con i fianchi, piega le ginocchia e abbassati in uno squat. Fai una pausa quando le cosce sono parallele al pavimento o il più in basso possibile per te.
3. Premi sui piedi per raddrizzare le gambe e alzarti, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
4. Fai 15 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Circuito 1: Plank With Shoulder Tap

1. Inizia con una tavola alta con i piedi leggermente più larghi dei fianchi per una maggiore stabilità.
2. Mantenendo il busto stabile, porta la mano destra sulla spalla sinistra, quindi riporta la mano destra sul tappetino.
3. Porta la mano sinistra sulla spalla destra, quindi riportala sul tappetino. Cerca di non dondolare i fianchi durante il movimento. Questa è una ripetizione.
4. Fai 20 ripetizioni.

Fotografia da 247 cm | Sam Kang

Circuito 1: Cross Jacks

1. Inizia in piedi con i piedi divaricati e le braccia completamente distese.
2. Salta per incrociare le gambe e le braccia, quindi torna alla tua posizione ampia originale.
3. Ripeti per 45-60 secondi.

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Circuito 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Inizia a stare con i piedi uniti.
2. Fai un grande passo indietro con il piede destro, abbassandoti in un affondo, portando il braccio destro in avanti per mantenere l'equilibrio. Cerca di tenere la coscia anteriore parallela al pavimento, con il ginocchio posteriore sospeso appena da terra.
3. Spingi nel piede sinistro e porta il ginocchio destro verso l'alto, arrivando a stare sulla gamba sinistra con la gamba destra in un ginocchio alto. Contemporaneamente porta il braccio sinistro in avanti per mantenere l'equilibrio.
4. Se è troppo difficile eseguire la spinta del ginocchio dall'affondo, fai avanzare il piede sinistro per incontrare il destro, quindi solleva il ginocchio sinistro. Questa è una ripetizione.
5. Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.

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Circuito 2: Crab Walk

1. Siediti a terra con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati sul pavimento, le mani appoggiate sul pavimento due pollici dietro i fianchi e le dita rivolte verso il corpo. Se questo è troppo peso sui polsi, gira leggermente le dita verso l'esterno. Solleva i fianchi da terra il più in alto possibile.
2. Fai avanzare il piede destro mentre muovi contemporaneamente la mano sinistra in avanti. Quindi ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione.
3. Esegui 10 ripetizioni in avanti, poi 10 ripetizioni all'indietro.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Circuito 2: Knee Drive

1. È il momento di eseguire ulteriori colpi con le ginocchia (questa volta senza l'affondo). Ancora una volta, spingi nel piede sinistro e usa il core per sollevare il ginocchio destro. Resta in equilibrio sulla gamba sinistra con la gamba destra in ginocchio alto. Questa è una ripetizione.
2. Fai 10 ripetizioni, poi ripeti dall'altro lato.

Fotografia da 247 cm | Chaunté Vaughn

Circuito 3: Glute Bridge

1. Sdraiati sulla schiena con le mani sul pavimento lungo i fianchi. Piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, quindi solleva i fianchi in una posizione a ponte dei glutei .
2. Abbassa lentamente i fianchi per toccare il pavimento, quindi spingi di nuovo verso l'alto in un ponte, cercando di mantenere i fianchi in equilibrio per tutto il tempo. Questa è una ripetizione.
3. Obiettivo per 20 ripetizioni totali, spremendo in alto per attivare i glutei.

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Circuito 3: Dead Bug

1. Sdraiati con le ginocchia tirate verso il petto e le braccia protese verso il cielo come un insetto morto. Coinvolgi il core mantenendo una gamba e il braccio opposto appena sopra il pavimento, premendo continuamente la parte bassa della schiena sul tappetino.
2. Ripeti, scambiando gambe e braccia. Questa è una ripetizione.
3. Fai 20 ripetizioni.

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Circuito 3: Butt Kicks

1. Inizia in piedi con i piedi vicini.
2. Calcia i talloni verso i glutei per accumulare calore e aumentare la frequenza cardiaca, muovendo le braccia lungo il tuo fianco.
3. Mantieni il ritmo per 45-60 secondi.

Jenny Sugar è un'ex scrittrice dello staff di 247CM. Si occupa di tutto ciò che riguarda il fitness, ma ama soprattutto il CrossFit e lo yoga.